אתה מכיר את השגרה: סקוואטים, לונגים, תלתלי רגליים, שכיבות סמיכה וכו '. אתה לא מבין שאתה נמצא טייס אוטומטי עד אמצע האימון כשאתה מוצא את עצמך בודק את הטלפון שלך, מתעלם מהאדם שמחכה שתסיים את הסט שלך. לא רק שאתה משועמם, אלא גם השרירים שלך. ביצוע אותה שגרה במשך חודשים ארוכים מבטיח שתגיע לרמה. הגיע הזמן לנער את העניינים עם גישות חדשות לאותו ישן. בשקופיות הבאות, המומחים המובילים מספקים דרכים להחליף את האימון העייף שלך עם כמה מהלכים טריים לבניית חוזק ויציבות וחזה דרך מישור כדי להשיג חוזק, ביצועים ויציבות.
אתה מכיר את השגרה: סקוואטים, לונגים, תלתלי רגליים, שכיבות סמיכה וכו '. אתה לא מבין שאתה נמצא טייס אוטומטי עד אמצע האימון כשאתה מוצא את עצמך בודק את הטלפון שלך, מתעלם מהאדם שמחכה שתסיים את הסט שלך. לא רק שאתה משועמם, אלא גם השרירים שלך. ביצוע אותה שגרה במשך חודשים ארוכים מבטיח שתגיע לרמה. הגיע הזמן לנער את העניינים עם גישות חדשות לאותו ישן. בשקופיות הבאות, המומחים המובילים מספקים דרכים להחליף את האימון העייף שלך עם כמה מהלכים טריים לבניית חוזק ויציבות וחזה דרך מישור כדי להשיג חוזק, ביצועים ויציבות.
1. OLD MOVE: Squats - MOVE NEW: Full Deadlifts
אין שום סיבה לחתוך את הסקוואטים לחלוטין, אבל לסירוגם בצעד דומה מנצצים את המוטיבציה ופוגע בשרירים בצורה שונה. הירכיים מתכווננות לזווית גדולה יותר מאשר בסקוואט, והברכיים לא מתכופפות כל כך במעלית מלאה, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג מתעמל ומייסד STEPS Fitness, מתקן כושר מבוסס מדע ב- נאשוויל, טנסי. "קיימת התפתחות רבה יותר של גלוט וגרון ממה שרוב הסקוואטים מניבים (אלא אם כן אתה הולך עמוק באמת), בתוספת איזשהו הפעלה מרכזית וגב תחתון."
אין שום סיבה לחתוך את הסקוואטים לחלוטין, אבל לסירוגם בצעד דומה מנצצים את המוטיבציה ופוגע בשרירים בצורה שונה. הירכיים מתכווננות לזווית גדולה יותר מאשר בסקוואט, והברכיים לא מתכופפות כל כך במעלית מלאה, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג מתעמל ומייסד STEPS Fitness, מתקן כושר מבוסס מדע ב- נאשוויל, טנסי. "קיימת התפתחות רבה יותר של גלוט וגרון ממה שרוב הסקוואטים מניבים (אלא אם כן אתה הולך עמוק באמת), בתוספת איזשהו הפעלה מרכזית וגב תחתון."
2. OLD MOVE: Lunges - MOVE NEW: Lunges from a Step
החלפה מאתגרת זו דורשת חוזק ויציבות ליבה. התרומם ממדרגה בגובה ארבעה עד שמונה ס"מ וחזרו למדרגה תוך כדי שמירה על איזון ברגל אחת (אם אתה יוצא ימינה, חזור עם ימין תוך כדי איזון משמאלך), אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. "זה חצי פליומטרי, שבו אתה צריך לספוג את משקל גופך כשהוא יורד מהמדרגה ואז להפוך את התבנית על ידי דחיפת עצמך למעלה כך שתחזור לעמוד." ככל שהצעד גבוה יותר, כך צריך לעבוד קשה יותר מסביב.
החלפה מאתגרת זו דורשת חוזק ויציבות ליבה. התרומם ממדרגה בגובה ארבעה עד שמונה ס"מ וחזרו למדרגה תוך כדי שמירה על איזון ברגל אחת (אם אתה יוצא ימינה, חזור עם ימין תוך כדי איזון משמאלך), אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. "זה חצי פליומטרי, שבו אתה צריך לספוג את משקל גופך כשהוא יורד מהמדרגה ואז להפוך את התבנית על ידי דחיפת עצמך למעלה כך שתחזור לעמוד." ככל שהצעד גבוה יותר, כך צריך לעבוד קשה יותר מסביב.
3. OLD MOVE: תלתלי רגליים - MOVE חדש: תלתלי המסטרינג נורדי
תעלה את מכונת תלתלי הרגליים לתחליף מאתגר זה. "הוכח כי תלתלי אגרסאות נורדיות מונעים פגיעות באגרסאות ואף פגיעות ב- ACL (נגע נפוץ בברך)", אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. התחל על ידי כניסה למצב של ברכיים גבוהה כאשר כפות הרגליים נעולות (הניחו רגליים מתחת למתקן המשקולות וכרעו על מגבת או כרית מקופלות), אפשרו לאט מאוד לגופכם להתקדם על ידי הארכת הברכיים. המשך לאט כי סוסי צ'רלי יכולים לבעוט פנימה, אומר רובנשטיין.
תעלה את מכונת תלתלי הרגליים לתחליף מאתגר זה. "הוכח כי תלתלי אגרסאות נורדיות מונעים פגיעות באגרסאות ואף פגיעות ב- ACL (נגע נפוץ בברך)", אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. התחל על ידי כניסה למצב של ברכיים גבוהה כאשר כפות הרגליים נעולות (הניחו רגליים מתחת למתקן המשקולות וכרעו על מגבת או כרית מקופלות), אפשרו לאט מאוד לגופכם להתקדם על ידי הארכת הברכיים. המשך לאט כי סוסי צ'רלי יכולים לבעוט פנימה, אומר רובנשטיין.
4. OLD MOVE: Pushups - MOVE חדש: Pushups על שני כדורי רפואה
לא למתחילים, ביצוע שכיבות סמיכה תוך איזון של כל יד על כדור תרופות קורא ליציבות בכתפיים וליבה רצינית כדי למנוע את הכדורים לעוף מתחתיך. "השליטה הנחוצה כדי למנוע מהכדורים לנוע ממקומות דרישות גדולות יותר הן למייצבים העצביים והן לנקי הגפיים (שרירי החזה)", אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. לקבלת אתגר קל יותר, השתמש בכדור תרופות אחד והחלף זרועות עם כל חזרה.
קרדיט: JMichl / iStockלא למתחילים, ביצוע שכיבות סמיכה תוך איזון של כל יד על כדור תרופות קורא ליציבות בכתפיים וליבה רצינית כדי למנוע את הכדורים לעוף מתחתיך. "השליטה הנחוצה כדי למנוע מהכדורים לנוע ממקומות דרישות גדולות יותר הן למייצבים העצביים והן לנקי הגפיים (שרירי החזה)", אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. לקבלת אתגר קל יותר, השתמש בכדור תרופות אחד והחלף זרועות עם כל חזרה.
5. OLD MOVE: תלתלי Biceps - MOVE חדש: תלתלים גבוהים בכבלים
איבד את המשקולות ותפס קבוצה של כבלים (צינורות עם קובץ מצורף לידית פועל גם הם) למיקוד שרירי הזרוע. המרפקים צריכים להיות בגובה הכתפיים כאשר הצינורות או הכבלים מחוברים בגובה העיניים. עמדו בעמדה מפוצלת ליציבות. אם אתה משתמש במכונת כבלים, השתמש בעמדה יציבה הפונה קדימה בין הכבלים. זה לא עובד רק על שרירי הרגליים, אלא שהוא גם תרגיל ליבה מרכזי, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. המשקל מנסה למשוך את תא המטען שלך קדימה (או לצדדים), מה שמחייב את זקפי עמוד השדרה שלך ומתכווצים להתייצבות עמוד השדרה.
קרדיט: mircea_dfa / iStockאיבד את המשקולות ותפס קבוצה של כבלים (צינורות עם קובץ מצורף לידית פועל גם הם) למיקוד שרירי הזרוע. המרפקים צריכים להיות בגובה הכתפיים כאשר הצינורות או הכבלים מחוברים בגובה העיניים. עמדו בעמדה מפוצלת ליציבות. אם אתה משתמש במכונת כבלים, השתמש בעמדה יציבה הפונה קדימה בין הכבלים. זה לא עובד רק על שרירי הרגליים, אלא שהוא גם תרגיל ליבה מרכזי, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. המשקל מנסה למשוך את תא המטען שלך קדימה (או לצדדים), מה שמחייב את זקפי עמוד השדרה שלך ומתכווצים להתייצבות עמוד השדרה.
6. OLD MOVE: Pushdowns של טריצ'פס - MOVE חדש: Pushups מקרוב
ככל שאתה ממקם את הידיים שלך, אתה מערב את התלת-ראשי. אז במקום דחיפות תלת אופן מסורתיות, או פעמים בהן מכונה אינה זמינה, היכו באדמה והוצאו במקום כפתורי אחיזה מקרוב, תוך שמירה על אגודלים ואצבעות אצבע בנוגע למשולש. "ככל שאתה מרפק את המרפקים לגופך במהלך הדחיפה שלך, כך תעמיס יותר על התלת ראשי, " אומרת מולי הרינגטון, מאמנת מוסמכת בניו יורק. "אם הם מאתגרים מדי, נסו אותם מול שולחן או ספסל כדי להוריד את האינטנסיביות."
קרדיט: joSon / Bank Image / Getty Imagesככל שאתה ממקם את הידיים שלך, אתה מערב את התלת-ראשי. אז במקום דחיפות תלת אופן מסורתיות, או פעמים בהן מכונה אינה זמינה, היכו באדמה והוצאו במקום כפתורי אחיזה מקרוב, תוך שמירה על אגודלים ואצבעות אצבע בנוגע למשולש. "ככל שאתה מרפק את המרפקים לגופך במהלך הדחיפה שלך, כך תעמיס יותר על התלת ראשי, " אומרת מולי הרינגטון, מאמנת מוסמכת בניו יורק. "אם הם מאתגרים מדי, נסו אותם מול שולחן או ספסל כדי להוריד את האינטנסיביות."
7. OLD MOVE: קראנץ '- תנועה חדשה: כפיפות בטן הפוכות
קשרי הגומלין בין שרירי הבטן כמעט בלתי אפשריים לבודד קטע מסוים. עם זאת, תרגישו כמה תרגילים יותר באזור התחתון, כמו למשל עם כפיפות בטן הפוכות אלו, שהמאמן מולי הרינגטון ממליץ עליה לשינוי מהשגרה הרגילה. שכב על הגב שלך על ספסל והחזק את הספסל שמאחורי הראש שלך. שמור על רגליים ישרות ככל שתוכל להרים את רגליך לכיוון התקרה ואז להוריד אותן לאט לאט חזרה לספסל. "הנקודה המתוקה בתרגיל זה היא הטיה באגן שלך כשאתה מפנה את כפות רגליך לשמיים, " אומר הרינגטון. "הקפד להרים את הישבן מהספסל בראש המהלך, ואז הוריד את עצמך לאט לאט חזרה למטה, תוך שמירה על גב חזק מהספסל."
קרדיט: 4x6 / iStockקשרי הגומלין בין שרירי הבטן כמעט בלתי אפשריים לבודד קטע מסוים. עם זאת, תרגישו כמה תרגילים יותר באזור התחתון, כמו למשל עם כפיפות בטן הפוכות אלו, שהמאמן מולי הרינגטון ממליץ עליה לשינוי מהשגרה הרגילה. שכב על הגב שלך על ספסל והחזק את הספסל שמאחורי הראש שלך. שמור על רגליים ישרות ככל שתוכל להרים את רגליך לכיוון התקרה ואז להוריד אותן לאט לאט חזרה לספסל. "הנקודה המתוקה בתרגיל זה היא הטיה באגן שלך כשאתה מפנה את כפות רגליך לשמיים, " אומר הרינגטון. "הקפד להרים את הישבן מהספסל בראש המהלך, ואז הוריד את עצמך לאט לאט חזרה למטה, תוך שמירה על גב חזק מהספסל."
8. OLD MOVE: קרשים - MOVE חדש: קרשים דינמיים
ברגע שתוכלו להחזיק קרש (תוך שימוש בצורה טובה ובלי לטפס במותניים) למשך דקה לערך, יתכן שהגיע הזמן להעלות דברים על חריץ על ידי הוספת אתגר לאיזון, אומר המאמן מולי הרינגטון. "אתה יכול להושיט יד מולך כשאתה מחזיק את הקרש, את הצדדים לסירוגין, תוך שאתה מחזיק את המותניים שלך ככל שתוכל. עשה את אותו הדבר לרגליך." נסה גם קרשים עם המרפקים למעלה על כדור כושר, או הפוך אותו סביב והניח את כפות הרגליים על הכדור וזרועותיך על הרצפה.
קרדיט: CEFutcher / iStockברגע שתוכלו להחזיק קרש (תוך שימוש בצורה טובה ובלי לטפס במותניים) למשך דקה לערך, יתכן שהגיע הזמן להעלות דברים על חריץ על ידי הוספת אתגר לאיזון, אומר המאמן מולי הרינגטון. "אתה יכול להושיט יד מולך כשאתה מחזיק את הקרש, את הצדדים לסירוגין, תוך שאתה מחזיק את המותניים שלך ככל שתוכל. עשה את אותו הדבר לרגליך." נסה גם קרשים עם המרפקים למעלה על כדור כושר, או הפוך אותו סביב והניח את כפות הרגליים על הכדור וזרועותיך על הרצפה.
9. OLD MOVE: מוליכים / מכני חוטף - תנועה חדשה: ריאות צדדיות / סומו סקוואטס
התעלם מהציורים האנטומיים שבמכונות הירך הפנימיות והחיצוניות שגורמים לה להופיע כי המכונה מפוצצת אסטרטגית שומן באזורים אלה. זה לא כל כך קל. "מכונות אלה מכוונות לקבוצות שרירים קטנות וספציפיות והן בדרך הפחות יעילה להשיג את התוצאות הרצויות, " אומר המאמן מולי הרינגטון. במקום זאת, התאמנו על ריאות צדדיות או על סקוואטו של סומו, המפעילות שרירים גדולים יותר, שורפים יותר קלוריות ומחייבים הפעלה ליבה תוך פגיעה באזורים הממוקדים.
קרדיט: EHStock / iStockהתעלם מהציורים האנטומיים שבמכונות הירך הפנימיות והחיצוניות שגורמים לה להופיע כי המכונה מפוצצת אסטרטגית שומן באזורים אלה. זה לא כל כך קל. "מכונות אלה מכוונות לקבוצות שרירים קטנות וספציפיות והן בדרך הפחות יעילה להשיג את התוצאות הרצויות, " אומר המאמן מולי הרינגטון. במקום זאת, התאמנו על ריאות צדדיות או על סקוואטו של סומו, המפעילות שרירים גדולים יותר, שורפים יותר קלוריות ומחייבים הפעלה ליבה תוך פגיעה באזורים הממוקדים.
10. OLD MOVE: Press Presses - MOVE NEW: Presses-Armed Presses
במקום לחץ על כתף משקולת עילית או גרסת המשקולות הדו-משקולות, נסה את אותו התרגיל כשהוא משקל על צד אחד בלבד, מציע מארק נוטטינג, CSCS, מנהל הכושר של SACO Sport & Fitness, בסאקו, מיין. "בכל פעם שאתה מעמיס רק צד אחד של הגוף, אתה יוצר עומס לא אחיד על הליבה, כך שהוא צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור על יציבות הגוף." אם אתה מוצא את הלום במשקל הרגיל שלך קשה מדי עם צורה טובה, הורד מעט את המשקל עד שתתחזק.
קרדיט: asiseeit / iStockבמקום לחץ על כתף משקולת עילית או גרסת המשקולות הדו-משקולות, נסה את אותו התרגיל כשהוא משקל משני הצדדים בלבד, מציע מארק נוטטינג, CSCS, מנהל הכושר של SACO Sport & Fitness, בסאקו, מיין. "בכל פעם שאתה מעמיס רק צד אחד של הגוף, אתה יוצר עומס לא אחיד על הליבה, כך שהוא צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור על יציבות הגוף." אם אתה מוצא את הלום במשקל הרגיל שלך קשה מדי עם צורה טובה, הורד מעט את המשקל עד שתתחזק.
11. OLD MOVE: בתי חזה - MOVE חדש: מכבלי כבלים עומדים
סחר בכבלי החזה השוכבים שלך לצעד עמידה שמאתגר את כל גופך, אומר CSCS Mark Nutting. "בדרך כלל אנו עומדים כשדוחפים או מושכים דברים בפעילויות יומיומיות בחיים האמיתיים. לכן אימונים בתנוחה עומדת יותר מכינים אותנו לכך על ידי מאתגר את כל הגוף מהיסוד." מכבסת חזה עומדת בכבל (או באמצעות צינורות כושר), למשל, דורשת התייצבות של הרגליים והליבה על מנת להשלים את מכבש החזה.
קרדיט: TimMcClean / iStockסחר בכבלי החזה השוכבים שלך לצעד עמידה שמאתגר את כל גופך, אומר CSCS Mark Nutting. "בדרך כלל אנו עומדים כשדוחפים או מושכים דברים בפעילויות יומיומיות בחיים האמיתיים. לכן אימונים בתנוחה עומדת יותר מכינים אותנו לכך על ידי מאתגר את כל הגוף מהיסוד." מכבסת חזה עומדת בכבל (או באמצעות צינורות כושר), למשל, דורשת התייצבות של הרגליים והליבה על מנת להשלים את מכבש החזה.
12. OLD MOVE: שורות משקולות - MOVE NEW: שילובי הרמות ושורות
שילוב של כמה מהלכים לא רק מוסיף עניין, זה גם מוציא אותך מהחדר כושר מהר יותר. "הם מציעים מגוון רב יותר ודרישה מטבולית גבוהה יותר (שריפת קלוריות רבה יותר במהלך האימון שלך ואחריו)", אומר CSCS Mark Nutting. הרמת הרמה רומנית בשילוב עם שורה כפופה עובדת היטב. בצעו זאת על ידי הורדת המשקל למעלית, ואז חתירה של המוט אל החזה. אתה יכול גם לעמוד מול סקוואט קדמי ואחריו עיתונות צבאית.
קרדיט: matthiasdrobeck / iStockשילוב של כמה מהלכים לא רק מוסיף עניין, זה גם מוציא אותך מהחדר כושר מהר יותר. "הם מציעים מגוון רב יותר ודרישה מטבולית גבוהה יותר (שריפת קלוריות רבה יותר במהלך האימון שלך ואחריו)", אומר CSCS Mark Nutting. הרמת הרמה רומנית בשילוב עם שורה כפופה עובדת היטב. בצעו זאת על ידי הורדת המשקל למעלית, ואז חתירה של המוט אל החזה. אתה יכול גם לעמוד מול סקוואט קדמי ואחריו עיתונות צבאית.
מה אתה חושב?
מה אתה חושב על החלפות האימונים האלה? האם תשלב אחד מהמהלכים השונים הללו בשגרה שלך? האם יש מהלכים אחרים שהחלפת? השאירו לנו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: אנדרס / iStock / Getty Imagesמה אתה חושב על החלפות האימונים האלה? האם תשלב אחד מהמהלכים השונים הללו בשגרה שלך? האם יש מהלכים אחרים שהחלפת? השאירו לנו תגובה למטה ויידעו אותנו.
