אם הירקות המעורבים שלך בצהריים או בארוחת הערב מתחילים להיות משעממים, יתכן שהגיע הזמן להמציא מחדש את הארוחה המועדפת עליך. הוספת ירקות טריים, פירות יבשים, אגוזים וזרעים יכולה להציע אגרוף בריא לארוחת הצהריים שלכם, יחד עם טעם מרגש יותר. "מרכיבים בריאים ומעניינים עוסקים בצבע ומרקם", אומרת שרה לקאסה, שף מנהלים בחוות אדמה בסן חואן באוטיסטה, קליפורניה. "לסלטים הכי שמחים יש מגוון, שמשלב ירקות עם חלבון, משהו פריך ומשהו מתוק." המשך לקרוא כדי ללמוד על 14 מרכיבים בריאים ויוצאי דופן שאתה יכול להוסיף לסלט שלך למגוון מסוים הן בתזונה והן בטעם.
אם הירקות המעורבים שלך בצהריים או בארוחת הערב מתחילים להיות משעממים, יתכן שהגיע הזמן להמציא מחדש את הארוחה המועדפת עליך. הוספת ירקות טריים, פירות יבשים, אגוזים וזרעים יכולה להציע אגרוף בריא לארוחת הצהריים שלכם, יחד עם טעם מרגש יותר. "מרכיבים בריאים ומעניינים עוסקים בצבע ומרקם", אומרת שרה לקאסה, שף מנהלים בחוות אדמה בסן חואן באוטיסטה, קליפורניה. "לסלטים הכי שמחים יש מגוון, שמשלב ירקות עם חלבון, משהו פריך ומשהו מתוק." המשך לקרוא כדי ללמוד על 14 מרכיבים בריאים ויוצאי דופן שאתה יכול להוסיף לסלט שלך למגוון מסוים הן בתזונה והן בטעם.
1. דלעת לקוביות
דלעת לא חייבת להיות שמורה לסתיו ולחורף. ליהנות מפרי מתוק ומלווה זה בכל עת של השנה. לסלט שכל המשפחה תאהב, שילב דלעת, חסה רומאינה, אגסים אורגניים וצנוברים למעט קראנץ '. דלעת חתוך בקוביות דלה בקלוריות ועמוסה בחומרים מזינים בריאים, כמו בטא-קרוטן הנוגד חמצון. מזונות עשירים בנוגדי חמצון עוזרים להפחתת הדלקת.
דלעת לא חייבת להיות שמורה לסתיו ולחורף. ליהנות מפרי מתוק ומלווה זה בכל עת של השנה. לסלט שכל המשפחה תאהב, שילב דלעת, חסה רומאינה, אגסים אורגניים וצנוברים למעט קראנץ '. דלעת חתוך בקוביות דלה בקלוריות ועמוסה בחומרים מזינים בריאים, כמו בטא-קרוטן הנוגד חמצון. מזונות עשירים בנוגדי חמצון עוזרים להפחתת הדלקת.
2. חמוציות מיובשות
נסה למלא את הסלט שלך עם הפירות היבשים והמתקתקים הזה כדי לקבל מגוון יתרונות בריאותיים. שילוב חמוציות בתזונה היומית שלך עשוי לסייע במניעה וטיפול במחלות פה, דלקות בדרכי השתן ומחלות לב וכלי דם. שפר את הסלט שלך על ידי הוספת חמוציות מיובשות לירקות סלט מעורב ועליהם גבינות פטה מפוררות וחתיכות אגוז לארוחה בריאה ומלאה. יש להוסיף רוטב העשוי משני חלקים חומץ בלסמי לחלק אחד דבש וחלק אחד חרדל דיז'ון.
נסה למלא את הסלט שלך עם הפירות היבשים והמתקתקים הזה כדי לקבל מגוון יתרונות בריאותיים. שילוב חמוציות בתזונה היומית שלך עשוי לסייע במניעה וטיפול במחלות פה, דלקות בדרכי השתן ומחלות לב וכלי דם. שפר את הסלט שלך על ידי הוספת חמוציות מיובשות לירקות סלט מעורב ועליהם גבינות פטה מפוררות וחתיכות אגוז לארוחה בריאה ומלאה. יש להוסיף רוטב העשוי משני חלקים חומץ בלסמי לחלק אחד דבש וחלק אחד חרדל דיז'ון.
3. אגוזי לוז
אגוזי לוז מציעים מנה של חלבון בריא שלא תרחיב את קו המותניים שלך. מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה באוגוסט 2013 מצא כי צריכת אגוזי לוז משפרת את איכות הדיאטה - הם עמוסים במגנזיום, נחושת ותיאמין - מבלי לגרום לשינויים במשקל. גרם אגוזי לוז מתהדר ב -4 גרם חלבון וכמעט 3 גרם סיבים תזונתיים. הוסף את הפינוק הבריא הזה לסלט שלך על ידי ערבוב חסה רומאינה, אגוזי לוז קצוצים, צימוקים, בצל סגול, מיני דגני חיטה גרוסה ואבוקדו בשל. מכניסים לוויניגרט בלסמי תות להמתקת הסלט.
אגוזי לוז מציעים מנה של חלבון בריא שלא תרחיב את קו המותניים שלך. מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה באוגוסט 2013 מצא כי צריכת אגוזי לוז משפרת את איכות הדיאטה - הם עמוסים במגנזיום, נחושת ותיאמין - מבלי לגרום לשינויים במשקל. גרם אגוזי לוז מתהדר ב -4 גרם חלבון וכמעט 3 גרם סיבים תזונתיים. הוסף את הפינוק הבריא הזה לסלט שלך על ידי ערבוב חסה רומאינה, אגוזי לוז קצוצים, צימוקים, בצל סגול, מיני דגני חיטה גרוסה ואבוקדו בשל. מכניסים לוויניגרט בלסמי תות להמתקת הסלט.
4. פארו
מלא את הסלט שלך עם מרכיב העשיר בוויטמין B3, אבץ ומגנזיום. "פארו הוא תבואה דמויית חיטה שטעמה דומה לשעורה", אומר צ'אד בראון, השף המנהל במנהטן של דיוויו. מרכיב בריא זה עשיר בסיבים וחלבונים ודל בשומן וקלוריות. "מגנזיום הוא מרגיע שרירים טבעי, כך שהוא נהדר לאכול אם אתה נוטה להיות במתח רב, " אומר בראון. הוא ממליץ ליצור את הסלט המושלם על ידי ערבוב של חצי כוס פארו מבושל עם עדשים מאודות, קינואה אדומה מבושלת, ויניגרט יין אדום, עגבניות שרי, מלפפונים חתוכים וקציצות דקיקות.
קרדיט: Marek Uliasz / iStock / Getty Imagesמלא את הסלט שלך עם מרכיב העשיר בוויטמין B3, אבץ ומגנזיום. "פארו הוא תבואה דמויית חיטה שטעמה דומה לשעורה", אומר צ'אד בראון, השף המנהל במנהטן של דיוויו. מרכיב בריא זה עשיר בסיבים וחלבונים ודל בשומן וקלוריות. "מגנזיום הוא מרגיע שרירים טבעי, כך שהוא נהדר לאכול אם אתה נוטה להיות במתח רב, " אומר בראון. הוא ממליץ ליצור את הסלט המושלם על ידי ערבוב של חצי כוס פארו מבושל עם עדשים מאודות, קינואה אדומה מבושלת, ויניגרט יין אדום, עגבניות שרי, מלפפונים חתוכים וקציצות דקיקות.
5. זרעי המפ
לקבלת מנה בריאה של ברזל, זרחן, מגנזיום ואבץ, מפזרים על הסלט כמה כפות זרעי קנבוס. יועץ התזונה המוסמך מבוסס קליפורניה, מישל דווייר, "זמין בחנויות מזון לבריאות, זרעים צפופים מזינים מספקים חלבון וחומצות שומן חיוניות ומעניקים טעם אגוזי טעים ופריך לסלט שלך." היא מציעה סלט אלת האביב, המשלב 2 כוסות של יורה אפונה, חמישה עד שישה גבעולים של אספרגוס מאוד מאוד, חצי אבוקדו ו -1 עד 2 כפות זרעי קנבוס.
קרדיט: marekuliasz / iStock / Getty Imagesלקבלת מנה בריאה של ברזל, זרחן, מגנזיום ואבץ, מפזרים על הסלט כמה כפות זרעי קנבוס. יועץ התזונה המוסמך מבוסס קליפורניה, מישל דווייר, "זמין בחנויות מזון לבריאות, זרעים צפופים מזינים מספקים חלבון וחומצות שומן חיוניות ומעניקים טעם אגוזי טעים ופריך לסלט שלך." היא מציעה סלט אלת האביב, המשלב 2 כוסות של יורה אפונה, חמישה עד שישה גבעולים של אספרגוס מאוד מאוד, חצי אבוקדו ו -1 עד 2 כפות זרעי קנבוס.
6. מנגו מיובש או טרי
מתיק את הסלט שלך והוסף צבע לארוחה שלך על ידי שילוב של מנגו מיובש או טרי. פרי טרופי זה מציע מנה של נוגדי חמצון חזקים, ומחקרים מראים שהוא עשוי להיות בעל השפעות אנטי דלקתיות, אנטיבקטריאליות, אנטי-נגיפיות ואנטי-סוכרתיות. כדי ליהנות בסלט קליל ומלא, מערבבים מנגו עם תרד ושקדים פרוסים ומעל עם רוטב עשוי מחומץ יין אדום, חומץ בלסמי, שמן זית, חרדל יבש וטרגון קצוץ טרי.
קרדיט: פרסום Ingram / פרסום Ingram / Getty Imagesמתיק את הסלט שלך והוסף צבע לארוחה שלך על ידי שילוב של מנגו מיובש או טרי. פרי טרופי זה מציע מנה של נוגדי חמצון חזקים, ומחקרים מראים שהוא עשוי להיות בעל השפעות אנטי דלקתיות, אנטיבקטריאליות, אנטי-נגיפיות ואנטי-סוכרתיות. כדי ליהנות בסלט קליל וממלא, מערבבים מנגו עם תרד ושקדים פרוסים ומעל עם רוטב עשוי חומץ יין אדום, חומץ בלסמי, שמן זית, חרדל יבש וטרגון קצוץ טרי.
7. נבטי בריסל
לקבלת נתח סלט בריא מלא בוויטמינים K, C ופולאט, הניח נבטי בריסל ברשימת המכולת שלך. ירק זה עשיר גם בסיבים תזונתיים שיעזרו למלא אתכם ולשמור על הרגשתכם לאורך זמן רב יותר לאחר ארוחה. בעזרת חצי קילו נבטי בריסל מאודים כבסיס לסלט שלך, הוסף 1 כף אוכמניות מיובשות, 2 כפות חמוציות מיובשות, 2 כפות שקדים מעושנים וחצי גרם גבינת מנצ'גו מגולחת. מלא עם ויניגרט דבש או שמפניה ותיהנה מהמנה הבריאה הזו עם המשפחה והחברים.
קרדיט: tashka2000 / iStock / Getty Imagesלקבלת נתח סלט בריא מלא בוויטמינים K, C ופולאט, הניח נבטי בריסל ברשימת המכולת שלך. ירק זה עשיר גם בסיבים תזונתיים שיעזרו למלא אתכם ולשמור על הרגשתכם לאורך זמן רב יותר לאחר ארוחה. בעזרת חצי קילו נבטי בריסל מאודים כבסיס לסלט שלך, הוסף 1 כף אוכמניות מיובשות, 2 כפות חמוציות מיובשות, 2 כפות שקדים מעושנים וחצי גרם גבינת מנצ'גו מגולחת. מלא עם ויניגרט דבש או שמפניה ותיהנה מהמנה הבריאה הזו עם המשפחה והחברים.
8. שקדים
לקבלת הקראנץ 'המושלם ומנת חלבון, יש לשלב שקדים חתוכים בתערובת הסלט המועדפת עליכם. לקבלת סלט מתוק ועם זאת מלוח, שלבו שקדים פרוסים, ירקות מעורבים, תפוחים קצוצים טארט, צימוקים, בצל חתוך וגבינת פטה מפוררת וחלקם עם ויניגרט פטל. מנה של אונקיות שקדים מספקת 3.5 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון. שקדים הם גם מקור עשיר לנוגדי חמצון כמו ויטמין E ומסייעים להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת. הוכח כי הם גם עוזרים בניהול קווי המותניים.
קרדיט: סופי ג'יימס / iStock / Getty Imagesלקבלת הקראנץ 'המושלם ומנת חלבון, יש לשלב שקדים חתוכים בתערובת הסלט המועדפת עליכם. לקבלת סלט מתוק ועם זאת מלוח, שלבו שקדים פרוסים, ירקות מעורבים, תפוחים קצוצים טארט, צימוקים, בצל חתוך וגבינת פטה מפוררת וחלקם עם ויניגרט פטל. מנה של אונקיות שקדים מספקת 3.5 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון. שקדים הם גם מקור עשיר לנוגדי חמצון כמו ויטמין E ומסייעים להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת. הוכח כי הם גם עוזרים בניהול קווי המותניים.
9. צנוניות
מצרך סלט צבעוני וטעים זה יוסיף טעם וחומרים מזינים בריאים. צנוניות דלות בקלוריות ושומרות על התייבשותן - מדובר בכ -95 אחוז מים, על פי כריסטי נאז, דיאטנית רשומה בחברת המטבח של הלב, קבוצת ייעוץ בנושא מזון ותזונה בפורטלנד, אורגון. צנוניות מתהדרות גם בחומרים מזינים חיוניים, כולל אשלגן, ויטמין C ופולטת חומצה. הכינו צנוניות את לב הסלט על ידי גיזום 12 גרם ל טריזים והוספת פנימה 2 כפות חומץ תפוחים, מיץ תפוזים, מיץ ליים טרי, שמן זית, כפית סוכר, 1/4 כוס עלי כוסברה טריים ו- 1/4 כוס בצל סגול קצוץ דק.
קרדיט: Stitchik / iStock / Getty Imagesמצרך סלט צבעוני וטעים זה יוסיף טעם וחומרים מזינים בריאים. צנוניות דלות בקלוריות ושומרות על התייבשותן - מדובר בכ -95 אחוז מים, על פי כריסטי נאז, דיאטנית רשומה בחברת המטבח של הלב, קבוצת ייעוץ בנושא מזון ותזונה בפורטלנד, אורגון. צנוניות מתהדרות גם בחומרים מזינים חיוניים, כולל אשלגן, ויטמין C ופולטת חומצה. הכינו צנוניות את לב הסלט על ידי גיזום 12 גרם ל טריזים והוספת פנימה 2 כפות חומץ תפוחים, מיץ תפוזים, מיץ ליים טרי, שמן זית, כפית סוכר, 1/4 כוס עלי כוסברה טריים ו- 1/4 כוס בצל סגול קצוץ דק.
10. זרעי פשתן
אם אתם מחפשים סלט פשוט שממלא במינון בריא של חומצות שומן אומגה 3, שקלו להוסיף זרעי פשתן טחונים למתכון. זרעי פשתן הוא אחד המקורות העשירים ביותר לאומגה 3, שיכולים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, על פי התזונאית אמיי וואלפונה. עליהם להיות טחונים (לא שלמים) כדי לגשת לכל חומרי התזונה המועילים. Valpone ממליץ להוסיף זרעי פשתן טחונים לסלט פטל שחור עוף קלאסי. פשוט שילבו 4 גרם חזה עוף שלוק עם 1/2 כוס פטל שחור, 2 כוסות ירקות מעורבים, כפית שמן פשתן, כפית מיץ לימון, כפית זרעי פשתן טחונים, 1/4 כפית גרידת לימון טרייה, 1/4 כפית מלח ים ופלפל שחור גרוס לפי הטעם.
קרדיט: C f אוקיין / Hemera / Getty Imagesאם אתם מחפשים סלט פשוט שממלא במינון בריא של חומצות שומן אומגה 3, שקלו להוסיף זרעי פשתן טחונים למתכון. זרעי פשתן הוא אחד המקורות העשירים ביותר לאומגה 3, שיכולים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, על פי התזונאית אמיי וואלפונה. עליהם להיות טחונים (לא שלמים) כדי לגשת לכל חומרי התזונה המועילים. Valpone ממליץ להוסיף זרעי פשתן טחונים לסלט פטל שחור עוף קלאסי. פשוט שילבו 4 גרם חזה עוף שלוק עם 1/2 כוס פטל שחור, 2 כוסות ירקות מעורבים, כפית שמן פשתן, כפית מיץ לימון, כפית זרעי פשתן טחונים, 1/4 כפית גרידת לימון טרייה, 1/4 כפית מלח ים ופלפל שחור גרוס לפי הטעם.
11. סלרי
סלרי מציעה אפשרות ללא שומן דל קלוריות אם אתה צופה בקנה מידה. למעשה, רק חצי כוס סלרי קצוץ רק יוסיף 8 קלוריות לתזונה היומית שלך. זוהי גם אלטרנטיבה פריכה בריאה לאפשרויות עמוסות קלוריות אחרות כמו קרוטונים. לקבלת סלט במרקם קרמי, ערבבו סלרי חתוך, דובדבנים מתוקים מיובשים, אפונה קפואה, פטרוזיליה טרייה קצוצה, אגוזי פקאן קצוצים, מיונז, יוגורט רגיל דל שומן ומיץ לימון טרי. מכניסים קורט מלח ופלפל לפי הטעם.
קרדיט: תמונות MSP Photographic / iStock / Gettyסלרי מציעה אפשרות ללא שומן דל קלוריות אם אתה צופה בקנה מידה. למעשה, רק חצי כוס סלרי קצוץ רק יוסיף 8 קלוריות לתזונה היומית שלך. זוהי גם אלטרנטיבה פריכה בריאה לאפשרויות עמוסות קלוריות אחרות כמו קרוטונים. לקבלת סלט במרקם קרמי, ערבבו סלרי חתוך, דובדבנים מתוקים מיובשים, אפונה קפואה, פטרוזיליה טרייה קצוצה, אגוזי פקאן קצוצים, מיונז, יוגורט רגיל דל שומן ומיץ לימון טרי. מכניסים קורט מלח ופלפל לפי הטעם.
12. עדשים
לקבלת תוספת עשירה בחלבון לסלט שלך, נסה עדשים. קטניות (הכוללות עדשים) משפרות את בקרת הסוכר בדם לאורך זמן, בין השאר בזכות המקורות האיכותיים שלהן לסיבים וחלבונים, כך עולה ממאמר שפורסם ב- Diabetologia בשנת 2009 וסקר 41 מחקרים. צ'אד בראון, השף המנהל במנהטן של דיוויו, ממליץ לערבב 1 1/2 כוס עדשים מבושלות ברוטב ויניגרט לבן או אדום. שופכים את הרוטב והעדשים המצופות על חבורה של ארוגולה, ומעל עם 1 גרם גבינת פטה מפוררת.
קרדיט: Wiktory / iStock / Getty Imagesלקבלת תוספת עשירה בחלבון לסלט שלך, נסה עדשים. קטניות (הכוללות עדשים) משפרות את בקרת הסוכר בדם לאורך זמן, בין השאר בזכות המקורות האיכותיים שלהן לסיבים וחלבונים, כך עולה ממאמר שפורסם ב- Diabetologia בשנת 2009 וסקר 41 מחקרים. צ'אד בראון, השף המנהל במנהטן של דיוויו, ממליץ לערבב 1 1/2 כוס עדשים מבושלות ברוטב ויניגרט לבן או אדום. שופכים את הרוטב והעדשים המצופות על חבורה של ארוגולה, ומעל עם 1 גרם גבינת פטה מפוררת.
13. כרוב
לקבלת נטישה חדשה של ירקות עליים, נסה להוסיף כרוב טרי לסלט שלך. ירק זה מתגאה בנוגדי חמצון חזקים כמו גם בוויטמינים A, C, B6 ו- K, אשלגן וסידן, תוך מתן אריזה דלה בקלוריות הכוללת גם סיבים מסייעים לבריאות העיכול, על פי רנה פיק, דיאטנית רשומה ומומחית לתזונה בסיאטל. אכילה בריאה של סאטון. פיקק ממליץ לשלב כרוב נאפה עם בצל ירוק ושקדים מחורצים ועליהם רוטב חומץ תפוחים לרקמת סלט בריאה.
קרדיט: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesלקבלת נטישה חדשה של ירקות עליים, נסה להוסיף כרוב טרי לסלט שלך. ירק זה מתגאה בנוגדי חמצון חזקים כמו גם בוויטמינים A, C, B6 ו- K, אשלגן וסידן, תוך מתן אריזה דלה בקלוריות הכוללת גם סיבים מסייעים לבריאות העיכול, על פי רנה פיק, דיאטנית רשומה ומומחית לתזונה בסיאטל. אכילה בריאה של סאטון. פיקק ממליץ לשלב כרוב נאפה עם בצל ירוק ושקדים מחורצים ועליהם רוטב חומץ תפוחים לרקמת סלט בריאה.
14. קייל
נראה כי קייל זוכה לרגע הפופולריות שלו, כשסלטים של קייל צצים בתפריטים מחוף לחוף. וזה הגיוני: קייל הוא מרכיב דל קלוריות העמוס בוויטמינים C, A, K ופולטות כמו גם קרוטנואידים ופלבנואידים, שני סוגים של נוגדי חמצון שהוכחו כמגנים על גופך מפני סרטן. קייל הוא ירק מצליבה באותה משפחה כמו כרוב וברוקולי והוא גם מקור לברזל, זרחן ואשלגן. אכלתם לא מבושל, זו תוספת בריאה לסלט ארוחת הצהריים או הארוחה שלכם. לסלט טעים, שלב קייל, אבוקדו, צנוניות, שמן קוקוס, פלפל קליפה צהוב או כתום וגבינת פטה מפוררת.
קרדיט: Jörg Beuge / Hemera / Getty Imagesנראה כי קייל זוכה לרגע הפופולריות שלו, כשסלטים של קייל צצים בתפריטים מחוף לחוף. וזה הגיוני: קייל הוא מרכיב דל קלוריות העמוס בוויטמינים C, A, K ופולטות כמו גם קרוטנואידים ופלבנואידים, שני סוגים של נוגדי חמצון שהוכחו כמגנים על גופך מפני סרטן. קייל הוא ירק מצליבה באותה משפחה כמו כרוב וברוקולי והוא גם מקור לברזל, זרחן ואשלגן. אכלתם לא מבושל, זו תוספת בריאה לסלט ארוחת הצהריים או ארוחת הערב שלכם. לסלט טעים, שלב קייל, אבוקדו, צנוניות, שמן קוקוס, פלפל קליפה צהוב או כתום וגבינת פטה מפוררת.
מה אתה חושב?
האם אתה אוהד או אויב של סלטים? האם אתה נהנה מהם בארוחת הצהריים, בארוחת הערב או בשניהם? מהם המרכיבים האהובים עליכם מעורבבים בסלט? יש לך פירות מתוקים, טנגיים או חמצמצים, ירקות או תבלינים להוסיף לרשימה שלנו? שתף את ההצעות שלך על ידי השארת תגובה למטה.
קרדיט: Jupiterimages / Pixland / Getty Imagesהאם אתה אוהד או אויב של סלטים? האם אתה נהנה מהם בארוחת הצהריים, בארוחת הערב או בשניהם? מהם המרכיבים האהובים עליכם מעורבבים בסלט? יש לך פירות מתוקים, טנגיים או חמצמצים, ירקות או תבלינים להוסיף לרשימה שלנו? שתף את ההצעות שלך על ידי השארת תגובה למטה.
