על פי סקר שנערך בשנת 2014 על ידי חברת אליאנץ לביטוח חיים, 49 אחוז מהאמריקאים הציבו את הבריאות והבריאות כמוקד החשוב ביותר שלהם השנה, לעומת 43 אחוזים בשנת 2013. כך שתוכלו לעשות טוב עם כוונותיכם הבריאות, הנה 15 אסטרטגיות מגובות מדע כדי לעזור לך להזיל קילוגרמים - ולהרחיק אותן!
על פי סקר שנערך בשנת 2014 על ידי חברת אליאנץ לביטוח חיים, 49 אחוז מהאמריקאים הציבו את הבריאות והבריאות כמוקד החשוב ביותר שלהם השנה, לעומת 43 אחוזים בשנת 2013. כך שתוכלו לעשות טוב עם הכוונות הבריאות שלכם, הנה 15 אסטרטגיות מגובות מדע כדי לעזור לך להזיל קילוגרמים - ולהרחיק אותן!
1. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) משלבים תקופות עבודה אינטנסיביות (הנעות בין 30 שניות למספר דקות) עם מרווחי התאוששות קצרים (אחת עד חמש דקות) לשריפה מוגברת של קלוריות. כמו כן, הוכח כמגביר את הירידה במשקל ומגביר את כושר הלב והמטבוליזם. על פי מחקר משנת 2011, שבועיים בלבד של HIIT שיפרו את היכולת האירובית עד שישה עד שמונה שבועות של אימוני סיבולת. אינך זקוק לציוד מיוחד לאימון HIIT - שקעים קופצים, חבל קפיצה, קפיצות פליומטריות, שכיבות סמיכה, מטפסי הרים ובורפות כולם מתאימים לחשבון.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) משלבים תקופות עבודה אינטנסיביות (הנעות בין 30 שניות למספר דקות) עם מרווחי התאוששות קצרים (אחת עד חמש דקות) לשריפה מוגברת של קלוריות. כמו כן, הוכח כמגביר את הירידה במשקל ומגביר את כושר הלב והמטבוליזם. על פי מחקר משנת 2011, שבועיים בלבד של HIIT שיפרו את היכולת האירובית עד שישה עד שמונה שבועות של אימוני סיבולת. אינך זקוק לציוד מיוחד לאימון HIIT - שקעים קופצים, חבל קפיצה, קפיצות פליומטריות, שכיבות סמיכה, מטפסי הרים ובורפות כולם מתאימים לחשבון.
2. תעלו את הסחות הדעת
אוהבים לראות טלוויזיה, לגלוש באינטרנט או לבדוק את הטלפון בזמן שאתה אוכל? אכילה מוסחת עלולה להותיר לך ריפוד נוסף. מחקר קטן מצא שאנשים אכלו יותר עוגיות לאחר שאכלו את ארוחת הצהריים שלהם בזמן צפייה בטלוויזיה בהשוואה לאנשים שאכלו את ארוחת הצהריים שלהם בזמן שהם לא צפו בטלוויזיה. אנשים שאוכלים כשהם מוסחים נוטים פחות לזכור את הארוחות שלהם. כדי לעזור למוח שלך לרשום מלאות, התמקדות בארוחה שלך חיונית. שאפו לגמילה דיגיטלית במהלך הארוחות: כבו את הטלוויזיה, הניחו את הטלפון (המסר מתחת לשולחן עדיין נחשב!) והעבירו את הטאבלט לחדר אחר. במקום זאת, התמקדו בחלוקת סיפורי היום שלך עם חבריך ובני משפחתך, הדליק כמה נרות ותיהנה - והיה אסיר תודה על - האוכל טעים שמולך.
אוהבים לראות טלוויזיה, לגלוש באינטרנט או לבדוק את הטלפון בזמן שאתה אוכל? אכילה מוסחת עלולה להותיר לך ריפוד נוסף. מחקר קטן מצא שאנשים אכלו יותר עוגיות לאחר שאכלו את ארוחת הצהריים שלהם בזמן צפייה בטלוויזיה בהשוואה לאנשים שאכלו את ארוחת הצהריים שלהם בזמן שהם לא צפו בטלוויזיה. אנשים שאוכלים כשהם מוסחים נוטים פחות לזכור את הארוחות שלהם. כדי לעזור למוח שלך לרשום מלאות, התמקדות בארוחה שלך חיונית. שאפו לגמילה דיגיטלית במהלך הארוחות: כבו את הטלוויזיה, הניחו את הטלפון (המסר מתחת לשולחן עדיין נחשב!) והעבירו את הטאבלט לחדר אחר. במקום זאת, התמקדו בחלוקת סיפורי היום שלך עם חבריך ובני משפחתך, הדליק כמה נרות ותיהנה - והיה אסיר תודה על - האוכל טעים שמולך.
3. לשאוב את החלבון
צריכת חלבונים היא המפתח להשגת שיניים וקציצה. יתרה מזאת, מחקרים מראים שזה דפוס צריכת החלבון, ולא רק כמות החלבון היומית הכוללת, שיכולה להשפיע על חילוף החומרים של החלבון. יש לשאוף ל 20 גרם חלבון בפרקי זמן קבועים לאורך היום לקבלת האפקט הגדול ביותר לשמירה על או להגדלת מסת שריר רזה (מה שיכול לעזור לך להחליק). הימנע מאכילת כמויות גדולות של חלבון בישיבה אחת, מכיוון שמחקרים מראים שאכילת עודפי חלבון, במיוחד בלילה, יכולה להשפיע לרעה על רמות האינסולין ובכך להאט את חילוף החומרים שלנו. שקול לשלב כמויות צנועות של חלבון רזה בארוחות ובחטיפים - חשבו על עוף, הודו, דגים, שעועית, טופו וחלב דל שומן. אחת הדרכים היא להתחיל את היום בארוחת בוקר עשירה בחלבון כמו פריטטה טבעונית או חמאת שקדים על מאפין אנגלי מלא.
צריכת חלבונים היא המפתח להשגת שיניים וקציצה. יתרה מזאת, מחקרים מראים שזה דפוס צריכת החלבון, ולא רק כמות החלבון היומית הכוללת, שיכולה להשפיע על חילוף החומרים של החלבון. יש לשאוף ל 20 גרם חלבון בפרקי זמן קבועים לאורך היום לקבלת האפקט הגדול ביותר לשמירה על או להגדלת מסת שריר רזה (מה שיכול לעזור לך להחליק). הימנע מאכילת כמויות גדולות של חלבון בישיבה אחת, מכיוון שמחקרים מראים שאכילת עודפי חלבון, במיוחד בלילה, יכולה להשפיע לרעה על רמות האינסולין ובכך להאט את חילוף החומרים שלנו. שקול לשלב כמויות צנועות של חלבון רזה בארוחות ובחטיפים - חשבו על עוף, הודו, דגים, שעועית, טופו וחלב דל שומן. אחת הדרכים היא להתחיל את היום בארוחת בוקר עשירה בחלבון כמו פריטטה טבעונית או חמאת שקדים על מאפין אנגלי מלא.
4. התגבר על "קנה מידה זה"
חוששים לדרוך באותו סולם? אל תהיה. מחקרים מראים כי אנשים השוקלים את עצמם על בסיס קבוע (לפחות פעם בשבוע) נוטים יותר לשמור על משקלם תחת שליטה. ידע הוא כוח - ומה שאתה לא יודע עלול לפגוע בבריאות שלך. אם אתה עוקב אחר המשקל שלך, סביר יותר שתפסיק עלייה במשקל לפני שזה יהפוך לבעיה. ואם איבדת משקל, הסולם הוא כלי לא יסולא בפז לשמירת הקילוגרמים מלהיערך שוב. השקיעו בקנה מידה פשוט ושקלו את עצמכם לפחות פעם בשבוע - באופן אידיאלי בבוקר לפני שאכלתם. אם אתה מתחיל לראות שינויים כלפי מעלה (יותר מכמה קילוגרמים), זהו הרמז שלך להגביר את הפעילות שלך ולבחון את דפוסי התזונה שלך.
קרדיט: ג'ורג 'דויל / סטוקבי / ג'טי אימג'סחוששים לדרוך באותו סולם? אל תהיה. מחקרים מראים כי אנשים השוקלים את עצמם על בסיס קבוע (לפחות פעם בשבוע) נוטים יותר לשמור על משקלם תחת שליטה. ידע הוא כוח - ומה שאתה לא יודע עלול לפגוע בבריאות שלך. אם אתה עוקב אחר המשקל שלך, סביר יותר שתפסיק עלייה במשקל לפני שזה יהפוך לבעיה. ואם איבדת משקל, הסולם הוא כלי לא יסולא בפז לשמירת הקילוגרמים מלהיערך שוב. השקיעו בקנה מידה פשוט ושקלו את עצמכם לפחות פעם בשבוע - באופן אידיאלי בבוקר לפני שאכלתם. אם אתה מתחיל לראות שינויים כלפי מעלה (יותר מכמה קילוגרמים), זהו הרמז שלך להגביר את הפעילות שלך ולבחון את דפוסי התזונה שלך.
5. מצא חברים מתאימים
יכול להיות שהחברים שלך משמינים אותך! השמנת יתר עשויה להיות "מדבקת חברתית" מכיוון שמחקרים מגלים כי בחירות מזון, הרגלי כושר ומשקל נוטים להיות דומים בקרב חברים. זה יכול להיות מקרה של "ציפורי נוצה מרגישות טוב יותר ביחד" (אפילו כשהן סובלות מעודף משקל או שמנים). במחקר שנמשך 32 שנים וכלל יותר מ 12, 000 איש, החוקרים מצאו כי המשתתפים היו בסבירות גבוהה יותר של 57 אחוז מהשמנת יתר אם חבר קרוב היה סובל מהשמנת יתר. למעשה המשקל היה קשור יותר לרשתות החברתיות מאשר למשפחה - מה שאומר שחברים גובלים על גנטיקה בכל מה שקשור להשמנה. החדשות הטובות הן שהרגלים בריאים (ומשקל) מדבקים מבחינה חברתית כמו הרגלים ירודים. וודא שהרשת החברתית שלך אינה מונעת ממך את יעדי הבריאות שלך.
קרדיט: צפה במלאי / צפה במלאי / תמונות גטייכול להיות שהחברים שלך משמינים אותך! השמנת יתר עשויה להיות "מדבקת חברתית" מכיוון שמחקרים מגלים כי בחירות מזון, הרגלי כושר ומשקל נוטים להיות דומים בקרב חברים. זה יכול להיות מקרה של "ציפורי נוצה מרגישות טוב יותר ביחד" (אפילו כשהן סובלות מעודף משקל או שמנים). במחקר שנמשך 32 שנים וכלל יותר מ 12, 000 איש, החוקרים מצאו כי המשתתפים היו בסבירות גבוהה יותר של 57 אחוז מהשמנת יתר אם חבר קרוב היה סובל מהשמנת יתר. למעשה המשקל היה קשור יותר לרשתות החברתיות מאשר למשפחה - מה שאומר שחברים גובלים על גנטיקה בכל מה שקשור להשמנה. החדשות הטובות הן שהרגלים בריאים (ומשקל) מדבקים מבחינה חברתית כמו הרגלים ירודים. וודא שהרשת החברתית שלך אינה מונעת ממך את יעדי הבריאות שלך.
6. הרגיע את עצמך
המונח "האנגרי" נטבע מסיבה כלשהי. חוסר שינה מעייף אותנו, גורם לאותם תנודות במצב הרוח ומפחיד את תיאבוננו על ידי שיבוש הורמוני הרעב והמלאות. במחקר אחד שבדק את הקשר בין משך שינה בלילה לסוכרת סוג 2 במשך 11 שנים, שיעורי ההשמנה עלו בקרב אנשים שיש להם פחות שעות שינה. מחקר אחר מצא כי אנשים חסרי שינה אוכלים בממוצע 300 קלוריות יותר ביום. אמנם זה אולי נשמע כמו כמות טריוויאלית, 300 הקלוריות הנוספות האלו יכולות להצטרף במהירות. שמור על הורמוני הרעב שלך בבדיקה על ידי כיוון לשבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה.
קרדיט: Purestock / Purestock / Getty Imagesהמונח "האנגרי" נטבע מסיבה כלשהי. חוסר שינה מעייף אותנו, גורם לאותם תנודות במצב הרוח ומפחיד את תיאבוננו על ידי שיבוש הורמוני הרעב והמלאות. במחקר אחד שבדק את הקשר בין משך שינה בלילה לסוכרת סוג 2 במשך 11 שנים, שיעורי ההשמנה עלו בקרב אנשים שיש להם פחות שעות שינה. מחקר אחר מצא כי אנשים חסרי שינה אוכלים בממוצע 300 קלוריות יותר ביום. אמנם זה אולי נשמע כמו כמות טריוויאלית, 300 הקלוריות הנוספות האלו יכולות להצטרף במהירות. שמור על הורמוני הרעב שלך בבדיקה על ידי כיוון לשבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה.
7. אכלו את הקלוריות שלכם, אל תשתו אותם
שתיית משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ קשורה קשר הדוק עם השמנת יתר ומצבים בריאותיים שליליים אחרים, כולל סוכרת ומחלות לב. יתר על כן, משקאות ממותקים הם אסון תזונה כפול: הם עמוסים בקלוריות ריקות שאפילו לא עוזרות לנו להרגיש מלאים. מחקרים מצביעים על קלוריות שנאכלות עוזרות לך להרגיש מלאים ומרוצים, בעוד שאלו שאתה שותה אינם מסמנים את אותה רמת מלאות לבטן ולמוח שלך. מחקרים מראים כי מבוגרים אמריקאים שתו בממוצע 150 קלוריות ביום של משקאות ממותקים בסוכר במהלך 2009 ו -2010, כאשר סודה ומשקאות רגילים היו הפופולריים ביותר. החליפו משקאות ממותקים במים רגילים, סלצר במתיחת לימון או תה צמחים חריף טרי. אם אתה בטח מעט מתיקות, הוסף לרזלר רבע כוס מיץ פירות במאה אחוז.
קרדיט: תמונות קומסטוק / Stockbyte / Getty Imagesשתיית משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ קשורה קשר הדוק עם השמנת יתר ומצבים בריאותיים שליליים אחרים, כולל סוכרת ומחלות לב. יתר על כן, משקאות ממותקים הם אסון תזונה כפול: הם עמוסים בקלוריות ריקות שאפילו לא עוזרות לנו להרגיש מלאים. מחקרים מצביעים על קלוריות שנאכלות עוזרות לך להרגיש מלאים ומרוצים, בעוד שאלו שאתה שותה אינם מסמנים את אותה רמת מלאות לבטן ולמוח שלך. מחקרים מראים כי מבוגרים אמריקאים שתו בממוצע 150 קלוריות ביום של משקאות ממותקים בסוכר במהלך 2009 ו -2010, כאשר סודה ומשקאות רגילים היו הפופולריים ביותר. החליפו משקאות ממותקים במים רגילים, סלצר במתיחת לימון או תה צמחים חריף טרי. אם אתה בטח מעט מתיקות, הוסף לרזלר רבע כוס מיץ פירות במאה אחוז.
8. הרם את עוצמת הקול
כשמדובר בירידה במשקל, קבלת המפץ התזונתי ביותר עבור הדולר שלך היא המפתח. אכלו אוכלים בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה - זו דרך מפוארת לומר מזונות עתירי מים וסיבים תזונתיים וקלות בקלוריות. אלה כוללים מרקים על בסיס מרק כמו גם מרבית הפירות והירקות. זוהי תיאוריית צפיפות האנרגיה שעומדת מאחורי "דיאטת אשכוליות" הידועה ו"נפחי נפח ". ליהנות ממזונות כמו אשכוליות, מרקים על בסיס מרק וירקות לפני הארוחה היא אסטרטגיה יעילה להפחתת משקל ומשפיעה לטובה על הרכב הגוף ועל הסיכון הקרדיבי-מטבולי.
קרדיט: אריאל סקליי / Blend Images / Getty Imagesכשמדובר בירידה במשקל, קבלת המפץ התזונתי ביותר עבור הדולר שלך היא המפתח. אכלו אוכלים בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה - זו דרך מפוארת לומר מזונות עתירי מים וסיבים תזונתיים וקלות בקלוריות. אלה כוללים מרקים על בסיס מרק כמו גם מרבית הפירות והירקות. זוהי תיאוריית צפיפות האנרגיה שעומדת מאחורי "דיאטת אשכוליות" הידועה ו"נפחי נפח ". ליהנות ממזונות כמו אשכוליות, מרקים על בסיס מרק וירקות לפני הארוחה היא אסטרטגיה יעילה להפחתת משקל ומשפיעה לטובה על הרכב הגוף ועל הסיכון לב-חילוף החומרים.
9. הרפה מחשיבה קסומה
אמריקאים צמצמו בכל שנה כ- 60 מיליארד דולר על מוצרי דיאטה. ענף הרזיה שוקע בכדורים, שיקויים וניקויים מהירים במשקל. אינספור מוצרים טוענים שתפיל קילוגרמים ללא מאמץ או שינוי בהרגלי התזונה שלך. למרבה הצער, אין כדור קסם. אם היו, כולם היו כשירים וקצוצים, נכון? פרט לניתוחים בריאטריים, אין תרופות או מוצרים המוכחים כירידה במשקל לטווח הארוך מבלי לשנות את התזונה (ובדרך כלל גם לבצע פעילות גופנית). אל תשתולל מהבטחות שווא. ירידה במשקל והרחקתו לא דורשת הרבה כסף או גלולות מיוחדות, אך היא דורשת מסירות ועקביות. תזונה בריאה ומאוזנת בשילוב פעילות גופנית יומית היא כיום הפיתרון הטוב ביותר (והבטוח ביותר) שיש למדע להציע.
קרדיט: תמונות של Alliance / iStock / Gettyאמריקאים צמצמו בכל שנה כ- 60 מיליארד דולר על מוצרי דיאטה. ענף הרזיה שוקע בכדורים, שיקויים וניקויים מהירים במשקל. אינספור מוצרים טוענים שתפיל קילוגרמים ללא מאמץ או שינוי בהרגלי התזונה שלך. למרבה הצער, אין כדור קסם. אם היו, כולם היו כשירים וקצוצים, נכון? פרט לניתוחים בריאטריים, אין תרופות או מוצרים המוכחים כירידה במשקל לטווח הארוך מבלי לשנות את התזונה (ובדרך כלל גם לבצע פעילות גופנית). אל תשתולל מהבטחות שווא. ירידה במשקל והרחקתו לא דורשת הרבה כסף או גלולות מיוחדות, אך היא דורשת מסירות ועקביות. תזונה בריאה ומאוזנת בשילוב פעילות גופנית יומית היא כיום הפיתרון הטוב ביותר (והבטוח ביותר) שיש למדע להציע.
10. ליהנות מפינוק מתוק "קטן"
אתה יכול לאכול את הקינוח שלך ולאכול אותו. כשמדובר בפינוקים מתוקים, שליטת החלקים היא המפתח. הימנע מליטוף מחצי גביע גלידה או פתיחת קופסת עוגיות גדולה. כשמדובר בפינוקים מתוקים, הפוך את המנטרה שלך "לאחת ועשויה". כוסות פודינג מוגשות יחידה, פאדג 'עטוף בנפרד, קופצי יוגורט קפואים וכיכרות עטופות של שוקולד מריר הן כל האפשרויות הנהדרות ל"שמור על זה קטן. " בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו מתוק, קח בחשבון אסטרטגיה זו ובחר מנות בודדות. אם אינך מעוניין להסתכן להפיל את גלילי הגלידה שרכשת זה עתה, שקול לזרוק אותם למיכלים להגשה אישית ולהכניס אותם למקפיא.
קרדיט: תמונות A_Lein / iStock / Gettyאתה יכול לאכול את הקינוח שלך ולאכול אותו. כשמדובר בפינוקים מתוקים, שליטת החלקים היא המפתח. הימנע מליטוף מחצי גביע גלידה או פתיחת קופסת עוגיות גדולה. כשמדובר בפינוקים מתוקים, הפוך את המנטרה שלך "לאחת ועשויה". כוסות פודינג מוגשות ליחיד, פאדג 'עטוף בנפרד, קופצי יוגורט קפואים וכיכרות עטופות של שוקולד מריר הן כל האפשרויות הנהדרות ל"שמור על זה קטן. " בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו מתוק, קח בחשבון אסטרטגיה זו ובחר מנות בודדות. אם אינך מעוניין להסתכן להפיל את גלילי הגלידה שרכשת זה עתה, שקול לזרוק אותם למיכלים להגשה אישית ולהכניס אותם למקפיא.
11. שמור על מטבח מצויד היטב
ארוחה שגרתית היא אסון דיאטה מכיוון שבארוחות שהוכנו מחוץ לבית יש בממוצע 134 קלוריות נוספות. לכן אין זה מפתיע שאכילה בחוץ קשורה להשמנה. הדרך הטובה ביותר להגביל את מספר הפעמים בהן אתם אוכלים בחוץ היא לשמור על מטבח מצויד היטב. זה לא צריך להיות מהפך מטבח משוכלל, פשוט ודא שיש לך מצרכים תזונתיים זמינים, כמו פירות וירקות, שעועית, קטניות ועופות רזים, חלב דל שומן, ביצים, חומוס, מרק והרבה תיבול - - פריטים שיגרמו להקצפה של ארוחה בריאה לסינץ '.
קרדיט: saquizeta / iStock / Getty Imagesארוחה שגרתית היא אסון דיאטה מכיוון שבארוחות שהוכנו מחוץ לבית יש בממוצע 134 קלוריות נוספות. לכן אין זה מפתיע שאכילה בחוץ קשורה להשמנה. הדרך הטובה ביותר להגביל את מספר הפעמים בהן אתם אוכלים בחוץ היא לשמור על מטבח מצויד היטב. זה לא צריך להיות מהפך מטבח משוכלל, פשוט ודא שיש לך מצרכים תזונתיים זמינים, כמו פירות וירקות, שעועית, קטניות ועופות רזים, חלב דל שומן, ביצים, חומוס, מרק והרבה תיבול - - פריטים שיגרמו להקצפה של ארוחה בריאה לסינץ '.
12. חנות גבוהה ונמוכה - עם רשימה
הנה משהו שכנראה לא ידעת על המכולת המקומית שלך שיכול לעזור לך להזיל קילוגרמים ולחסוך כסף: פריטים פחות בריאים ויקרים יותר מונחים לרוב בגובה העיניים. חפש מדפים בחנות גבוה ונמוך עבור הפריטים הכי פחות יקרים בקטגוריה שלהם - ולעתים קרובות הכי מזינים. מותגים משלמים דמי חריץ גבוהים יותר כדי להציב בגובה העיניים, ועלויות אלה מועברות לרוב לצרכנים. תרצו גם להביא רשימת קניות. קונים המשתמשים ברשימות מוציאים פחות על מצרכים ומבצעים פחות דחפים (קרא: זבל אוכל). חשוב על רשימת המכולת שלך כדרך לאשש את רצונך לשפר את הדיאטה שלך ולרדת במשקל בכל פעם שאתה יושב וכותב אותה.
קרדיט: gpointstudio / iStock / Getty Imagesהנה משהו שכנראה לא ידעת על המכולת המקומית שלך שיכול לעזור לך להזיל קילוגרמים ולחסוך כסף: פריטים פחות בריאים ויקרים יותר מונחים לרוב בגובה העיניים. חפש מדפים בחנות גבוה ונמוך עבור הפריטים הכי פחות יקרים בקטגוריה שלהם - ולעתים קרובות הכי מזינים. מותגים משלמים דמי חריץ גבוהים יותר כדי להציב בגובה העיניים, ועלויות אלה מועברות לרוב לצרכנים. תרצו גם להביא רשימת קניות. קונים המשתמשים ברשימות מוציאים פחות על מצרכים ומבצעים פחות דחפים (קרא: זבל אוכל). חשוב על רשימת המכולת שלך כדרך לאשש את רצונך לשפר את הדיאטה שלך ולרדת במשקל בכל פעם שאתה יושב וכותב אותה.
13. התאם אישית את תוכנית הרזיה שלך
מחפש את התוכנית "המושלמת" לירידה במשקל? נחשו מה - אין אחד! למעשה, מחקרים מראים שאפשר לרדת במשקל כמעט בכל סוג של דיאטה - פחמימות עשירות, דלת פחמימות, פליאו, שומרי משקל, אטקין או תוכניות פופולריות רבות אחרות. כדי לרדת במשקל בהצלחה עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים. אם תמצא תוכנית שתאפשר לך לעשות זאת, תרד במשקל. עם זאת, המחקר גם אומר לנו שחשוב לבחור תוכנית שמתאימה להעדפות האוכל ולסגנון החיים שלך. התאם אישית את תוכנית הירידה במשקל שלך על ידי בחירה של מה שמתאים לך ודחיית מה שלא. זה עשוי לדרוש לקחת חלקים מתוכניות שונות ולערבב אותם לפי טעמכם וצרכיך.
קרדיט: ריק גומז / Blend Images / Getty Imagesמחפש את התוכנית "המושלמת" לירידה במשקל? נחשו מה - אין אחד! למעשה, מחקרים מראים שאתה יכול לרדת במשקל כמעט בכל סוג של דיאטה - פחמימות עשירות, דלת פחמימות, פליאו, שומרי משקל, אטקין או תוכניות פופולריות רבות אחרות. כדי לרדת במשקל בהצלחה עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים. אם תמצא תוכנית שתאפשר לך לעשות זאת, תרד במשקל. עם זאת, המחקר גם אומר לנו שחשוב לבחור תוכנית שמתאימה להעדפות האוכל ולסגנון החיים שלך. התאם אישית את תוכנית הרזיה שלך על ידי בחירת מה שמתאים לך ודחיית מה שלא. זה עשוי לדרוש לקחת חלקים מתוכניות שונות ולערבב אותם לפי טעמכם וצרכיך.
14. הניחו את הבלמים על הדלק
הגבלת אלכוהול או ביטולו לחלוטין היא אחת הדרכים היעילות ביותר להשיל קילוגרמים. רק כמות אחת של משקאות חריפים קשה עולה כמאה קלוריות, ומחקרים מראים שאיננו מכוונים את האכילה שלנו לחשבון עבור הקלוריות הנוספות הללו, מה שהופך צריכת אלכוהול מתונה לגורם סיכון להשמנה. אם המחשבה לוותר על בירה, יין או קוקטיילים לחלוטין אינה מציאותית, נסו כמה חילופי קלות פשוטים וקיצוצים קלוריות בפעם הבאה שאתם בעיר. מדלל את המשקה שלך בסלצר בטעם טבעי ודלג על תערובות קלוריות עתירות קלוריות כמו מיץ סוכר וסודה. כמו כן, אלטרנטיבה שתייה אלכוהולית עם סודה למועדונים: קו המותניים שלך - והארנק - יודה לך.
קרדיט: רייס / חזון דיגיטלי / תמונות Gettyהגבלת אלכוהול או ביטולו לחלוטין היא אחת הדרכים היעילות ביותר להשיל קילוגרמים. רק כמות אחת של משקאות חריפים קשה עולה כמאה קלוריות, ומחקרים מראים שאיננו מכוונים את האכילה שלנו לחשבון עבור הקלוריות הנוספות הללו, מה שהופך צריכת אלכוהול מתונה לגורם סיכון להשמנה. אם המחשבה לוותר על בירה, יין או קוקטיילים לחלוטין אינה מציאותית, נסו כמה חילופי קלות פשוטים וקיצוצים קלוריות בפעם הבאה שאתם בעיר. מדלל את המשקה שלך בסלצר בטעם טבעי ודלג על תערובות קלוריות עתירות קלוריות כמו מיץ סוכר וסודה. כמו כן, אלטרנטיבה שתייה אלכוהולית עם סודה למועדונים: קו המותניים שלך - והארנק - יודה לך.
15. לכו על דגנים מלאים
בשלב זה בטח שמעת שלפחות מחצית הדגנים שלך צריכים להיות שלמים. למה? שלא כמו פחמימות "לבנות" מעודנות, דגנים מלאים ארוזים בחומרים מזינים חשובים ומציעים כמות ניכרת של חלבון וסחיטת רעב. יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים קשורה לסיכון נמוך יותר להשמנה. כדי להגדיל את הדגנים המלאים בתזונה שלך, התחל פשוט. בחר פסטה מקמח מלא על פני אלטרנטיבות מזוקקות, השתמש בפירורי לחם מלא ונסה דגני בוקר מלאים לא ממותקים כמו שיבולת שועל. בעת הקניות, ודא שאתה באמת מקבל את כל הדגן על ידי עיון ברשימת המרכיבים. עליו לומר "קמח מלא", "שיבולת שועל מגולגלת", "שיפון מלא" או משהו בעל אופי דומה לאחד המרכיבים הראשונים.
קרדיט: AlexPro9500 / iStock / Getty Imagesבשלב זה בטח שמעת שלפחות מחצית הדגנים שלך צריכים להיות שלמים. למה? שלא כמו פחמימות "לבנות" מעודנות, דגנים מלאים ארוזים בחומרים מזינים חשובים ומציעים כמות ניכרת של חלבון וסחיטת רעב. יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים קשורה לסיכון נמוך יותר להשמנה. כדי להגדיל את הדגנים המלאים בתזונה שלך, התחל פשוט. בחר פסטה מקמח מלא על פני אלטרנטיבות מזוקקות, השתמש בפירורי לחם מלא ונסה דגני בוקר מלאים לא ממותקים כמו שיבולת שועל. בעת הקניות, ודא שאתה באמת מקבל את כל הדגן על ידי עיון ברשימת המרכיבים. עליו לומר "קמח מלא", "שיבולת שועל מגולגלת", "שיפון מלא" או משהו בעל אופי דומה לאחד המרכיבים הראשונים.
מה אתה חושב?
האם אתה משתמש כרגע באחד מ"האקים "האלה כדי לעזור לנהל את המשקל שלך? האם מישהו מהם הפתיע אותך? אילו מהם אתה הכי סביר לנסות? שתף אותנו במחשבות וברעיונות שלך בתגובות למטה.
קרדיט: טרה מור / מונית / גטי אימג'סהאם אתה משתמש כרגע באחד מ"האקים "האלה כדי לעזור לנהל את המשקל שלך? האם מישהו מהם הפתיע אותך? אילו מהם אתה הכי סביר לנסות? שתף אותנו במחשבות וברעיונות שלך בתגובות למטה.
