ישנה תפיסה פופולרית שאתה לא יכול לבעוט בתחת בחדר המשקל אם אתה צמחוני. "לעולם לא תבנה מסת שריר", אומרים המלעיזים. "לא תקבל מספיק חלבון!" ובכן, הרשו לי להשבית אתכם מהרעיון הזה. שמי רוברט דוס רמדיוס, אני מאמן כוח וחיזוק הראש במכללת הקניונים בקליפורניה, ואני משליך יותר משקל באימון של 40 דקות מכפי שרוב האנשים מרימים בארבעה ימים. אני גם טבעונית יותר מעשרים שנה. להלן 21 מאכלים העוסקים בבניית שרירים ידידותיים לטבעונים, שמפעילים את האימונים שלי.
ישנה תפיסה פופולרית שאתה לא יכול לבעוט בתחת בחדר המשקל אם אתה צמחוני. "לעולם לא תבנה מסת שריר", אומרים המלעיזים. "לא תקבל מספיק חלבון!" ובכן, הרשו לי להשבית אתכם מהרעיון הזה. שמי רוברט דוס רמדיוס, אני מאמן כוח וחיזוק הראש במכללת הקניונים בקליפורניה, ואני משליך יותר משקל באימון של 40 דקות מכפי שרוב האנשים מרימים בארבעה ימים. אני גם טבעונית יותר מעשרים שנה. להלן 21 מאכלים העוסקים בבניית שרירים ידידותיים לטבעונים, שמפעילים את האימונים שלי.
1. קינואה
זה הסידיק המחליף את התבואה שלי. זהו מקור נהדר לסידן מבוסס חלבון, חלבון (24 גרם לכוס) וסיבים תזונתיים. וזה גם בטוח להציץ ללא גלוטן או לצליאק.
זה הסידיק המחליף את התבואה שלי. זהו מקור נהדר לסידן מבוסס חלבון, חלבון (24 גרם לכוס) וסיבים תזונתיים. וזה גם בטוח להציץ ללא גלוטן או לצליאק.
2. אבקת חלבון אפונה, אורז ו / או קנבוס באיכות גבוהה
זהו תערובת אבקת החלבון שלי שבחרתי. הוא עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים, דל בפחמימות, וטעמו נהדר. אני מתחיל ומסיים את היום שלי עם שייק חלבוני שנעשה עם החומר הזה.
קרדיט: תמונות בעבודת יד / תמונות תמונות של iStock / Gettyזהו תערובת אבקת החלבון שלי שבחרתי. הוא עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים, דל בפחמימות, וטעמו נהדר. אני מתחיל ומסיים את היום שלי עם שייק חלבוני שנעשה עם החומר הזה.
3. אבוקדו
החבר'ה הירוקים האלה מלאים בנוגדי חמצון ושומנים בריאים בלב - כולל שומנים רוויים המסייעים לתמוך בייצור הטסטוסטרון, ההורמון הדרוש לכם לייצור שרירים. אבוקדו ממש שולט מאחר וטעמם נהדר כמעט בכל דבר.
קרדיט: DvdArts / iStock / Getty Imagesהחבר'ה הירוקים האלה מלאים בנוגדי חמצון ושומנים בריאים בלב - כולל שומנים רוויים המסייעים לתמוך בייצור הטסטוסטרון, ההורמון הדרוש לך בכדי לייצר שריר. אבוקדו ממש שולט מאחר וטעמם נהדר כמעט בכל דבר.
4. שיבולת שועל חתוכה מפלדה
מנה ארוחת הבוקר האהובה עלי. שיבולת שועל חתוכה מפלדה עמוסה במינרלים, סיבים וחלבונים. שלב אותם עם חלב קוקוס, אגוזי מלך כתושים ודבש או סטיביה (למתוק), ותהיה לך דרך צמחונית עוצמתית תזונתית להתחיל את היום שלך.
מנה ארוחת הבוקר האהובה עלי. שיבולת שועל חתוכה מפלדה עמוסה במינרלים, סיבים וחלבונים. שלב אותם עם חלב קוקוס, אגוזי מלך כתושים ודבש או סטיביה (למתוק), ותהיה לך דרך צמחונית עוצמתית תזונתית להתחיל את היום שלך.
5. שקדים
אני אף פעם לא עוזב את הבית בלי קומץ שקדים בתוך שקית. הם טעימים להפליא, ועשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ומינרלים, מה שהופך אותם לחטיף המושלם להשביע רעב בשעות הבוקר המאוחרות.
קרדיט: Ozgur Coskun / iStock / Getty Imagesאני אף פעם לא עוזב את הבית בלי קומץ שקדים בתוך שקית. הם טעימים להפליא, ועשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ומינרלים, מה שהופך אותם לחטיף המושלם להשביע רעב בשעות הבוקר המאוחרות.
6. שעועית שחורה
לדעתי שעועית שחורה היא שעועית הכי טעימה וארוזת החומרים המזינים ביותר סביב הידיים כלפי מטה. הם אחד הפייבוריטים שלי בכל הזמנים, ואני משתמש בהם במרק שעועית שחורה, בסלטים ובחומוס שעועית שחורה ביתית במיוחד.
קרדיט: bonchan / iStock / Getty Imagesלדעתי שעועית שחורה היא שעועית הכי טעימה וארוזת החומרים המזינים ביותר סביב הידיים כלפי מטה. הם אחד הפייבוריטים שלי בכל הזמנים, ואני משתמש בהם במרק שעועית שחורה, בסלטים ובחומוס שעועית שחורה ביתית במיוחד.
7. ברוקולי
ירקות צליבים זה כמעט 40% חלבון עתיר סיבים תזונתיים דל קלוריות מה שהופך את זה דרך מדהימה להוציא הרבה תזונה מהאוכל קל על קו המותניים. אני נהנה לטבול ברוקולי גולמי בחומוס כחטיף.
קרדיט: לוקה / קולטורה / גטי אימג'סירקות צליבים זה כמעט 40% חלבון עתיר סיבים תזונתיים דל קלוריות מה שהופך את זה דרך מדהימה להוציא הרבה תזונה מהאוכל קל על קו המותניים. אני נהנה לטבול ברוקולי גולמי בחומוס כחטיף.
8. חלב קוקוס
חלב זה זמין כעת במוצר מזין דל קלוריות, בעל טעם עשיר בקפה, בדגנים או בכוס. חלב הקוקוס גבוה בסידן ונמוך בקלוריות מאשר בחלב המסורתי ובדרך כלל מועשר עם B-12 מבוסס-צמחים. אני שותה כוס חלב קוקוס מדי יום עם חטיף חלבון מזון גולמי כחטיף אמצע היום.
קרדיט: SarapulSar38 / iStock / Getty Imagesחלב זה זמין כעת במוצר מזין דל קלוריות, בעל טעם עשיר בקפה, בדגנים או בכוס. חלב הקוקוס גבוה בסידן ונמוך בקלוריות מאשר בחלב המסורתי ובדרך כלל מועשר עם B-12 מבוסס-צמחים. אני שותה כוס חלב קוקוס מדי יום עם חטיף חלבון מזון גולמי כחטיף אמצע היום.
9. בטטות
קוראים לי משעמם, אבל אני פשוט אוהב לאכול בטטות basbed רגילות. ברצינות, נסה את זה. אפשר גם לחתוך אותם ולטגן אותם עם בצל, פטריות ושום למנת תפוחי אדמה ארוחת בוקר טעימה להפליא. בונוס נוסף: בטטות הן מקור נהדר לאשלגן, ויטמינים A ו- C וסיבים תזונתיים.
קרדיט: קרוגר / תמונות ברוטו / StockFood קריאייטיב / גטיקוראים לי משעמם, אבל אני פשוט אוהב לאכול בטטות basbed רגילות. ברצינות, נסה את זה. אפשר גם לחתוך אותם ולטגן אותם עם בצל, פטריות ושום למנת תפוחי אדמה ארוחת בוקר טעימה להפליא. בונוס נוסף: בטטות הן מקור נהדר לאשלגן, ויטמינים A ו- C וסיבים תזונתיים.
10. סייטן
סייטן מכונה לעיתים "בשר חיטה" מכיוון שהוא נגזר מחלבון חיטה וניתן להפוך אותו לבשרים "מדומה" מדהימים הדומים לסטייק בתכולת חלבון אך נמוך בהרבה בקלוריות - ולמעשה אין בהם שום שומן. אני פורס אותה ומערבב אותה במטרה ליצור משתה של בודהה טבעוני.
קרדיט: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty Imagesסייטן מכונה לעיתים "בשר חיטה" מכיוון שהוא נגזר מחלבון חיטה וניתן להפוך אותו לבשרים "מדומה" מדהימים הדומים לסטייק בתכולת חלבון אך נמוך בהרבה בקלוריות - ולמעשה אין בהם שום שומן. אני פורס אותה ומערבב אותה במטרה ליצור משתה של בודהה טבעוני.
11. תרד
בדרך כלל זה מובן מאליו, אך ככל הנראה, ירקות בעלי עלים ירוקים הם בעלי התזונה המרוכזת ביותר מכל מזון שתוכלו למצוא. החלף חסה בסלטים והכריכים שלך בתרד ותוסיף לתזונה שלך חלבון נוסף, ברזל וסיבים תזונתיים.
קרדיט: פלביה מורלךטי / רגע / גטי אימג'סבדרך כלל זה מובן מאליו, אך ככל הנראה, ירקות בעלי עלים ירוקים הם בעלי התזונה המרוכזת ביותר מכל מזון שתוכלו למצוא. החלף חסה בסלטים והכריכים שלך בתרד ותוסיף לתזונה שלך חלבון נוסף, ברזל וסיבים תזונתיים.
12. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה מספקים כמות נהדרת של אומגה 3, הנלחמים בדלקת ועוזרים להאיץ את התאוששות השרירים, ועשויים גם לסייע בשיפור סינתזת חלבון השרירים (התהליך בו גופך מייצר שריר). ניתן להוסיף בקלות זרעים רב-תכליתיים אלו לנער, ואפילו ניתן להשתמש בהם כתחליף שמן בעת האפייה.
קרדיט: סטודיו יאגי / DigitalVision / Getty Imagesזרעי צ'יה מספקים כמות נהדרת של אומגה 3, הנלחמים בדלקת ועוזרים להאיץ את התאוששות השרירים, ועשויים גם לסייע בשיפור סינתזת חלבון השרירים (התהליך בו גופך מייצר שריר). ניתן להוסיף בקלות זרעים רב-תכליתיים אלו לנער, ואפילו ניתן להשתמש בהם כתחליף שמן בעת האפייה.
13. שעועית גרבנצו (חומוס)
המקבילה הלבנה הקטנה של השעועית השחורה מלאה גם בחומרים מזינים, חלבון, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. מנת הגרבנזו האהובה עלי? נסה אותם מעורבבים עם מלפפונים, בצל סגול, עגבניות, שמן זית וחומץ בלסמי לסלט חומוס מדהים.
קרדיט: DENIO RIGACCI / iStock / Getty Imagesהמקבילה הלבנה הקטנה של השעועית השחורה מלאה גם בחומרים מזינים, חלבון, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. מנת הגרבנזו האהובה עלי? נסה אותם מעורבבים עם מלפפונים, בצל סגול, עגבניות, שמן זית וחומץ בלסמי לסלט חומוס מדהים.
14. רייס בראון
באורז חום 3 גרם יותר סיבים למנה מאשר אורז לבן, ולכן אני נותר עם האפשרות הכהה יותר בכל הזדמנות אפשרית. זה טוב במיוחד אם אתם מגלגלים סושי ביתי.
קרדיט: malyugin / iStock / Getty Imagesבאורז חום 3 גרם יותר סיבים למנה מאשר אורז לבן, ולכן אני נותר עם האפשרות הכהה יותר בכל הזדמנות אפשרית. זה טוב במיוחד אם אתם מגלגלים סושי ביתי.
15. חמאת בוטנים טבעית
רוב חמאת הבוטנים המעובדת, כמו שתמצאו במכולת, ממולאים בתוספת סוכרים וגרוטאות אחרות שמוציאות את הטוב הטבעי של האוכל הזה. התרחק מאלו ובחר במקום זאת לסוג הטבעי העשיר בסיבים וחלבונים. רוצים תרופת שיניים מתוקה מעולה? נסה כריך PB ו בננה לילי על לחם מחיטה מלאה.
קרדיט: gkrphoto / iStock / Getty Imagesרוב חמאת הבוטנים המעובדת, כמו שתמצאו במכולת, ממולאים בתוספת סוכרים וגרוטאות אחרות שמוציאות את הטוב הטבעי של האוכל הזה. התרחק מאלו ובחר במקום זאת לסוג הטבעי העשיר בסיבים וחלבונים. רוצים תרופת שיניים מתוקה מעולה? נסה כריך PB ו בננה לילי על לחם מחיטה מלאה.
16. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור נהדר נוסף לאומגה 3, והם גם עמוסים בוויטמין E - נוגד חמצון חזק שיכול לעזור לשרירים להתאושש ממפגשי כושר קשים. הם מהווים תוספת נהדרת לשיבולת שועל ושייקים, אך הם גם טעימים על הבדידות שלהם.
קרדיט: SarapulSar38 / iStock / Getty Imagesאגוזי מלך הם מקור נהדר נוסף לאומגה 3, והם גם עמוסים בוויטמין E - נוגד חמצון חזק שיכול לעזור לשרירים להתאושש ממפגשי כושר קשים. הם מהווים תוספת נהדרת לשיבולת שועל ושייקים, אך הם גם טעימים על הבדידות שלהם.
17. קולארד גרין
ירקות קולר דומים לאכילת מולטי ויטמין חזקה: הם ארוזים בוויטמינים A, B, C, E ו- K, כמו גם פולאט. נסה אותם כעטוף לכריכים החביבים עליך.
קרדיט: Creativeye99 / E + / Getty Imagesירקות קולר דומים לאכילת מולטי ויטמין חזקה: הם ארוזים בוויטמינים A, B, C, E ו- K, כמו גם פולאט. נסה אותם כעטוף לכריכים החביבים עליך.
18. כרובית
סופר דל קלוריות, כרובית עמוסה בוויטמינים והיא בערך 30 אחוז חלבון. אני תמיד שומר בכרובית פירה מבושלת במקרר שלי כדי להשתמש כתחליף פירה.
קרדיט: סאליח אנז אוזבייוגלו / Moment Open / Getty Imagesסופר דל קלוריות, כרובית עמוסה בוויטמינים והיא בערך 30 אחוז חלבון. אני תמיד שומר בכרובית פירה מבושלת במקרר שלי כדי להשתמש כתחליף פירה.
19. עדשים
קטניות אלו הן מעצמות חלבון, בהן אנו משתמשים לעתים קרובות סביב שולחן ארוחת הערב שלנו על סלטים או כמחליף תבואה. עדשים הם מקור נהדר נוסף לסיבים תזונתיים.
קרדיט: ריימונד קוך / בנק התמונות / Getty Imagesקטניות אלו הן מעצמות חלבון, בהן אנו משתמשים לעתים קרובות סביב שולחן ארוחת הערב שלנו על סלטים או כמחליף תבואה. עדשים הם מקור נהדר נוסף לסיבים תזונתיים.
20. פטריות פורטבלו
הפטריות המשמעותיות הללו מייצרות "מחליפי בשר" נהדרים בהמבורגרים או על כריכים. פטריות פורטבלו טעימות מדהימות, והן קרובות לחלבון עצום של 50 אחוז, תוך שהיא מספקת גם סיבים ושלל חומרים מזינים אחרים. נסה לקחת אחד גדול שמרינד אותו במעט שמן וחומץ בלסמי, ולהשליך אותו על הגריל.
קרדיט: EzumeImages / iStock / Getty Imagesהפטריות המשמעותיות הללו מייצרות "מחליפי בשר" נהדרים בהמבורגרים או על כריכים. פטריות פורטבלו טעימות מדהימות, והן קרובות לחלבון עצום של 50 אחוז, תוך שהיא מספקת גם סיבים ושלל חומרים מזינים אחרים. נסה לקחת אחד גדול שמרינד אותו במעט שמן וחומץ בלסמי, ולהשליך אותו על הגריל.
21. אפונה
אני זורקת אפונה בתוך הקציצות, הסלטים ורטבי הספגטי שלי. אבל אני אפילו אוכל אותם ישר כשאני רוצה לקבל אוכל מלא במזון מלא בסיבים, עם ויטמינים ומינרלים.
קרדיט: נטליה גנלין / Moment / Getty Imagesאני זורק אפונה בתוך הקפיצות, הסלטים ורטבי הספגטי שלי. אבל אני אפילו אוכל אותם ישר כשאני רוצה לקבל אוכל מלא במזון מלא בסיבים, עם ויטמינים ומינרלים.
