1. העמיסו על תוספות סיב גבוה
חומר מזין זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, לקידום סדירות העיכול ויכול לקדם שובע. כן, זה סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות המצויים בירקות ודגנים מלאים, על פי ה- FDA, והמרקם הדומה לג'ל לוקח לגופכם זמן רב יותר לעיכול, ובכך שומר על עצמכם לאורך זמן רב יותר.
באופן אידיאלי, תרצו להשיג סביב 25 גרם סיבים ליום והוספת כמה תוספות עשירות בסיבים תזונתיים ליוגורט ארוחת הבוקר שלכם היא דרך נהדרת להישאר מלאה כל הבוקר. פירות כולל פטל (8 גרם סיבים לכוס), אגסים (5.5 גרם לאגס) ותפוחים (4.4 גרם לתפוח) דלים בקלוריות ועם זאת עמוסים בסיבים תזונתיים.
פיזור כמה דגנים מלאים על היוגורט שלך הוא דרך נוספת להוסיף סיבים לארוחת הבוקר. גרנולה מלאה או שיבולת שועל הם סוג של דרך טובה אך תוכלו אפילו להיות יצירתיים על ידי הוספת כוסמת או קינואה לקערה.
2. בחרו ביוגורט עתיר חלבון
חלבון הוא חומר מזין נוסף, שהוא המפתח להישאר בשובע עד ארוחת הצהריים. הגדלת צריכת החלבון שלך גם תעניק לך יותר אנרגיה ועלולה להיות השפעה חיובית על הרכב גופך, כך עולה ממחקר באוגוסט 2012 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה . במילים אחרות, זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל.
אבל כשמדובר בתכולת חלבון, לא כל היוגורט נוצר שווה. על פי קרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון, תרצה לבחור ביוגורט יווני, מכיוון שהוא בדרך כלל גבוה בהרבה בחלבון מאשר ביוגורט מסורתי. היוגורט מכיל גם פרוביוטיקה, המזינה את החיידקים הידידותיים במעי שלך ושומרת על מערכת העיכול שלך בריאה.
3. אל תשכח את השומנים שלך
שומן בריא הוא עוד תזונה מקבילה שאסור להזניח מארוחת הבוקר שלך אם שובע הוא המטרה, אומרת לנו בוני טאוב-דיקס, RD. על פי בית הספר לבריאות הציבור הרווארד TH צ'אן, ברצונך לתעדף שומן בריא ובלתי רווי, מכיוון שהוא יכול לסייע בשיפור רמות הכולסטרול, להקל על הדלקת ולייצב את קצב הלב.
בחירה דלה בשומן על פני יוגורט שאינו שומן יכולה לא רק לעזור בשובע אלא גם להגביר את ספיגת הוויטמינים בגופך. על פי המכון הלאומי לסרטן, הוויטמינים A, D, E ו- K ידועים כחומרים תזונתיים המסיסים בשומן, כלומר הם זקוקים לשומן כדי להתמוסס ולהיספג בגוף. אם כן, מעבר עם שומן מופחת מעל יוגורט יווני שאינו שומן יכול להעניק לך עוד מפץ תזונתי עבור הדולר שלך.
טאוב-דיקס גם אוהבת למלא את היוגורט שלה בכמה אגוזים גולמיים כדי להגביר את אחוזי השומן. שקדים, אגוזי לוז ואגוזי פקאן הם כמה אפשרויות מצוינות שיש לקחת בחשבון. זרעים יכולים גם לתרום מעט שומן בלתי רווי בריא, אז אל תהססו לפזר מעט זרעי חמנייה, צ'יה או קנבוס.
התחל את היום שלך במתכוני יוגורט בריאים אלה
מוכנים להשתמש בשלושת הטיפים למעלה לשימוש טוב? כל מתכוני היוגורט הבריאים שלנו למטה מכילים איזון טוב של חלבונים, שומנים וסיבים כדי לשמור על תחושת שקט בשעות אחר הצהריים.
1. יוגורט אפרסק-צ'יה
מתכון זה בטוח ישמור אתכם מלאים עד ארוחת הצהריים עם 267 קלוריות עם 5 גרם שומן, 9 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים או כ -32 אחוז מערכם היומי (DV). עם זאת, מתכון זה צריך לשבת למשך 12 שעות לפחות, לכן הקפידו להכין בהתאם.
זרעי צ'יה הם מלאים בסיבים תזונתיים, שומן בלתי רווי וחלבון, על פי הדולר האמריקני. אבל הם גם יספקו יותר מ 20 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך של מגנזיום לאונקיה. מגנזיום הוא מינרל המסייע לגופכם לעבד חלבון ומקדם תפקוד של שרירים ועצב בריאים, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
קבלו כאן את המתכון של יוגורט אפרסק-צ'יה ומידע על תזונה.
2. ארוחת בוקר זרעי פשתן ויוגורט
אם הבוקר שלך בדרך כלל קדחתני עם מעט זמן להקדיש לארוחת הבוקר, ארוחת הבוקר היוגורט הזו היא בשבילך. זה דורש חמש דקות של זמן הכנה מראש ויספק לך 306 קלוריות, 18 גרם שומן, 24 גרם חלבון ו -3 גרם סיבים תזונתיים (12 אחוז מה- DV שלך)
בדומה למקביל הצ'יה, זרעי הפשתן הם מקור נהדר למגנזיום, על פי ה- USDA. זרעי פשתן הם גם מקור טוב לאבץ, ומספקים כ -11 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך. אבץ הוא מינרל חיוני בגוף האחראי לשמירה על בריאות מערכת החיסון שלך לפי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון של זרעי הפשתן והיוגורט לארוחות בוקר ומידע תזונה.
3. יוגורט צמחוני יווני בגריל
כן, יוגורט טעים עשוי להיות מעט יוצא דופן. אבל ברגע שתכף למתכון הזה, אנו מתערבים תשנה את דעתך. וכבונוס, נדרשות חמש דקות בלבד להקציף. קערה מעוטרת ירקות זו כ- 315 קלוריות, 25 גרם חלבון, 15 גרם שומן וכ- 10 גרם סיבים מרשימים, המגיעים לכ- 40 אחוז מה- DV שלך.
אמנם אתה יכול לערבב ולהתאים כל ירקות בגריל לפי העדפתך, מתכון זה מוסיף אספרגוס לתערובת, המהווה מקור נהדר לוויטמין K, המספק כ 46 אחוז מהערך היומי שלך, לדולר USDA. ויטמין זה יכול לעזור לשמור על זרימת הדם בריאה ומקדם בריאות עצם טובה, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון ליוגורט ירקות צלויים ומידע על תזונה.
4. יוגורט תמרים וקוקוס עם פיסטוקים
מתכון זה מערבב יוגורט יווני עם חלב קוקוס ליצירת טעם ייחודי ודקדנטי לארוחת הבוקר שלכם. בסך הכל 403 קלוריות עם 25 גרם חלבון, 11 גרם שומן ו -3 גרם סיבים, מנה זו מלאה בכל חומרי התזונה הנכונים.
עם רבע כוס חלב קוקוס לא ממותק, המתכון הזה הוא מקור נהדר לחומצה אורית. חומצת שומן זו יכולה לסייע בהגברת תפקוד החיסון ואף עשויה להיות בעלת כמה תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטיבקטריאליות, כך עולה ממחקר בינואר 2018 שפורסם ב- Frontiers ב- Microbiology .
קבלו כאן את התאריך ויוגורט הקוקוס עם מתכון לפיסטוקים ומידע תזונה.
5. נוטי ברי קינואה פרפייט
הוספת קינואה ליוגורט אינה הנפוצה ביותר מבין השילובים, אך זוהי דרך נהדרת לשלב כמה דגנים מלאים בארוחת הבוקר. מתכון זה אורז כ- 352 קלוריות עם 16 גרם חלבון, 19 גרם שומן ו -6 גרם (או 24 אחוז מה- DV) של סיבים תזונתיים.
הקינואה היא מקור נהדר לחלבונים וסיבים תזונתיים אך תתן גם לארוחת הבוקר שלכם דחיפה של ברזל. כוס קינואה אחת תספק לך כ -15 אחוז מערך הברזל היומי המומלץ שלך, על פי הדולר האמריקני. ברזל הוא מרכיב מרכזי בתאי דם בריאים, צמיחת שרירים ותפקוד הורמונלי, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון של נוטי ברי קינואה פרפה ומידע על תזונה.
