אם אתם מחפשים לבנות משענת חזקה, רוב הסיכויים שתתמקדו ב- gluteus maximus שלכם על ידי ביצוע המון סקווטים וריאות. עם זאת, חיזוק שרירי הגלוט שמבצע חטיפת מפרק הירך, או תנועת ירכיים החוצה לצד, גם מייצב את הישבן שלך.
שרירי חוטף גם מייצבים את האגן שלך כשאתה הולך או עומד על רגל אחת. בין היתר, שרירי חוטפי המותניים שלך עוזרים לך ללכת, לרוץ, לשחק בספורט, לרקוד, להיכנס ולצאת ממכונית ולעלות על אופניים. תרגילי שרירים חוטפים עוזרים בתיאום תנועות, בשיפור הכושר התפקודי, משפר את יציבות הליבה ומונע פציעות.
שפר את הכושר התפקודי
משימות יומיות מצריכות שיתוף פעולה בין קבוצות שרירים ומפרקים מרובים. שרירים מסוימים יוצרים את התנועה בעוד שאחרים מייצבים את גופך. תלוי במצב, חוטפי הירך שלך עשויים לשמש כמובילים או כמייצבים.
שרירי חוטפי הירך הראשוניים הם הגלוטוס מקסימוס , גלוטוס מדיוס , גלוטוס מינימוס וטנסור fascia lata . כאשר אחד או יותר מהשרירים הללו חלשים, יציבות הליבה שלך תסבול והאגן שלך עשוי להטות לצד אחד כשאתה עומד על רגל אחת. זה ישפיע על היכולת שלך ללכת, לרוץ, לצעוד או להתרומם. שרירי חוטף חזקים משפרים את הכושר התפקודי ומכינים את גופכם לביצוע טוב בכל מצב.
שפר את יציבות הליבה, איזון ויציבה
אנשים רבים מניחים שהליבה מורכבת רק משרירי הבטן. אך בעוד שרירי הבטן שלך הם חלק חיוני מליבת גופך, הליבה שלך טכנית כוללת את כל שרירי הייצוב של פלג גוף עליון.
לכן, השרירים בבטן, בגב, בירכיים ובכתפיים הם כולם חלק מהליבה וחייבים לעבוד יחד על יציבות הליבה. תרגילי שרירים חוטפים עוזרים לשפר את יציבות הליבה, המשפרת איזון, יציבה ותנועה כוללת.
למנוע פגיעות אחרות
כששרירי החוטף שלך חלשים, יש סיכוי גבוה יותר שתסבלו מפציעות, במיוחד ברגליים. חוטפי ירך חלשים מפעילים לחץ רב יותר על הברכיים, הקרסוליים והרגליים. כמה פגיעות שכיחות שרצים וספורטאים חווים הם תסמונת כאב פטל-פורמלית , הגורמת לכאבים סביב הברך שלך, ותסמונת להקת iliotibial (IT) , שמקורה בחלק החיצוני של הברך והירך.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 על ידי International Journal of Science and Research, שכלל תרגילי חטיפת חציר הירך בשגרת הגמילה לתסמונת כאב פטרופמורלי, היה יעיל יותר בהפחתת הכאב הכללי מאשר תרגילי חיזוק שהתמקדו רק בברך.
חיזקו את המותניים
תרגילים המחזקים את שרירי חוטף הירך שלך כוללים חטיפת ירך בצד הירך, חטיפת הירך בעמידה, קרשים בצד וריאות צד. כאשר אתה מתחיל לראשונה לבצע את התרגילים האלה, השתמש במשקל הגוף שלך. ככל שמתחזקים, תוכלו להוסיף התנגדות בצורה של משקולות או רצועות התנגדות.
תרגילים שמאלצים אותך להתאזן על רגל אחת עובדים גם את שרירי החוטף. התחל בעמידה על רגל אחת. ברגע שתוכל בקלות להתאזן בכף רגל אחת, הוסף תנועות של הרגל השנייה והזרועות שלך. פעלו עד לונגס קדימה, מדרגות וסקוואטות רגליים כדי לחזק עוד יותר את שרירי החוטף שלכם. בחדר הכושר, מכונת חטיפת הירך מהווה אפשרות נוספת לחיזוק השרירים הללו.
