בעוד שלכל תוכנית או לדיאטה לירידה במשקל יש נטייה משלה לניואנס משלה, אך היסודות הם בדרך כלל זהים וכרוכים בקצצת קלוריות תוך כדי הגברת האימון. אבל רוב התוכניות מזניחות משתנה מפתח אחד: השינה שלך.
רובנו זקוקים לפחות לשבע שעות שינה בכל לילה, אך יותר משליש מהבוגרים האמריקאים אינם פוגעים במינימום הזה על בסיס קבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות. עם זאת שינה חשובה מכרעת לתפקוד גוף בריא ויכולה להשפיע על ההורמונים שלך, על בריאות המעיים, על תהליך אחסון השומן ואפילו על יכולות קבלת ההחלטות שלך - כל אלה יכולים להשפיע על המספר בסולם.
לכן, אם אתה עוקב אחר תוכנית התזונה הזו לטכניקה ומכה בחדר הכושר באופן קבוע אך אינך מתעדף מנוחה איכותית, הנה מה שאתה צריך לדעת על איך שינה (או חוסר בה) עשויה להשפיע על יעדי הרזיה שלך.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
1. חסך שינה זורק הורמונים מהאופן
כמה שינה אתה משפיע על ייצור גופך של ההורמונים לפטין וגרלין.
הלפטין הוא הורמון שגופך משחרר כדי להגביר את שובעתך, על פי רשת בריאות ההורמונים. הלפטין מסדיר את צריכת המזון ואת הוצאות האנרגיה שלך, ועוזר לגופך לשמור על משקלו. עם זאת, הגבלת שינה עלולה להפחית את רמות הלפטין בגוף, אומרת סינתיה לי, מרפאה, רופאה אינטגרטיבית ופונקציונאלית שממוקמת בברקלי, קליפורניה. בתורו התיאבון שלך עולה, מה שעלול לגרום לך לזלול יתר. זו הסיבה שבלילה מאוחר עשוי להשאיר אותך מרגיש פחות מרוצה אחרי ארוחת הצהריים ולהושיט יד לארון החטיפים בתדירות גבוהה יותר.
בעוד שרמות הלפטין שלך יורדות עם מחסור בשינה, רמות הגרלין שלך עולות, על פי ליסה אלכס, מרפאה, רופאה ראשונה במשרדי הרפואה במנהטן. גרלין הוא הורמון המגביר את תחושות הרעב, גורם לגופך להשתוקק ולצרוך אוכל עשיר יותר בקלוריות בניסיון לפצות על חוסר האנרגיה שלך.
מחסור בשינה יכול גם להעלות את רמות הקורטיזול בגוף, הורמון הקשור למתח, אומר ד"ר לי. מחקר קורטיזול מוגבה באופן כרוני יכול לא רק להגביר את הרעב שלך אלא גם להשפיע לרעה על חילוף החומרים בגופך, כך עולה ממחקר שנובמבר 2015 שפורסם ב- Sleep Science .
2. חוסר כיבוי עין משפיע על הדרך בה גופך מאחסן ומאבד שומן
העלייה בקורטיזול הנגרמת כתוצאה משינה מוגבלת יכולה להשפיע גם על המקום בו גופך אוגר שומן, אומר ד"ר לי. במצב של חסך שינה, אתם נוטים לאגור יותר שומן בבטן. "שומן בטן זה, המכונה 'מע"מ' (רקמת שומן בוויסות), משחרר בתורו כימיקלים דלקתיים, שמעוררים יותר קורטיזול, " אומר ד"ר לי. (דברו על מעגל קסמים).
אפילו רק כמה ימים של חסך שינה יכולים להשפיע על האופן בו גופך אוגר שומן ממזון, כך עולה ממחקר בספטמבר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Lipid Research . לאחר השוואה בין דגימות דם, החוקרים מצאו שמשתתפים מוגבלים בשינה שמרו על פחות שומן בזרמי הדם שלהם לאחר ארוחה. משמעות הדבר היא שהגוף אוגר או שומר שומן במהירות רבה יותר כשהוא מקופח משינה, מסביר ד"ר לי.
צמצום שנתך יכול גם להפחית את היתרונות של תזונה ופעילות גופנית, כך עולה ממחקר קטן באוקטובר 2010 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine . כשאתה מגביל קלוריות במצב מקופח שינה, גופך מאבד מסת שריר רזה יותר משומן. בסופו של דבר הדבר הופך את התזונה שלך לאפקטיבית יותר, מכיוון שריר שורף יותר קלוריות משומן, אפילו במנוחה, על פי מרפאת מאיו.
3. הקצב הצירקי שלך ממלא תפקיד בבריאות המעיים
בדיוק כמו שמשקלכם יכול להיות מושפע מההורמונים שלכם, כך גם יכול להפריע לירידה במשקל על ידי המעיים. למיקרוביומה של המעי שלך (טריליוני החיידקים, הנגיפים, השמרים והפטריות במעי שלך) יש תפקיד גדול בעיכול ובעיבוד מזון, תרופות, הורמונים וכימיקלים במוח, לפי ד"ר לי. לכן קהילת החיידקים הידידותית הזו חשובה בכל הקשור לשמירה על המשקל.
ניתן לסכן את בריאות המעיים אצל אלו הפעילים במהלך הלילה, כך עולה ממחקר בספטמבר 2019 שפורסם ב- Nature . חסך שינה משפיע על הקצב הצבדי שלך (השעון הפנימי של גופך, המסדיר את שנתך), מה שעלול לפגוע במעי שלך.
חסך שינה ובריאות הבטן משפיעים זה על זה באופן מחזורי. אפילו מרווחים קצרים של חסך שינה עלולים לשנות את פלורת המעיים שלך, על פי ד"ר לי. זה מגביר את הדלקת בגוף, שיכולה לגרום לך לאבד עוד יותר שינה.
4. פחות זיזים שתקבל, פחות כוח רצון שיש לך
שינה לא יכולה להשפיע רק על תחושות הרעב והמלאות שלך, אלא שהיא עשויה להשפיע גם על סוג האוכל אליו אתה משתוקק. מחסור בשינה מפעיל חלקים במוח הקשורים במוטיבציה ופרס, שיכולים להעצים את התשוקה למזון, במיוחד למזונות לא בריאים, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2016 שפורסם ב- Sleep .
מניעת שינה משפיעה לרעה גם על קליפת המוח הקדם-פרונטלית של המוח, האחראית על שליטת הדחפים ועוזרת לך לקבל החלטות בריאות, על פי ד"ר אלכס. לכן, לא רק שמחסור בשינה יכול לגרום לכם לחשוק במאכלים לא בריאים יותר, אלא שהוא גם יכול לפגוע ביכולתכם להתנגד להתמכר אליהם.
"במחקרים שבדקו את מחסור בשינה חריפה ובחירות מזון, אנשים עם פחות שינה בחרו יותר בג'אנק עתיר קלוריות", אומר ד"ר לי. "זה הגיוני - שהיינו חושקים ב'אנרגיה קלה 'כשגופנו מרגיש עייף."
מזונות "אנרגיה קלה" הם לרוב גם מנחמים. כאשר קורטיזול ממריץ (כמו כשמרחיקים על שינה), נראה שמאכלי נוחות מעכבים את תחושות הלחץ, כך לפי נתוני הרווארד הוצאת הבריאות, מה שעלול גם לגרום לכם לחשוק במאכלים לא בריאים יותר.
כיצד לשפר שינה טובה
מדי פעם כולנו אשמים בבדיקת הדוא"ל שלנו לפני השינה או להישאר ערים לצפות בפרק אחד נוסף של התוכנית האהובה עלינו. אבל בעיטה בכמה הרגלים רעים ומיטוב שגרת הערב שלך יכולה לעזור בשיפור השינה שלך ולהגדיר אותך לירידה במשקל מוצלחת.
הגוף שלך זקוק לזמן כדי לעבור למצב לילה, אז הקפד לתת לעצמך מספיק זמן להירגע. תרגול טקס מרגיע לפני השינה (כמו מתיחות או יומן) והימנע משימוש באור בהיר בשעות ספורות לפני שראשך מכה בכרית, מייעצת קרן השינה הלאומית. קבע את הטמפרטורה בחדר השינה שלך בין 60 ל 67 מעלות והימנע מאלכוהול או ניקוטין בערב.
