פירות הדר מוערכים בתכולתם הגבוהה בוויטמין C ובנוגדי חמצון. הם עסיסיים, טנגיים ומלאי טוב. בנוסף, הם מכילים פחות קלוריות ופחמימות מרוב המזונות, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור דיאטות. בהתאם להעדפותיכם, תוכלו ליהנות מהם גולמיים, לערבב אותם לשייקים, לשתות את המיץ הטרי שלהם או להוסיף אותם למוצרי בית ביתיים.
טיפ
מלבד חומצת לימון, פירות הדר עשירים בוויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, סידן, אשלגן ונוגדי חמצון. בשל תכולת הקלוריות הנמוכה הם משתלבים ברוב הדיאטות.
מהם פירות הדר?
רוב האנשים חושבים על תפוזים, לימונים, לימונים ואשכוליות כאשר הם שומעים על מזונות הדרים. עם זאת, ישנם הרבה פירות טעימים ובריאים הנמצאים בקטגוריה זו. תפוזי דם, תפוזים מרירים, קלמנטינות, קיומיס, לימטות מתוקות, מנדרינות, טנגלוס, סודאצ'י ופומלוס הם רק כמה דוגמאות. Citrons, kumquats and amanatsus מכילים גם חומצת לימון.
חומצת לימון היא תרכובת טבעית בעלת תכונות נוגדות חמצון. זה צפוף יותר ממים ובעל טעם מתוק וחמצן מעט. יצרני מזון ותרופות משתמשים בו לרוב כחומר משמר מכיוון שהוא מסייע לשמור על יציבותם של רכיבים פעילים. עודף חומצת לימון מופרש בשתן, כך שהוא לא מצטבר בגופך.
על פי מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food, תרכובת זו מגנה מפני נזק בכבד ומוח עקב יכולתה להילחם בדלקת ולמצות לחץ חמצוני. בטיחותו מאושרת על ידי המדע. אחת הדרכים להשיג יותר חומצת לימון בתזונה היא לצרוך פירות הדר. מזונות טעימים ובריאים אלה עמוסים בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון המקדמים בריאות ורווחה.
תאכל שפע תפוזים
תפוז גדול מכיל 86.5 קלוריות בלבד ומספק 163 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. הוא מכיל גם 4.4 גרם סיבים ומינונים גדולים של אשלגן, סידן, חומצה פולית, תיאמין וויטמין A. אוכל הדרים עסיסי זה עשיר בפלבנואידים., קרוטנואידים ונוגדי חמצון אחרים התומכים בבריאות העיניים ועלולים להפחית את הסיכון שלך לניוון מקרולרי הקשור לגיל.
מספר מחקרים מראים שתפוזים ופירות הדר אחרים עשויים לסייע במניעת סרטן. מטה-אנליזה משנת 2015 שהוצגה בכתב העת הרפואה קישרה בין צריכת הדר לסיכון נמוך ב -37 אחוז לסרטן הושט. על פי החוקרים, בטא-קרוטן ורכיבים ביו-אקטיביים אחרים בפרי הדר יכולים לשנות באופן חיובי מסלולי מולקולרי הקשורים לסרטן ולגרום למוות של תאים סרטניים.
מזונות אלו מהווים גם מקור מצוין לוויטמין C. אפילו פרי כתום קטן מספק 85 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של חומר מזין זה. תזונה עשירה בוויטמין C יכולה להגביר את התפקוד החיסוני, להפחית את נזק הרדיקלים החופשיים ולעורר את ייצור הקולגן. ויטמין מסיס במים זה ממלא תפקיד מפתח בבריאות העור, ספיגת הברזל וריפוי פצעים.
הוסף אשכוליות לתזונה שלך
יחד עם תפוזים ולימונים, אשכוליות היא אחד מפירות הדרים האהובים. חצי אשכולית מתהדרת ב -51.7 קלוריות, 2 גרם סיבים ו 64 אחוז מה- RDA של ויטמין C. בנוסף, זהו מקור טוב לוויטמין A, ויטמין E, ויטמין B6, תיאמין, חומצה פולית, סידן ואשלגן.
ממלאים לימונים
לימונים הם תוספת בריאה למיצים סחוטים טריים, שייקים, קינוחים וארוחות ביתיות. לפרי בודד יש 21.6 קלוריות בלבד ויותר מ- 5 גרם סיבים תזונתיים ו -139 אחוז מה- RDA של ויטמין C. מזון הדרים זה עשיר בנחושת במיוחד, ומספק 14 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
הנחושת ממלאת תפקיד חיוני בבריאות הנפש ותפקוד המוח. מינרל זה מסייע בייצור של מעבירים עצביים, שומר על עצמותיך חזקות ותומך בצמיחת תינוקות.
דלי קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, לימונים יכולים לעזור לך להחליק ולשמור על מעי בריא. במחקר קליני משנת 2017 שהופיע בכתב העת Scientific Reports, החוקרים העריכו את השפעות מיצי הפירות והירקות על משקל הגוף, כאשר מיץ הלימון הוא המרכיב העיקרי שלהם. דיאטים איבדו משקל משמעותי תוך פחות משלושה ימים והצליחו להוריד את הקילוגרמים לאחר תקופת המעקב של שבועיים. ניתן לייחס תוצאות אלה לשינויים החיוביים במיקרוביוטה שלהם.
סיפקו את התשוקה שלכם עם פומלה
עם טעמו המתוק באופן טבעי, פומלה מכין חטיף נהדר כאשר תשוקות הסוכר בועטות בו. זהו פרי הדר הגדול ביותר וטעמו כמו אשכוליות, אך ללא המרירות. ניתן לצרוך אוכל הדרים זה או להשתמש בו בסלטים, ריבה, מרמלדה, קינוחים וארוחות מבושלות; המיץ שלו מרענן ודל קלוריות.
כוס פומלה אחת מספקת 72.2 קלוריות, 1.9 גרם סיבים, 193 אחוז מה- RDA של ויטמין C. זהו מקור בריא לאשלגן, נחושת, מנגן, זרחן, תיאמין וריבופלבין.
היתרונות הבריאותיים של פרי זה נובעים מרמת הוויטמין C הגבוהה והנוגדי חמצון שלו. כפי שמציין בקליניקה של קליבלנד, ויטמין C שומר על שלמות העור והרקמות שלך, מחזק את מערכת החיסון שלך ומסייע בהיווצרותם של מעבירים עצביים. חומר מזין זה מאכל גם מתח חמצוני וממזער את השפעותיו המזיקות על המפרקים.
החלף חטיפים ממותקים למנדרינה
המנדרינה נראית כמו פרי כתום קטן ואורז אגרוף תזונתי חזק. כוס אחת מספקת 27 אחוז מה- RDA של ויטמין A, 87 אחוז מה- RDA של ויטמין C וכ- 7 אחוז מ- RDA של סידן. תקבלו גם 3.5 גרם סיבים ומינונים גדולים של ויטמיני B.
ויטמין A, אחד המרכיבים התזונתיים הנפוצים ביותר במנדרינה, חיוני לצמיחה והתפתחות, על פי חדשות הרפואה. זה עשוי גם לעזור במניעת מחלות מסוימות ולהקל על הסימפטומים שלהם.
לדוגמא, מחקר משנת 2019 שפורסם בטיפול משלים ברפואה מצביע על כך שהוא עשוי לשפר את הסימפטומים של דלקות בדרכי השתן. מחקרים אחרים מצאו כי α- קרוטן וליקופן , שתי צורות של ויטמין A, עשויים להוריד את הסיכון לסרטן הערמונית. חומר מזין זה נקשר גם לעור ושיער בריאים יותר, לשיפור השליטה הגליקמית וראייה טובה יותר.
האם פירות הם האפשרות היחידה שלך?
פירות הדר הם המקור העיקרי לחומצה לימונית. עם זאת, מזונות אחרים מכילים גם חומר מזין זה, אך במינונים קטנים יותר. תותים, פטל, אננס, עגבניות, חסה, גבינה ויין הם רק כמה דוגמאות. חומצת לימון ביין, למשל, נובעת מתסיסה.
יצרני המזון משתמשים בתרכובת זו כחומר משמר, ולכן מוצרים רבים הזמינים בחנויות, כמו פירות משומרים, ריבות, רטבים על בסיס עגבניות ושרבט עשויים להכיל חומצה לימונית. עם זאת, מזונות אלה עמוסים לרוב בסוכר, מלח, ממתיקים מלאכותיים וכימיקלים.
פירות הדר הם אפשרות בריאה יותר וניתן להשתמש בהם באלפי מתכונים, כך שתמיד תוכלו לנסות משהו חדש. הכינו מיצים ושייקים משלכם, החליפו סוכר למיץ תפוזים סחוט טרי או חטיפו על פירות הדר בין הארוחות בכדי לקבל את המינון היומי של ויטמין C.
