ההבנה שאתה לא יורד במשקל או עולה על שריר יכול לנקז את המוטיבציה שלך. כאשר האימון שלך פשוט לא עובד יותר, הגיע הזמן לשינוי. אבל שינוי רק של אחד מהתרגילים שלך או פשוט החלפת הסדר לא הולך לקצץ אותו. הפתרון? אסטרטגיית אימונים חדשה שתביא מוטיבציה רעננה, יותר אובדן שומן ורמות ביצועים חדשות. אין "מידה אחת שמתאימה לכולם" בכל מה שקשור לאימון, אז המשך לקרוא כדי ללמוד על שישה פיצולי אימונים שונים ולהחליט איזה מהם מתאים לך.
ההבנה שאתה לא יורד במשקל או עולה על שריר יכול לנקז את המוטיבציה שלך. כאשר האימון שלך פשוט לא עובד יותר, הגיע הזמן לשינוי. אבל שינוי רק של אחד מהתרגילים שלך או פשוט החלפת הסדר לא הולך לקצץ אותו. הפתרון? אסטרטגיית אימונים חדשה שתביא מוטיבציה רעננה, יותר אובדן שומן ורמות ביצועים חדשות. אין "מידה אחת מתאימה לכולם" בכל מה שקשור לאימון, אז המשך לקרוא כדי ללמוד על שישה פיצולי אימונים שונים ותחליט איזה מהם מתאים לך.
1. פיצול אימון גוף כולל
פיצולי האימון הכולל-הגוף יעילים בצורה מקסימאלית ומאמנים את הגוף בכללותו. מקצוענים: זה אידיאלי לאלו הקצרים בזמן או לחדשים בהרמת משקולות. מספר הפעמים שתכוון לשריר באימון נתון ונפח אימונים מתון מתאים למטרות ורמות כושר רבות. חסרונות: אם אתה מסתכל בכמות גדולה, זה יאט את העלייה בגודל השריר. מרימים חזקים יותר עשויים להיאבק ולהתאושש מאימוני סתם רגליהם שלוש פעמים או יותר בשבוע. לוח זמנים לדוגמא: שני / רביעי / שישי: אימון גוף מלא; שלישי / חמישי: כבוי; שבת / ראשון: כבוי / מיזוג
פיצולי האימון הכולל-הגוף יעילים בצורה מקסימאלית ומאמנים את הגוף בכללותו. מקצוענים: זה אידיאלי לאלו הקצרים בזמן או לחדשים בהרמת משקולות. מספר הפעמים שתכוון לשריר באימון נתון ונפח אימונים מתון מתאים למטרות ורמות כושר רבות. חסרונות: אם אתה מסתכל בכמות גדולה, זה יאט את העלייה בגודל השריר. מרימים חזקים יותר עשויים להיאבק ולהתאושש מאימוני סתם רגליהם שלוש פעמים או יותר בשבוע. לוח זמנים לדוגמא: שני / רביעי / שישי: אימון גוף מלא; שלישי / חמישי: כבוי; שבת / ראשון: כבוי / מיזוג
2. פיצול אימונים ספציפי לגוף
פיצול חלקי גוף נפוץ בקרב תוכניות פיתוח גוף. ברוב המקרים, חמישה או שישה אימונים מכוונים לקבוצת שרירים שונה בכל יום לאורך השבוע. מקצוענים: פיצולי חלק בגוף משתמשים בשונות גופנית רבה יותר למיקוד לשרירים בודדים. והעומס הכבד המונח על קבוצת שרירים יחידה בכל פעם הוא נהדר לצמיחת שרירים. חסרונות: זמן ההחלמה מוגבל ופיצולי חלק בגוף אינם האפשרות הטובה ביותר עבור ספורטאים, מתחילים או אנשי מקצוע עסוקים. לוח זמנים לדוגמא: יום שני: חזה; יום שלישי: חזרה; יום רביעי: כתפיים; יום חמישי: רגליים; יום שישי: נשק ובטן שרירים; שבת / ראשון: כבוי
פיצול חלקי גוף נפוץ בקרב תוכניות פיתוח גוף. ברוב המקרים, חמישה או שישה אימונים מכוונים לקבוצת שרירים שונה בכל יום לאורך השבוע. מקצוענים: פיצולי חלק בגוף משתמשים בשונות גופנית רבה יותר למיקוד לשרירים בודדים. והעומס הכבד המונח על קבוצת שרירים יחידה בכל פעם הוא נהדר לצמיחת שרירים. חסרונות: זמן ההחלמה מוגבל ופיצולי חלק בגוף אינם האפשרות הטובה ביותר עבור ספורטאים, מתחילים או אנשי מקצוע עסוקים. לוח זמנים לדוגמא: יום שני: חזה; יום שלישי: חזרה; יום רביעי: כתפיים; יום חמישי: רגליים; יום שישי: נשק ובטן שרירים; שבת / ראשון: כבוי
3. פיצול אימון עליון / תחתון
פיצולי אימונים עליונים ותחתונים מאפשרים אימונים בגוף מלא עם זמן התאוששות רב יותר מאשר פיצולים בגוף כולל. אימונים מתחלפים בין פלג גוף עליון (חזה, זרועות, גב וכתפיים) לפלג גוף תחתון (quads, hamstrings, שוקיים וגב תחתון). מקצוענים: זה מאפשר תדירות אימונים גבוהה יותר מפיצולי חלק בגוף והתאוששות רבה יותר מפיצולי גוף כוללים. חסרונות: מכיוון שאימוני פלג גוף עליון בדרך כלל נמשכים הרבה יותר זמן מאשר מרבית האימונים בפלג הגוף התחתון, יהיו לך זמני אימונים לא מאוזנים. פיצולי אימונים עליונים ותחתונים מציעים זמן התאוששות קצר יותר בין אימונים בהשוואה לפיצולי גוף. לוח זמנים לדוגמא: שני / חמישי: פלג גוף עליון; שלישי / שישי: פלג הגוף התחתון; יום רביעי: התאוששות פעילה / פעילה; שבת / ראשון: כבוי
פיצולי אימונים עליונים ותחתונים מאפשרים אימונים בגוף מלא עם זמן התאוששות רב יותר מאשר פיצולים בגוף כולל. אימונים מתחלפים בין פלג גוף עליון (חזה, זרועות, גב וכתפיים) לפלג גוף תחתון (quads, hamstrings, שוקיים וגב תחתון). מקצוענים: זה מאפשר תדירות אימונים גבוהה יותר מפיצולי חלק בגוף והתאוששות רבה יותר מפיצולי גוף כוללים. חסרונות: מכיוון שאימוני פלג גוף עליון בדרך כלל נמשכים הרבה יותר זמן מאשר מרבית האימונים בפלג הגוף התחתון, יהיו לך זמני אימונים לא מאוזנים. פיצולי אימונים עליונים ותחתונים מציעים זמן התאוששות קצר יותר בין אימונים בהשוואה לפיצולי גוף. לוח זמנים לדוגמא: שני / חמישי: פלג גוף עליון; שלישי / שישי: פלג הגוף התחתון; יום רביעי: התאוששות פעילה / פעילה; שבת / ראשון: כבוי
4. פיצול אימון Push-Pull
פיצולי אימון דחיפה מפזרים שגרות אימונים לפי דפוס תנועה - דחיפה ומשיכה, ומכאן השם. התנועות בגב הגוף (רגליים / האצבעות, גב, שריר הזרוע, גב תחתון) אחראיות בעיקר לפעולות משיכה, בעוד שקדמת הגוף (חזה, כתפיים, תלת ראשי, רגליים / ארבעה רגליים, שריר שריר העצם) אחראית לדחיפה. פעולות. מקצוענים: שגרות דחיפה יכולות להשתלב עם פיצולי אימונים אחרים, כמו שגרת משיכה לדחיפה-עליונה-תחתונה. חסרונות: פיצולי משיכה מוגבלים בקרב אוכלוסיות אתלטיות מכיוון שהם מפרידים את הגוף על ידי שרירים העובדים יחד. בנוסף, סוג זה של פיצול הוא כנראה מתקדם מדי למתחילים, אך הוא נהדר עבור ביניים. לוח זמנים לדגימה: שני / חמישי: משיכה; שלישי / שישי: דחיפה; יום רביעי: כבוי; שבת / ראשון: כבוי
קרדיט: DragonImages / iStock / Getty Imagesפיצולי אימון דחיפה מפזרים שגרות אימונים לפי דפוס תנועה - דחיפה ומשיכה, ומכאן השם. התנועות בגב הגוף (רגליים / hamstrings, גב, שריר הזרוע, גב תחתון) אחראיות בעיקר לפעולות משיכה, בעוד שקדמת הגוף (חזה, כתפיים, תלת ראשי, רגליים / quads, abs) אחראית לדחיפה. פעולות. מקצוענים: שגרות דחיפה יכולות להשתלב עם פיצולי אימונים אחרים, כמו שגרת משיכה לדחיפה-עליונה-תחתונה. חסרונות: פיצולי משיכה מוגבלים בקרב אוכלוסיות אתלטיות מכיוון שהם מפרידים את הגוף על ידי שרירים העובדים יחד. בנוסף, סוג זה של פיצול הוא כנראה מתקדם מדי למתחילים, אך הוא נהדר עבור ביניים. לוח זמנים לדגימה: שני / חמישי: משיכה; שלישי / שישי: דחיפה; יום רביעי: כבוי; שבת / ראשון: כבוי
5. סופרסטים מנוגדים
אימונים אלה נקראים גם כעל-על ללא מתחרים, ומתפצל בין קבוצות שרירים מנוגדות באותה אימון. לדוגמה, לחץ על ספסל משקולות ושורה נתמכת בחזה או תלתל שריר הזרוע עם הארכת תלת ראשי. מקצוענים: הם טובים להשגת איזון אימונים בצדדים המנוגדים של הגוף. עלים ללא תחרות הם גמישים, ומאפשרים שלושה עד שישה ימי אימונים. חסרונות: הפיצול קשה לשילוב עם כישורי תנועה, מה שהופך אותם פחות מאידיאליים לספורטאים. זה גם קצת מתקדם למתחילים וקשה להתאושש ממנו עבור מעליות ישנות יותר. לוח זמנים לדגימה: יום שני: חזה / גב; יום שלישי: רגליים (כתפיים לא חובה); יום רביעי: כבוי; יום חמישי: חזה / גב; יום שישי: שריר הזרוע / תלת ראשי; שבת / ראשון: התאוששות / כיבוי פעילה
קרדיט: targovcom / iStock / Getty Imagesאימונים אלה נקראים גם כעל-על ללא מתחרים, ומתפצל בין קבוצות שרירים מנוגדות באותה אימון. לדוגמה, לחץ על ספסל משקולות ושורה נתמכת בחזה או תלתל שריר הזרוע עם הארכת תלת ראשי. מקצוענים: הם טובים להשגת איזון אימונים בצדדים המנוגדים של הגוף. עלים ללא תחרות הם גמישים, ומאפשרים שלושה עד שישה ימי אימונים. חסרונות: הפיצול קשה לשילוב עם כישורי תנועה, מה שהופך אותם פחות מאידיאליים לספורטאים. זה גם קצת מתקדם למתחילים וקשה להתאושש ממנו עבור מעליות ישנות יותר. לוח זמנים לדגימה: יום שני: חזה / גב; יום שלישי: רגליים (כתפיים לא חובה); יום רביעי: כבוי; יום חמישי: חזה / גב; יום שישי: שריר הזרוע / תלת ראשי; שבת / ראשון: התאוששות / כיבוי פעילה
6. סופרסרטים ראשוניים-מובילים
פיצולים אלה משלבים בין המובילים העיקריים של התרגיל לבין המובילים המשניים באותו יום אימונים. לדוגמא, הגב והרצועה יחד, או החזה והתלת ראשי יחד. מקצוענים: הם מציעים תדירות אימונים גמישה עם אימונים של שלושה עד שישה ימים בשבוע ויוצרים אימונים יעילים בזמן. נפח אימונים גבוה מניב נזק רב יותר לשרירים בין האימונים, גורם מפתח בצמיחת השרירים. חסרונות: פיצולי האימונים הללו הם מתקדמים מדי למתחילים וקשים להתאוששות ממעליות ישנות יותר. וארגון לוח זמנים לאימון יעיל ללא השכלה פורמלית ותרגול עשוי להיות קשה. לוח זמנים לדגימה: יום שני: שרירי גב / שריר הרגליים; יום שלישי: חזה / תלת ראשי; יום רביעי: רגליים (כתפיים לא חובה); יום חמישי: גב / שריר הזרוע; יום שישי: חזה / תלת ראשי; שבת / ראשון: כבוי
קרדיט: jacoblund / iStock / Getty Imagesפיצולים אלה משלבים בין המובילים העיקריים של התרגיל לבין המובילים המשניים באותו יום אימונים. לדוגמא, הגב והרצועה יחד, או החזה והתלת ראשי יחד. מקצוענים: הם מציעים תדירות אימונים גמישה עם אימונים של שלושה עד שישה ימים בשבוע ויוצרים אימונים יעילים בזמן. נפח אימונים גבוה מניב נזק רב יותר לשרירים בין האימונים, גורם מפתח בצמיחת השרירים. חסרונות: פיצולי האימונים הללו הם מתקדמים מדי למתחילים וקשים להתאוששות ממעליות ישנות יותר. וארגון לוח זמנים לאימון יעיל ללא השכלה פורמלית ותרגול עשוי להיות קשה. לוח זמנים לדגימה: יום שני: שרירי גב / שריר הרגליים; יום שלישי: חזה / תלת ראשי; יום רביעי: רגליים (כתפיים לא חובה); יום חמישי: גב / שריר הזרוע; יום שישי: חזה / תלת ראשי; שבת / ראשון: כבוי
שלב מס '1: שקול את היעד שלך
כדי למקסם את פיצול האימונים שלך, היעדים שלך חייבים להיות ברורים. התמקדות בבידוד אינה אידיאלית עבור ספורטאים; אתה צריך להזיז את הגוף כיחידה משולבת. אם אתה שואף לאבד כמה שיותר שומן, אינך צריך לבזבז זמן בעבודה על שרירי הדופק שלך. הפוך את המטרה שלך לספציפית ככל האפשר ואז התאם את פיצול האימונים שלך כדי לעזור לך להגיע אליו.
קרדיט: gpointstudio / iStock / Getty Imagesכדי למקסם את פיצול האימונים שלך, היעדים שלך חייבים להיות ברורים. התמקדות בבידוד אינה אידיאלית עבור ספורטאים; אתה צריך להזיז את הגוף כיחידה משולבת. אם אתה שואף לאבד כמה שיותר שומן, אינך צריך לבזבז זמן בעבודה על שרירי הדופק שלך. הפוך את המטרה שלך לספציפית ככל האפשר ואז התאם את פיצול האימונים שלך כדי לעזור לך להגיע אליו.
שלב 2: קח את לוח הזמנים שלך לחשבון
לא משנה כמה אתה עסוק, עדיין יש לך 24 שעות ביממה כמו כולם. השאלה איננה אם יש לך את הזמן, אלא אם תעשה את הזמן. אם אימונים שעתיים ביום, חמישה ימים בשבוע אינם אידיאליים עבורך, בחר פיצול יעיל יותר. אימון טוב רק כמו ביצועו. קבע מה תעשה ואז פעל לפי זה.
קרדיט: מרטינינה / iStock / Getty Imagesלא משנה כמה אתה עסוק, עדיין יש לך 24 שעות ביממה כמו כולם. השאלה איננה אם יש לך את הזמן, אלא אם תעשה את הזמן. אם אימונים שעתיים ביום, חמישה ימים בשבוע אינם אידיאליים עבורך, בחר פיצול יעיל יותר. אימון טוב רק כמו ביצועו. קבע מה תעשה ואז פעל לפי זה.
שלב 3: חשוב על רמת הכושר שלך
כמה זמן אתה עובד הוא גורם חשוב באימונים. מתחילים קופצים על פיצול חלקי גוף ואימוני בידוד לפני שהם מספיק חזקים כדי לקצור את הפירות של בידוד ממוקד. מרימים מבוגרים מגלים שהם לא יכולים להתאמן כמו לעתים קרובות בגלל דרישות עצביות גדולות יותר, לחץ במפרק והתאוששות. בחר פיצול אימונים שמאתגר אותך אך אינו מספק יותר מכפי שגופך מצליח להתאושש ממנו.
קרדיט: gzorgz / iStock / Getty Imagesכמה זמן אתה עובד הוא גורם חשוב באימונים. מתחילים קופצים על פיצול חלקי גוף ואימוני בידוד לפני שהם מספיק חזקים כדי לקצור את הפירות של בידוד ממוקד. מרימים מבוגרים מגלים שהם לא יכולים להתאמן כמו לעתים קרובות בגלל דרישות עצביות גדולות יותר, לחץ במפרק והתאוששות. בחר פיצול אימונים שמאתגר אותך אך אינו מספק יותר מכפי שגופך מצליח להתאושש ממנו.
שלב 4: גורם בזמן ההתאוששות שלך
הגוף הוא מערכת משולבת. במקום להסתכל על התאוששות על סמך תחושת השרירים שלך, קח בחשבון לחץ יומיומי, מערכת העצבים שלך, איכות השינה והתזונה שלך. נפח הפעילות שלך מסתכם בסוף השבוע. לפעמים הנסיבות והפגיעות גורמות לכך שלא תוכלו להתאמן קשה או כבד כמו שפעם הייתם יכולים. קח בחשבון את כל גורמי הלחץ הקטנים לאימוניך והתאימו על פי תחושת גופך.
קרדיט: oneinchpunch / iStock / Getty Imagesהגוף הוא מערכת משולבת. במקום להסתכל על התאוששות על סמך תחושת השרירים שלך, קח בחשבון לחץ יומיומי, מערכת העצבים שלך, איכות השינה והתזונה שלך. נפח הפעילות שלך מסתכם בסוף השבוע. לפעמים הנסיבות והפגיעות גורמות לכך שלא תוכלו להתאמן קשה או כבד כמו שפעם הייתם יכולים. קח בחשבון את כל גורמי הלחץ הקטנים לאימוניך והתאימו על פי תחושת גופך.
מה אתה חושב?
האם השתמשת פעם באחד מפיצולי האימונים האלה בעבר במשטר האימון שלך? איך הם עבדו בשבילך? ראית את התוצאות שרצית? לאיזה מאלה אתה הולך לנסות אחר כך? האם יש פיצולים שפספסנו? איך אתה משתנה באימון שלך? ספר לנו בתגובות למטה!
קרדיט: מיקרוגן / iStock / Getty Imagesהאם השתמשת פעם באחד מפיצולי האימונים האלה בעבר במשטר האימון שלך? איך הם עבדו בשבילך? ראית את התוצאות שרצית? לאיזה מאלה אתה הולך לנסות אחר כך? האם יש פיצולים שפספסנו? איך אתה משתנה באימון שלך? ספר לנו בתגובות למטה!
