אם יש לך מעט רכות נוספת בבטנה שהיית רוצה להדק, אתה במזל - אפשר לטון בטן רפה. עם אכילה בריאה והתעמלות נכונה, אתה יכול אפילו ליצור בטן שתתגאה בספורט בחלק העליון של היבול, בחוף הים או בג'ינס רזים.
ראשית, נקו את הדיאטה והשתתפו בתרגיל לב-ריאה כדי לשפוך עודף שומן. התחל לכלול אימוני כוח רגילים לבניית שרירים, שעוזרים לך להיראות יותר שרירי בכל מקום, כולל שרירי הבטן. תרגילי בטן ממוקדים עוזרים גם ביצירת הגדרה בבטן שתיראה הכי ברור כשאתה מאבד שומן נוסף.
טיפ
בטן רפה יכולה להיות קשה לשרוך, אך עם הזמן, עם התזונה הנכונה ופעילות גופנית מחויבת, אתה יכול לפלס את דרכך אל הבטן המוצקה שאתה רוצה.
אנטומיה של בטן רפה
המשטח בבטנך הוא ככל הנראה שומן תת עורי, שנמצא ממש מתחת לעור. סוג זה של שומן אינו בריא כמו שומן הבטן העמוק והמתרחב יותר, אך זה לא הופך אותו ל אסתטי.
הבעיה עם שומן תת עורי היא שקשה מאוד לזמן. אתה לא יכול להפחית את זה, אבל זה יתכווץ כשאתה מפחית את רמות השומן הכוללות בגוף שלך.
גברים צריכים לשאוף לכ -10 עד 12 אחוז שומן בגוף ונשים, 20 עד 22 אחוז, לראות אובדן בולט בשומן הבטן התת עורי ולרכוש מראה כללי בכושר.
הקיבה היא אזור בעיה גם עבור הרבה אנשים. אם אתה נוטה להשמין תחילה בבטן, ייתכן שזה המקום האחרון שאתה רואה להישען כשאתה מאמצת הרגלי אכילה ופעילות גופנית בריאים יותר.
לאכול נקי עבור בטן תקיפה
אכילה נקייה פירושה שאוכלים אוכלים המופרזים ברובם על ידי כימיקלים ועיבוד. בחירה במאכלים שלמים בעיקר, כמו חלבונים רזים, תוצרת טרייה ושומנים בלתי רווים, עוזרת לך להגיע למשקל בריא ומייאשת הצטברות שומן בבטן.
הגבלת הפחמימות חשובה גם להפחתת משטח הבטן, כך עולה ממחקר שנערך בכתב העת 2015 לתזונה. משתתפים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שהגבילו את צריכת הפחמימות שלהם ל 41-43 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות איבדו יותר שומן בבטן לעומת המשתתפים שהפחיתו שומן, אך שמרו על פחמימות על 55 אחוז מהקלוריות.
כדי להקטין את צריכת הפחמימות, סחרו בשיבולת שועל, כריכי משנה ותבניות פסטה לביצת ביצה ופטריות, סלט ירוק עם עוף וסלמון קלוי עם ירקות מאודים.
התחל לעבור להפחתת המשטח
כל פעילות גופנית עוזרת להגביר את שריפת הקלוריות שלך כדי לעודד אובדן שומן. אבל כדי לאבד שומן בבטן, סביר להניח שתצטרכו לעשות משהו אינטנסיבי יותר מאשר טיול ערב מזדמן עם המשפחה.
מחקר שנערך ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הראה שכאשר המשתתפים במשקל עודף עשו אימון אירובי גבוה שלוש פעמים בשבוע וקרדיו בעצימות נמוכה פעמיים בשבוע, הם שרפו יותר שומן בבטן מאשר אלו שעבדו בעוצמה נמוכה יותר עבור כולם חמישה מפגשים. זה לא שהמתאמנים בעצימות גבוהה פשוט שרפו יותר קלוריות - כל המפגשים נועדו לשרוף רק 400 קלוריות ללא קשר לעוצמה.
כדי לקבוע אם מפגשי הזיעה שלך נחשבים לעוצמה גבוהה, השתמש במוניטור דופק ועבד בין 70 ל 90 אחוז מדופק המקסימום שלך (שווה ל 220 פחות מגילך). לחלופין, השתמש במבחן השיחה - אם אתה יכול לשיר בקלות ברמת האימון שלך, סביר להניח שאתה לוקח את זה יותר מדי קל. במהלך אימונים בעוצמה גבוהה המשפטים יוצאים כמחרוזות של שתיים עד שלוש מילים.
הרכבת כוח לחיזוק
Cardio הוא לא האסטרטגיה היחידה במסע שלך להדק את הגידול שלך. השתמש במשקולות כדי לשנות את הרכב גופך. ככל שיש לך יותר שרירים בהשוואה לשומן, אתה נראה מתוח ורזה יותר. הבטן שלך הופכת להיות הדוקה יותר ככל ששומן תת-עורי אבוד ומצב שריר צובר.
מכוונים למינימום שני אימוני כוח בשבוע - שלושה אם אתם רוצים תוצאות מהירות יותר. עשו זאת בימים לא רצופים והשתמשו במשקלים כבדים שגורמים לכם לחוש עייפות אחרי שמונה עד 12 חזרות על תרגיל. עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות בכל אחד מהאימונים הללו - ירכיים, זרועות, כתפיים, חזה, גב ורגליים.
מקד את הבטן שלך
לבסוף תגיעו לפרטים הקטנים על האזור עליו אתם מאתגרים ביותר - הבטן. מספיקים שלושה עד חמישה תרגילים לבטן הרגליים בכל אחד מאימוני אימוני הכוח על מנת לפתח שרירים, אשר יופיעו אז בבטן צמודה ומוגדרת כשתאבד את השומן.
כדי לשמור על פלג גוף עליון מתפקד היטב ונראה טוב, עשו לפחות תרגיל אחד מתייצב, סיבוב אחד וכפיפה אחת בכל אימון. עבד עד שלוש קבוצות בסך הכל מהמהלכים הללו.
תנועות ייצוב
מחזיקי קרש הם בין תרגילי הייצוב הנגישים ביותר. כדי לבצע קרש קדמי, יש איזון על כפות הידיים, או על האמות, ועל אצבעות הרגליים כשאתה שומר על תא המטען נוקשה מכפות רגליים לראש. החזק למשך 20 עד 60 שניות בכל פעם. קרשים צדדיים נעשים על ידי ערמת המותניים, הכתפיים והרגליים פונות, ונחים שוב על בהונות הרגליים או על היד או כף היד.
תרגילי אנטי-סיבוב חשובים גם לייצוב. לדוגמה, בצעו את מכבש ה- Paloff על ידי טעינת מכונת כבלים ומיקום הידית בגובה החזה. עמדו כשצד אחד של גופכם פונה לכבל, אחזו בידית בשתי הידיים וצאו מעט החוצה בכדי ליצור התנגדות קלה. לחץ על הכבל ישירות קדימה, והתנגד לסיבוב לכיוון מכונת הכבלים. חזור במשך 10 עד 20 חזרות בצד.
סיבובים
סיבובים מאמנים את הכוויות המרכיבות את צידי הבטן. מהלכים מתפתלים וכפיפות צד מעניקים יעילות את האזורים הללו.
כפיפות אופניים יעילות לחיטוב הצדדים שלך, במיוחד אם אתה נע לאט ומגיע לטופס. שכב על הגב והניח את הידיים מאחורי הראש. הרם את הברכיים למעלה ואז סובב את כתף ימין לברך הנגדית כשאתה מאריך את רגל ימין; ואז לעבור. התחלף בין 15 עד 20 חזרות בסך הכל.
כיפוף עמוד השדרה
כפיפות בטן הן דוגמה לכיפוף עמוד השדרה, אך כדי להגביר את האינטנסיביות, בצעו אותם על כדור יציבות. תומך בגב התחתון שלך בכדור, כפות רגליים נטועות היטב על הרצפה ברוחב הירך זו מזו ומכופפים למעלה ולמטה.
כסא סרן כרוך גם בכפיפה, למרות שהוא לא נראה כמו הסיטואציה הממוצעת שלך. מקם את עצמך למנגנון - הוא נראה כמו כסא גבוה מאוד ללא מושב. הנח את הזרועות שלך על הידיים אוחז ולחץ את הגב אל משענת הגב. אפשר לכפות הרגליים שלך להתנדנד ואז, עם שליטה, למשוך את הברכיים למעלה ולמטה לחזה שלך. חזור על 10 עד 12 פעמים בסך הכל.
: 10 אימוני שרירי הבטן היעילים ביותר
