אמנם שבעה שבועות הם בהחלט מספיק זמן להציב יעדים לירידה במשקל ולשינוי הרגלים מסוימים באורח החיים (לטובה), אך חשוב לזכור כי ירידה במשקל איננה תהליך מהיר, וגם אינך יכול להקטין את החלקים הספציפיים שלך גוף. וזה נכון לכולם .
עם זאת, הצגת הרגלי אורח חיים בריאים יותר יכולה לעזור לך להזיל כמה קילוגרמים, לרזה את כל גופך ולהשאיר את המשקל בטווח הארוך יותר. לכן, אם אתם מחפשים להרזות את הפנים או את החלק האמצעי, התחילו ביצירת גירעון קלוריות בטוח, ניקוי הדיאטה והצגת שגרת אימון קבועה. הנה איך לעשות זאת.
גזור את כמות הקלוריות הנכונה
אמנם אינך יכול לאתר הפחתת משקל או שומן באזורים ספציפיים בגופך, אך שבעה שבועות הם מספיק זמן לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים. הירידה במשקל מתחילה ביצירת גירעון קלוריות בטוח, וזה כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
בדרך כלל, אלה שמורידים משקל בשיעור קבוע קבוע של 1 עד 2 פאונד לשבוע, נוטים יותר למנוע זאת, על פי ה- CDC. המשמעות היא לחתוך בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום, מכיוון שיש 3, 500 קלוריות בפאונד אחד. עם זאת, כאמור, ככל שאתה הולך לאט יותר, כך גדל הסיכוי להפסיק אותו. לכן, אם קיצוץ של 500 קלוריות משאיר אותך רעב או לא נוח, בחר במקום זאת לחתוך 300 קלוריות.
לאחר שקבעת כמה קלוריות תרצה לחתוך מהצריכה היומית שלך, שקול להוריד אפליקציה למעקב קלוריות או לשמור יומן אוכל כדי להפוך את התהליך לפשוט יותר. שיטות אלה מקלות על רישום הארוחות שלך והערכת צריכת הקלוריות שלך ושריפה.
הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
ממלאים אוכל צפוף מזין
ההרזיה מחייבת למלא את הצלחת שלך בשפע מאכלים עשירים בתזונה. התחל בחיתוך כמה שיותר מזונות מעובדים או ארוזים (כמו צ'יפס או חטיפי גרנולה) ככל האפשר, ממליץ על האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND). הימנע ממזונות עם תוספת סוכרים או דגנים מעודנים והיזהר מהקלוריות במשקה הקפה המיוחד שלך.
במקום זאת, בחרו במזונות שיש בהם יותר חומרים מזינים למנה, כולל הרבה פירות וירקות. אוכל שלם על בסיס צמחי יספק לגופכם שפע של סיבים תזונתיים התומכים בעיכול תקין ושומר על הרגשתכם לאורך זמן רב יותר, על פי AND. כמו כן, הגדל את צריכת החלבון הרזה שלך עם עופות, בקר רזה או חלב ללא שומן (והימנע מבשר מעדני, שיכול להכיל רמות לא בריאות של נתרן).
הדרך בה אתם אוכלים חשובה לא פחות מתכולת הצלחת. ה- CDC ממליץ לשפר את הרגלי האכילה שלך כדי לתמוך באורח חיים בריא יותר. הימנע מאכילה מהירה מדי, דילוג על ארוחות או מאכילה ללא מחשבה. צרו רשימת מזונות העלולים לעורר אכילה לא בריאה ולהיזהר ממקומם במטבח שלכם.
הכירו תרגילי אינטרוולים
הוספת פעילות גופנית לשגרה השבועית יכולה גם לעזור לקדם ירידה במשקל, ולהגדיל את הכוויה הקלורית היומית שלך. ככלל אצבע, כוון להשיג לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה (כמו הליכה) או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת (כמו ריצה) בכל שבוע, ממליץ ה- CDC.
עם זאת, אתה יכול גם לנער את השגרה שלך בעזרת אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT), אשר הוכח כצורה יעילה לחיזוק חילוף החומרים ושורף שריפת שומן, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). אימוני HIIT כוללים חילופין בין התפרצות מהירה של אימונים אינטנסיביים, ואחריה מרווח התאוששות.
היופי של HIIT הוא שהיא יכולה ללבוש כל צורה שאתה הכי אוהב. לדוגמה, אם צורת האימון המועדפת עליך פועלת, אתה יכול לבצע מרווחי ספרינט על ההליכון כדי להשיג את היתרונות המשפרים את חילוף החומרים. לחלופין, אם אתה יותר חובב חדר משקל, החלף בין מרווחים אינטנסיביים של בורפות או קפיצות קופסאות. הזנים הם אינסופיים.
בעוד ש- HIIT הוא יעיל ביותר, הוא יכול להפעיל כמות גדולה של לחץ על הגוף, על פי ACE - כאן נכנסים לשחק הרגלי האכילה הבריאים החדשים שלך. עליכם לבצע אימוני HIIT רק פעמיים עד שלוש בשבוע, וממלאים את גופכם בשפע של חומרים מזינים בריאים ומנוחים בינתיים.
