התחלת הבוקר שלך עם יוגה היא דרך עוצמתית להתחבר לנשימה ולקבוע טון שליו ומוגן למה שיבוא בשעות הבאות.
ביצוע שמונה תנוחות מעוררות אנרגיה ברגע שפותחים את העיניים זו דרך רכה וקלה יותר להתעורר לחלוטין. אפילו יותר טוב? אתה יכול לעשות אותם בלי להשאיר את החום והנוחות של המיטה שלך!
בבקרים כשאני זקוק לתגובה הנוספת או להתחייבויות מוקדמות, אני משתמש באפליקציית Yoga Wake Up, שהיא אזעקה שמעירה אותי עם רצף יוגה מבוסס אודיו של מורים שאני מכיר באופן אישי, כמו ג'ן סמית 'ודרק ברס. אחרי תרגול זריחה אני מרגיש מחודש, רגוע ומוכן לקחת ביום! נסה את שמונה התנוחות האלה וראה כיצד הם יכולים לעזור לך להתחיל את היום שלך נכון.
1. תנוחת ילדים עם רגליים רחבות (Balasana)
ממצב כורע, הורידו את התחתית למטה ובין כפות הרגליים. ואז הרחיבו את פלג הגוף העליון והזרועות שלפניכם בין הירכיים. אפשר למצח לנוח על המיטה. נשמו והחזיקו את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
2. תנוחת חתול לתנוחת פרה (Marjaryasana ל- Bitilasana)
התחל עם הידיים והברכיים על המיטה, וודא שפרקי כף היד שלך עומדים בתור עם הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. נשמו, ואז נשפו כשאתם מעוגלים בעדינות את עמוד השדרה שלכם לחתול תוך שמירה על שרירי הבטן ומאפשרים לסנטר שלכם לצנוח אל חזהכם. שאפו, ואז נשפו לתוך פרה על ידי קימור הגב, הרמת הראש למעלה ותנו לבטן שלכם להירגע. זורם חזרה לחתול וחזור, מחמם את עמוד השדרה.
3. קיפול קדימה יושב (Paschimottanasana)
ממנח ישיבה, הרחב את הרגליים לפניך וכופף את כפות הרגליים. הרם את הידיים כלפי מעלה ואז הושיט את כפות הרגליים או הקרסוליים והקפיד להסיר עקמומיות בעמוד השדרה. נשמו והמשיכו להתכופף קדימה, תוך שמירה על כתפיים רגועות וגב שטוח. החזק למשך 30 שניות עד דקה.
4. טוויסט עמוד השדרה (Supta Matsyendrasana)
שכב על הגב, הכניס את ברך ימין לחזה והוריד אותה בעדינות מעל הצד השמאלי של גופך. משוך את יד ימין (ואת מבטך) לצד ימין שלך והנח את יד שמאל על ברך ימין. החזיקו חמש עד 10 נשימות ואז חזרו על הצד ההפוך.
5. תנוחת דגים (Matsyasana)
התחל לשכב על הגב כשרגליך יחד וזרועותיך קרובות לגופך. כופפו את המרפקים והרימו את כפות הידיים למעלה לשמיים עם האצבעות כלפי מעלה. נשפו, דחפו למרפקים, הרמו את החזה לשמיים והניחו את כתר הראש כלפי מטה על האדמה. הקפידו על פעולות הרגליים וסחטו את השכמות על הנשיפה. המשיכו לנשום, הרחיבו את החזה, למשך 30 שניות.
6. תנוחת תינוק שמחה (אננדה בלסנה)
שכב על הגב, הכניס את הברכיים לחזה ואחז בעדינות בשולי כפות הרגליים. כשאתה משתחרר למותניים שלך, אפשר לגב התחתון להתפשט על המיטה, להבטיח שהקרסוליים שלך נערמים מעל הברכיים. נסה לגעת בקצה עצם הזנב שלך למיטה. נשמו והחזיקו למשך דקה.
7. תנוחת יונים (Kapotasana)
מנקודה נמוכה עם רגל ימין קדימה, הרחב את הרגל השמאלית לאחור עם החלק העליון של כף הרגל שטוחה, ואז כופף את הרגל הימנית, תוך ריבוע המותניים שלך. האריך את עמוד השדרה ונשוף, קפל קדימה מעל קדמת הרגל עם הידיים, החזה והראש. נשמו דקה לשלוש דקות וחזרו על הצד השני.
8. תנוחה יושב (סוקאסנה)
שב על עצמות השבת כשרגלייך שלובות ורגליך רגועות. הרם את עמוד השדרה שלך ישר לשמיים ואפשר לידיים שלך לנוח על הברכיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. התאמנו בנשימה והתענגו על השקט והשלווה של הרגע.
