למרות כל השעות שאתה מבלה בכספי ה- iPhone שלך, אתה בטח לא חושב יותר מדי על היציבה שלך. אתה לא לבד: פחות ממחצית מכל האמריקנים מדווחים על כך שהם מודאגים, על פי סקר באוקטובר 2019 שפרסמה רשת הבריאות בפלורידה אורלנדו בריאות.
אבל המציאות היא שתנוחה לקויה יכולה להוביל לכל דבר, החל מכאבי צוואר, גב ואפילו כף רגל לכדי בעיות נשימה ובעיות בטן, אומר נתנאל מלנדז, ACSM, פיזיולוג התרגיל במרכז האימוני הלאומי לבריאות אורלנדו. להלן מדריך מכף רגל ועד ראש.
הראש והצוואר שלך
תנוחה לקויה מסננת את השרירים בחלק האחורי של הראש. זה מפעיל לחץ על העצבים הסמוכים, מפעיל מפצל ראש, אומר שרי מקאליסטר, DC, כירופרקט בסן חוזה, קליפורניה.
אבל הנוגין שלך 'אינו הגפיים העליונות היחידות שפוגעות. מחקר שפורסם בנובמבר 2014 ב- Surgical Technology International בנושא צוואר טקסט - בעיה הנגרמת על ידי מבט מתמיד על הטלפון או הטאבלט - מצא כי עבור כל סנטימטר שאתה מטה את ראשך קדימה, כמות המשקל שהוא מציב בקצה עמוד השדרה כמעט מכפיל. (כשאתה מחזיק את הראש בקו הכתפיים, הוא שוקל רק כ- 10 ק"ג. עכשיו העביר אותו קדימה סנטימטר, והוא 20 ק"ג. סנטימטר אחר, הוא 40. אתה מקבל את התמצית.) "הצוואר שלך לוקח את החלק הגדול של זה, "מסביר מקאליסטר.
הלסת שלך
תנוחת ראש קדימה מפעילה מאמץ על השרירים סביב המפרק הזמני שלך (TMJ), מה שעלול להוביל לכאבים ולבעיות בפתיחת הלסת שלך.
רוצים הוכחות? מחקר בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science מצא שהתיקון של היציבה עזר לפתור כאבי TMJ.
"המפרקים והשרירים שלך עובדים קשה מהרגיל כדי לפצות על היציבה הלקויה שלך, כך שאתה מוציא יותר אנרגיה ומתעייף ביתר קלות."
התפוצה שלך
יציבה לא טובה משפיעה על מערכת הדם בגופך על ידי הפעלת לחץ על כלי הדם, אומר מלנדז. כתוצאה מכך, דם לא יכול להסתובב בצורה חופשית סביב גופך, מה שעלול להוביל לתחושות של אנרגיה נמוכה ועייפות.
זה יכול פשוט לגרום לך להרגיש קופץ באופן כללי: "המפרקים והשרירים שלך עובדים קשה מהרגיל כדי לפצות על היציבה המסכנה שלך, כך שאתה מוציא יותר אנרגיה ומתעייף בקלות רבה יותר, " הוא מסביר.
הכתפיים שלך
יציבה לא טובה צובטת את הגידים שבשרוול המסובב שלך, את קבוצת השרירים והגידים המחברים את הזרוע העליונה לכתף שלך, מצב שנקרא כישורת כתפיים, אומר מקאליסטר. אם הוא לא מטופל, זה יכול להוביל לקרע בפועל שיכול לגרום לכאבים חזקים וחולשה בכתף הפגועה.
מחקר בדצמבר 2017 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לספורט ופיזיותרפיה, מצא כי אנשים עם פגיעה בכתף היו בעלי סיכוי גבוה יותר לתנוחה גרועה מאלו ללא המצב.
הגב שלך
לגב בריא יש שלושה עקומות טבעיות: עקומה פנימית בצווארך, עקומה כלפי חוץ בגב העליון ועקומה פנימה על הגב התחתון, אומר המנתח האורתופדי סטיבן ליו, ד"ר יו"ר ומנכ"ל חברת ההלבשה הפעילה IFGFit. כשאתה יושב או עומד זקוף אתה עוזר לשמור על צורת עקומות אלה. אבל אם אתה משתרך, השרירים סביב עקומות אלה לחוצים, מה שעלול לעורר כאב.
מחקר שפורסם באפריל 2018 ב- BMC בהפרעות שרירים ושלד בקרב מעל 500 אנשים עם כאבי עמוד שדרה או כתף, מצא שכאשר הם התיישרו באופן אוטומטי, הם מצאו כי הסימפטומים שלהם השתפרו.
הנשימה שלך
תנוחה לקויה - במיוחד כשאתה מתיישב - דוחסת את אזור החזה שלך, מה שאומר שהסרעפת שלך לא יכולה להיפתח במלואה כשאתה נושם, אומר ד"ר ליו.
אכן, מחקר שנערך בינואר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science מצא כי תנוחה לקויה - ספציפית, תנוחת ראש קדימה, או נטייה קדימה - השפיעה על הנשימה על ידי הפחתת יכולת הריאה.
התוצאה? אתה לא מקבל את החמצן הדרוש לך, משאיר אותך מרגיש עייף ועייף כתוצאה מכך.
מערכת העיכול שלך
"כלי הדם בדרכי העיכול שלך מתרסקים גם יחד, מה שבתורו יכול להאט את העיכול", מסביר ליו.
פלג הגוף התחתון שלך
כשאתה שוכב אתה נוטה קדימה והולך כפוף מעט, מה שעלול להוביל לכאבי ברכיים, אומר מקאליסטר.
הנה הסיבה: זה גורם למתח על המפרקים שלך, כולל יישור ירך לקוי, אשר בתורו יכול למנוע את הברך שלך מחליקה בצורה חלקה על עצם עצם הירך שלך, או על עצם הירך. זה יכול גם לזרוק את יישור כפות הרגליים והקרסוליים, מה שעלול להוביל למצבים כמו דלקת פלסיטיס, שם רצועת הרקמה העבה המחברת את העקב שלך לכדור כף הרגל שלך מודלקת.
כיצד לתקן את היציבה הרע
שב בדרך הנכונה. כשאתה יושב, חשוב לשמור על הרגליים על הרצפה בכל עת, אומר מלנדז. הברכיים צריכות להיות ברמת הירך או מתחת לה, האמות שלך מקבילות לקרקע. אם אתה מתקשה לשמור על תנוחה זו, וודא שאתה יושב בכיסא עם משענת טובה, כדי לתמוך בגב התחתון והאמצע שלך ולשמור על עצמך במצב תקין.
הקל את העומס שלך. כל מה שאתה נושא - בין אם מדובר בארנק, תרמיל או אפילו ילד קטן - לא אמור לעלות על יותר מעשרה אחוזים ממשקל גופך, אומר מקאליסטר. אחרת זה יותר מדי לחץ על הגב העליון, מה שעלול להשפיע על היציבה שלך. אם אתם מסתובבים במשהו כבד יותר, בחרו תרמיל או תיק תרמיל גלגלים, או גרמו לילדכם לנסוע בטיולון. אם אתה כן צריך לסחוב משהו כבד מאוד לתקופה קצרה, החזיק אותו קרוב לגופך, במקום להרחיק לזרועותיך.
שבור את זה. כשאתה בעבודה, השעות שהושקעו בשולחן העבודה ובמחשב שלך יכולות לקחת מחיר גבוה מהתנוחה שלך. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה לפרק את יום העבודה שלך בכמה תרגילים לחיזוק גב. שניים לנסות:
- מגלשות קיר מעצבים: עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים עד הכתפיים זה מזה ברבע גוץ, הגב והראש שלכם צמודים אל הקיר. מקם את הידיים קרוב ככל האפשר לקיר בזווית של 90 מעלות. החלק את הידיים ישירות במעלה הקיר, חזור למרכז ואז החלק את הידיים היישר אל הקיר. תחוך את סנטרך בכדי למנוע כתפיים. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- סיבובי כתפיים חיצוניים: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך עד הכתף זה מזה, המרפקים כנגד צידי גופכם וזרועותיכם בזווית של 90 מעלות. כעת סובב לאט את שתי הכתפיים, שמור את המרפקים לצדדי גופך וסחט את שכמותיך זו אל זו. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עליו 10 פעמים.
שמור על הכל נגיש. כאשר עובדים מול מחשב, מרפאת מאיו ממליצה כי החלק העליון של המסך יהיה בגובה העיניים. עכבר המחשב צריך להיות נגיש בקלות ובאותו משטח כמו המקלדת שלך. בעת ההקלדה, שמור את מפרקי כף היד שלך וזרועותיך העליונות קרובות לגופך, ידיך בגובה המרפק. כשאתה מדבר בטלפון, נסה להשתמש באוזניות או בטלפון הרמקול שלך ככל האפשר במקום לערסל את הטלפון על הכתף שלך.
חיזוק הליבה שלך. דגש על תרגילי ליבה המחזקים את שרירי הבטן והגב התחתון, אומר אריק רוברטסון, PT, DPT, דובר האיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה. שרירים אלה מתחברים לעמוד השדרה והאגן שלך, ולכן הם חיוניים להבטיח שתוכל לעמוד זקוף. שני מהלכים קלים לעשות בכל יום:
- קרשים: מהלך קלאסי זה מחזק את כל שרירי הבטן, הכתפיים והגב. מקם את עצמך כלפי מטה עם אצבעות הרגליים והזרועות על הרצפה והמרפקים בזוויות של 90 מעלות. הדק את שרירי הבטן והגלוטאלי שלך והרם את גופך מהרצפה. שמור על גב ישר והחזק למשך 30 עד 45 שניות. חזור על פעמיים.
- הרחבות גב: אלה מחזקים את עמוד השדרה הזקבי, את שרירי הגב שמאריכים את עמוד השדרה שלך ומונעים שקעים. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים ישר מאחוריך, המרפקים כפופים, הידיים והירכיים על הרצפה. הרם את הראש והכתפיים עם זרועותיך למשך חמש שניות. חזור 12 עד 15 פעמים.
האם אתה בדרך להשגת יעדי הכושר שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך האימונים ולהישאר במוטיבציה.
נסה טאי צ'י או יוגה. שתיהן יכולות לסייע בפתיחת החזה והגב העליון, כנגד השפעות הגיבוש קדימה במהלך פעילויות יומיומיות. "הצדיעות לשמש נהדרות במיוחד מכיוון שהם מעבירים אותך בכל טווחי התנועה", אומר רוברטסון. התמקדו בתנוחות כמו תנוחת הרים, תנוחת זרוע מורמת וכלב כלפי מעלה ומטה כלפי מטה.
לישון אסטרטגית. גם היציבה חשובה כשאתה ישן. האיגוד האמריקני לכירופרקטיקה ממליץ לשמור על גופך במצב ניטרלי ככל האפשר. אם אתה ישן על הגב, שים כרית אחת מתחת לעורף שלך ואחרת מתחת לברכיים. אם אתה ישן בצד, יש לישון עם מספיק כריות כדי לשמור על צוואר ישר בתור עם גופך והניח כרית בין הרגליים. נסו לא לישון על בטןכם, אשר זורקת את כל גופכם מיושר.
