חלבון קיים בכל תא, והוא ממלא תפקיד חשוב ביכולתו של הגוף לצמוח, להישאר בריאים ולתקן את עצמו. זה גם המרכיב התזונה הכי מרגיע, מה שהופך אותו לחלק חשוב במיוחד בתזונה כשאתה מנסה לרדת במשקל. בעוד שחסרים בחלבון הם נדירים בארצות הברית, על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנת 2010 (DGA), צריכת החלבון שלך יכולה בקלות ליפול בצד הדרך אם תאכל דיאטה מגבילה או כבדה בפחמימות. לקבלת בריאות אופטימלית, ה- DGA ממליץ שהתזונה של מבוגרים תכלול 10 עד 35 אחוז חלבון ממקורות תזונתיים. כשאתה חושב על מקורות חלבון, עוף, ביצים, שייקים חלבוניים עשויים להעלות על דעתך. אך ישנן דרכים אחרות לשלב חלבון בתזונה שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה מאכלים אחרים שיכולים לעזור לך לענות על צרכי החלבון שלך.
חלבון קיים בכל תא, והוא ממלא תפקיד חשוב ביכולתו של הגוף לצמוח, להישאר בריאים ולתקן את עצמו. זה גם המרכיב התזונה הכי מרגיע, מה שהופך אותו לחלק חשוב במיוחד בתזונה כשאתה מנסה לרדת במשקל. בעוד שחסרים בחלבון הם נדירים בארצות הברית, על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנת 2010 (DGA), צריכת החלבון שלך יכולה בקלות ליפול בצד הדרך אם תאכל דיאטה מגבילה או כבדה בפחמימות. לקבלת בריאות אופטימלית, ה- DGA ממליץ שהתזונה של מבוגרים תכלול 10 עד 35 אחוז חלבון ממקורות תזונתיים. כשאתה חושב על מקורות חלבון, עוף, ביצים, שייקים חלבוניים עשויים להעלות על דעתך. אך ישנן דרכים אחרות לשלב חלבון בתזונה שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה מאכלים אחרים שיכולים לעזור לך לענות על צרכי החלבון שלך.
1. זרעים
זרעים מספקים שומנים, פחמימות, חלבון ונוגדי חמצון בריאים, מה שהופך אותם לחטיף או תוספת ארוחה מזינה ומאוזנת היטב. זרעי צ'יה, למשל, הם מקור צמחי נהדר לחומצות שומן אומגה 3 - שומן בריא שרבים אמריקאים חסרים. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים (לשתי כפות 10 גרם), המסייע בעיכול ובבקרת התיאבון. בנוסף, הם מכילים מינרלים כמו אבץ, סידן, מגנזיום וברזל. וונדנה שת ', דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בראנצ'ו פאלוס ורדס, קליפורניה, ממליצה להוסיף זרעי צ'יה לשיבולת שועל הבוקר שלך להגברת חלבון. או לערבב שליש כוס כוס גרעיני החמניות לדגנים שלך או לערבב שבבים במשך שמונה גרם חלבון נוסף. לחלבון פלוס אומגה 3, מערבבים זרעי פשתן למאפינס או שייקים מלאים.
זרעים מספקים שומנים, פחמימות, חלבון ונוגדי חמצון בריאים, מה שהופך אותם לחטיף או תוספת ארוחה מזינה ומאוזנת היטב. זרעי צ'יה, למשל, הם מקור צמחי נהדר לחומצות שומן אומגה 3 - שומן בריא שרבים אמריקאים חסרים. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים (לשתי כפות 10 גרם), המסייע בעיכול ובבקרת התיאבון. בנוסף, הם מכילים מינרלים כמו אבץ, סידן, מגנזיום וברזל. וונדנה שת ', דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בראנצ'ו פאלוס ורדס, קליפורניה, ממליצה להוסיף זרעי צ'יה לשיבולת שועל הבוקר שלך להגברת חלבון. או לערבב שליש כוס כוס גרעיני החמניות לדגנים שלך או לערבב שבבים במשך שמונה גרם חלבון נוסף. לחלבון פלוס אומגה 3, מערבבים זרעי פשתן למאפינס או שייקים מלאים.
2. טופו
ביצים אינן המקור החלבוני היחיד שניתן לטרוף. דינאה ארונסון, דיאטנית מוסמכת במונטקלייר, ניו ג'רזי, "טחינת טופו היא אלטרנטיבה טעימה על בסיס חלבון על בסיס ביצים מקושקשות, ומהירה באותה מידה". שתי פרוסות טופו רך (כ -3 אונקיות כל אחת), המכונות גם גוש שעועית סויה, מספקות יותר משמונה גרם חלבון. ארונסון מוסיף. "ערבובי טופו הם גם דרך מצוינת להשתמש בשומרי ירקות". היא מציעה להקציף כוס או שתיים של ירקות קצוצים או גולמיים במעט שמן זית ואז להוסיף גוש טופו. מועכים את הטופו כשאתם מערבבים את הירקות, מוסיפים תבלינים כמו כורכום, כמון ותימין, בתוספת מלח ופלפל. יותר מ -90 אחוז מהסויה בארצות הברית הינם מהונדסים גנטית, לכן מומלץ לחפש תוויות אורגניות או לא GMO בעת הקניות.
ביצים אינן המקור החלבוני היחיד שניתן לטרוף. דינאה ארונסון, דיאטנית מוסמכת במונטקלייר, ניו ג'רזי, "טחינת טופו היא אלטרנטיבה טעימה על בסיס חלבון על בסיס ביצים מקושקשות, ומהירה באותה מידה". שתי פרוסות טופו רך (כ -3 אונקיות כל אחת), המכונות גם גוש שעועית סויה, מספקות יותר משמונה גרם חלבון. ארונסון מוסיף. "ערבובי טופו הם גם דרך מצוינת להשתמש בשומרי ירקות". היא מציעה להקציף כוס או שתיים של ירקות קצוצים או גולמיים במעט שמן זית ואז להוסיף גוש טופו. מועכים את הטופו כשאתם מערבבים את הירקות, מוסיפים תבלינים כמו כורכום, כמון ותימין, בתוספת מלח ופלפל. יותר מ -90 אחוז מהסויה בארצות הברית הינם מהונדסים גנטית, לכן מומלץ לחפש תוויות אורגניות או לא GMO בעת הקניות.
3. פסטה
פסטות אינן ידועות בדרך כלל בתכולת החלבון שלהן, אך זנים של 100 אחוזים מלאים מכילים כמויות יקרות של חלבון וחומרים מזינים אחרים כמו סיבים וויטמינים מקבוצת B. אם אינך אוכל או חושק בבשר, דינה ארונסון, RD, ממליצה לבחור פסטה עם אחוז החלבון הגבוה ביותר. ניתן להוסיף לפסטה שעועית שחורה או עדשים שחורות מבושלות לתוספת טעם, מרקם וחלבון. דוגמאות לפסטות לבביות מלאות כוללות ספגטי מקמח מלא, המספק כשבעה גרם חלבון לכוס, וכן קינואה רוטיני ולזניה כוסמין.
פסטות אינן ידועות בדרך כלל בתכולת החלבון שלהן, אך זנים של 100 אחוזים מלאים מכילים כמויות יקרות של חלבון וחומרים מזינים אחרים כמו סיבים וויטמינים מקבוצת B. אם אינך אוכל או חושק בבשר, דינה ארונסון, RD, ממליצה לבחור פסטה עם אחוז החלבון הגבוה ביותר. ניתן להוסיף לפסטה שעועית שחורה או עדשים שחורות מבושלות לתוספת טעם, מרקם וחלבון. דוגמאות לפסטות לבביות מלאות כוללות ספגטי מקמח מלא, המספק כשבעה גרם חלבון לכוס, וכן קינואה רוטיני ולזניה כוסמין.
4. קינואה
קינואה היא תבואה דרום אמריקאית שמתבשלת מהר יותר ומכילה יותר חלבון מאשר דגנים אחרים. "אני אוהבת להכין קינואה במספר רב של דרכים, " אומרת וונדנה שת ', RD, ומכנה את הקינואה כמקור חלבון המומלץ ביותר. "מבשלים את זה בחלב סויה בטעם עם נתח וניל ותוספות מזינות", מציע שת, "כמו קינמון, זרעי צ'יה, אגוזים קצוצים ופירות לטיפול טעים ועשיר בחלבונים." תוכלו גם להחליף קינואה לאורז במתכונים המועדפים עליכם או להוסיף אותו למרקים, תבשילים וקדירות במקום לאטריות. למנת ביצה עתירת חלבון, הוסיפו קינואה לביצים מקושקשות וירקות מוקפצים. כוס קינואה מבושלת מספקת יותר משמונה גרם חלבון, בתוספת כמויות יקרות של זרחן, אשלגן ומגנזיום.
קרדיט: dana2000 / iStock / Getty Imagesקינואה היא תבואה דרום אמריקאית שמתבשלת מהר יותר ומכילה יותר חלבון מאשר דגנים אחרים. "אני אוהבת להכין קינואה במספר רב של דרכים, " אומרת וונדנה שת ', RD, ומכנה את הקינואה כמקור חלבון המומלץ ביותר. "מבשלים את זה בחלב סויה בטעם עם נתח וניל ותוספות מזינות", מציע שת, "כמו קינמון, זרעי צ'יה, אגוזים קצוצים ופירות לטיפול טעים ועשיר בחלבונים." תוכלו גם להחליף קינואה לאורז במתכונים המועדפים עליכם או להוסיף אותו למרקים, תבשילים וקדירות במקום לאטריות. למנת ביצה עתירת חלבון, הוסיפו קינואה לביצים מקושקשות וירקות מוקפצים. כוס קינואה מבושלת מספקת יותר משמונה גרם חלבון, בתוספת כמויות יקרות של זרחן, אשלגן ומגנזיום.
5. אגוזים
אגוזים עשויים להיות צפופים בשומן ובקלוריות, אך מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בשנת 2011 הראו כי חטיפים בכמויות מתונות מדי יום יכולים לשפר את איכות התזונה הכללית מבלי לתרום לעלייה במשקל. "אגוזים עשירים בחלבון וטעימים בפסטה, " אומרת דינה ארונסון, רד. "נסה להקדים אותם קודם לטעם הטוב ביותר." רבע כוס שקדים מספקת כמעט שמונה גרם חלבון; באותה כמות של פיסטוקים יש שישה גרם. שמור חבילות אגוזים בהגשה יחידה במכונית, במשרד או בארנק כדי לספק חטיפים בדרך. אגוזים יכולים לשמש כמעטף עשיר בחלבון למנות דלות חלבון כמו סלטים של ירקות.
קרדיט: olgakr / iStock / Getty Imagesאגוזים עשויים להיות צפופים בשומן ובקלוריות, אך מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בשנת 2011 הראו כי חטיפים בכמויות מתונות מדי יום יכולים לשפר את איכות התזונה הכללית מבלי לתרום לעלייה במשקל. "אגוזים עשירים בחלבון וטעימים בפסטה, " אומרת דינה ארונסון, רד. "נסה להקדים אותם קודם לטעם הטוב ביותר." רבע כוס שקדים מספקת כמעט שמונה גרם חלבון; באותה כמות של פיסטוקים יש שישה גרם. שמור חבילות אגוזים בהגשה יחידה במכונית, במשרד או בארנק כדי לספק חטיפים בדרך. אגוזים יכולים לשמש כמעטף עשיר בחלבון למנות דלות חלבון כמו סלטים של ירקות.
6. שעועית
אגוזים אינם הדרך היחידה להוסיף חלבונים לסלטים. הדגשת מרכיבים עשירים בחלבון ולא על פירות וירקות בלבד יכולה להפוך סלט צדדי פשוט לארוחה דשנה. "האהוב עלי הוא סלט שעועית טרי - לא זוהר שעשוי לחשוב עליו, " אומרת דינה ארונסון, רד. בעוד שהמועדף על פיקניק משלוש שעועית צונן אינו בחירה רעה, ארונסון מעדיף לשלב פולי גרבנזו מבושלים או משומרים וסחוטים עם פטרוזיליה קצוצה, צלעות, עגבניות מיובשות, מיץ לימון טרי, שמן זית ומלח ופלפל לפי הטעם. "אתה יכול להתלבש עם כל ירקות טריים שאתה אוהב, " מוסיף ארונסון. שילוב טעים נוסף הוא שעועית שחורה, כוסברה ומיץ ליים. "זה איזון מושלם של חלבון, שומן וסיבים תזונתיים", אומר ארונסון, "והוא עמוס בנוגדי חמצון ומוצרי תזונה אחרים."
קרדיט: robynmac / iStock / Getty Imagesאגוזים אינם הדרך היחידה להוסיף חלבונים לסלטים. הדגשת מרכיבים עשירים בחלבון ולא על פירות וירקות בלבד יכולה להפוך סלט צדדי פשוט לארוחה דשנה. "האהוב עלי הוא סלט שעועית טרי - לא זוהר שעשוי לחשוב עליו, " אומרת דינה ארונסון, רד. בעוד שהמועדף על פיקניק משלוש שעועית צונן אינו בחירה רעה, ארונסון מעדיף לשלב פולי גרבנזו מבושלים או משומרים וסחוטים עם פטרוזיליה קצוצה, צלעות, עגבניות מיובשות, מיץ לימון טרי, שמן זית ומלח ופלפל לפי הטעם. "אתה יכול להתלבש עם כל ירקות טריים שאתה אוהב, " מוסיף ארונסון. שילוב טעים נוסף הוא שעועית שחורה, כוסברה ומיץ ליים. "זה איזון מושלם של חלבון, שומן וסיבים תזונתיים", אומר ארונסון, "והוא עמוס בנוגדי חמצון ומוצרי תזונה אחרים."
7. אבקת חלב
אם גופך זקוק לחלבון יותר ממה שרצון התיאבון שלך, אבקת חלב מספקת דרך פשוטה להגדיל את צריכתך מבלי לאכול מזון נוסף. Vandana Sheth, RD, ממליצה להוסיף אבקת חלב ללא שומן למרקים וקרמים שמנת לתוספת חלבון וסידן. ניתן להוסיף גם אבקת חלב לפירה, דגני בוקר חמים, קקאו חם, ביצים מקושקשות ושייקים. רבע כוס אבקת חלב מיובשת ללא שומן מכילה כ 11 גרם חלבון ו 375 מיליגרם סידן.
קרדיט: karam miri / iStock / Getty Imagesאם גופך זקוק לחלבון יותר ממה שרצון התיאבון שלך, אבקת חלב מספקת דרך פשוטה להגדיל את צריכתך מבלי לאכול מזון נוסף. Vandana Sheth, RD, ממליצה להוסיף אבקת חלב ללא שומן למרקים וקרמים שמנת לתוספת חלבון וסידן. ניתן להוסיף גם אבקת חלב לפירה, דגני בוקר חמים, קקאו חם, ביצים מקושקשות ושייקים. רבע כוס אבקת חלב מיובשת ללא שומן מכילה כ 11 גרם חלבון ו 375 מיליגרם סידן.
8. אדממה
החלפת חטיפים מלוחים מעובדים, כמו צ'יפס ובייגלה, באדמה מאודה יכולה להוסיף חלבון ומגוון חומרים מזינים אחרים לתזונה שלך. אדממה הם פולי סויה טריים שנקטפו לפני שהזרעים מתקשים. פולי סויה ייחודיים בכך שהם נחשבים ל"חלבון מלא "- וכך גם ביצים וחלב. תיהנו ממישור אדממה, עם תיבול מבוקש או כתוספות מזינות לסלטים וכריכים. ניתן גם למחסק אדממה לבד או עם תיבול וירקות נוספים למטבל בריא ועשיר בחלבון. כוס אחת של אדממה מוכנה מספקת כמעט 17 גרם חלבון ולמעלה משמונה גרם סיבים בריאים לב.
קרדיט: jreika / iStock / Getty Imagesהחלפת חטיפים מלוחים מעובדים, כמו צ'יפס ובייגלה, באדמה מאודה יכולה להוסיף חלבון ומגוון חומרים מזינים אחרים לתזונה שלך. אדממה הם פולי סויה טריים שנקטפו לפני שהזרעים מתקשים. פולי סויה ייחודיים בכך שהם נחשבים ל"חלבון מלא "- וכך גם ביצים וחלב. תיהנו ממישור אדממה, עם תיבול מבוקש או כתוספות מזינות לסלטים וכריכים. ניתן גם למחסק אדממה לבד או עם תיבול וירקות נוספים למטבל בריא ועשיר בחלבון. כוס אחת של אדממה מוכנה מספקת כמעט 17 גרם חלבון ולמעלה משמונה גרם סיבים בריאים לב.
טיפים לענות על צורכי החלבון שלך: חטיף לחלבון
"חלבון אולי לא הדבר הראשון שצץ במוחך כשאתה מחפש חטיפים, אבל הוספת חלבון בין הארוחות היא דרך שלא יסולא בפז לענות על צרכיך היומיומיים, " אומרת הדיאטנית הרשומה וונדנה שת '. "אכלי טוסט מלא עם חמאת שקדים או בוטנים במקום חמאה רגילה", מציע שת, "או התאם תפוח עם גבינת מיתרים במקום לאכול אותה רגילה. חטיפים מאוזנים כמו אלה עוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם שלך יציבות, " מוסיף שת, "להחזיק אותך מרוצה ומלאת אנרגיה עד שאתה מתיישב לארוחת צהריים או ארוחת ערב."
קרדיט: דייוויד קרוקט / iStock / Getty Images"חלבון אולי לא הדבר הראשון שצץ בראשך כשאתה מחפש חטיפים, אך הוספת חלבון בין הארוחות היא דרך שלא יסולא בפז לענות על צרכיך היומיומיים, " אומרת הדיאטנית הרשומה וונדנה שת '. "אכלי טוסט מלא עם חמאת שקדים או בוטנים במקום חמאה רגילה", מציע שת, "או התאם תפוח עם גבינת מיתרים במקום לאכול אותה רגילה. חטיפים מאוזנים כמו אלה עוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם שלך יציבות, " מוסיף שת, "לשמור על תחושת שובע ונמרצות עד שתשב לארוחת צהריים או ארוחת ערב."
טיפים לענות על צרכי החלבון שלך: החלפת מאפי ארוחת בוקר לבוריטוס
מאפינס, סופגניות וקרואסונים הם אפשרויות ארוחת בוקר פופולריות עם מעט חלבונים יחסית. בוריטוס ארוחות בוקר מספקות אפשרות בריאה יותר, אומרת דינה ארונסון, רד, במיוחד לארוחת בוקר על הכביש. "בוריטוס ארוחת בוקר קנויה או תוצרת בית המכילה המבורגר צמחוני מפורר וגבינה על בסיס צמחי או אורגני הם בחירה חשובה", אומר ארונסון, "וכך גם בוריטואים בסגנון טקס-מקס שעשויים עם שעועית שחורה או טופו מקושקש." לאופציה אחרת עם בשר, ממלאים טורטייה מחיטה מלאה בביצים מקושקשות, ירקות ונקניקיית הודו רזה וגריל. לקבלת וריאציה קלה יותר, מגישים מילוי בוריטו ארוחת בוקר בעלים חסה גדולים, כמו רומאנה. בוריטו שעועית קפוא מספק כתשעה גרם חלבון ו -4.5 גרם סיבים רווים.
קרדיט: Mark Stout / iStock / Getty Imagesמאפינס, סופגניות וקרואסונים הם אפשרויות ארוחת בוקר פופולריות עם מעט חלבונים יחסית. בוריטוס ארוחות בוקר מספקות אפשרות בריאה יותר, אומרת דינה ארונסון, רד, במיוחד לארוחת בוקר על הכביש. "בוריטוס ארוחת בוקר קנויה או תוצרת בית המכילה המבורגר צמחוני מפורק וגבינה מבוססת צמחים או אורגניים הם בחירה חשובה", אומר ארונסון, "וכך גם בוריטואים בסגנון טקס-מקס שנעשו עם שעועית שחורה או טופו מקושקש." לאופציה אחרת עם בשר, ממלאים טורטייה מחיטה מלאה בביצים מקושקשות, ירקות ונקניקיית הודו רזה וגריל. לקבלת וריאציה קלה יותר, מגישים מילוי בוריטו ארוחת בוקר בעלים חסה גדולים, כמו רומאנה. בוריטו שעועית קפוא מספק כתשעה גרם חלבון ו -4.5 גרם סיבים רווים.
מה אתה חושב?
האם אתה עוקב אחר צריכת החלבון שלך? האם אתה מנסה לוודא שאתה מקבל כמות מסוימת של חלבון בכל יום? לכמה גרם אתם מכוונים? האם אתם כוללים תזונה כלשהי ממקורות החלבון הלא קונבנציונליים הללו? איזה טיפ או מתכון הייתם מנסים? ספרו לנו בתגובות - אנו אוהבים לשמוע מכם!
קרדיט: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Imagesהאם אתה עוקב אחר צריכת החלבון שלך? האם אתה מנסה לוודא שאתה מקבל כמות מסוימת של חלבון בכל יום? לכמה גרם אתם מכוונים? האם אתם כוללים תזונה כלשהי ממקורות החלבון הלא קונבנציונליים הללו? איזה טיפ או מתכון הייתם מנסים? ספרו לנו בתגובות - אנו אוהבים לשמוע מכם!
