רוצים להישאר חדים כמו סכין? לחשוב על הדיאטה שלך זה מקום טוב להתחיל. הנפש היא איבר חיוני אחד הזקוק לשריריו - כולל חלבון, פחמימות, נוגדי חמצון וחומצות שומן הפועלות יחד בכדי לשפר את הבריאות והרווחה הנוירולוגית.
מחקרים מראים כי בחירת מזון חכמה עשויה להפחית את שיעור הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל, לשמר את הזיכרון ולהגן מפני דיכאון וחרדה. מדענים אף פיתחו תוכנית ארוחה ספציפית - שנקראת דיאטת MIND - שמטרתה לשמור על החומר האפור שלך בריא ומאושר. כאן אנו מדגישים תשעה מזונות מהתזונה שיש להם יתרונות די מדהימים למוח שלך.
קרדיט: טיחנה / אדובי מניותרוצים להישאר חדים כמו סכין? לחשוב על הדיאטה שלך זה מקום טוב להתחיל. הנפש היא איבר חיוני אחד הזקוק לשריריו - כולל חלבון, פחמימות, נוגדי חמצון וחומצות שומן הפועלות יחד בכדי לשפר את הבריאות והרווחה הנוירולוגית.
מחקרים מראים כי בחירת מזון חכמה עשויה להפחית את שיעור הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל, לשמר את הזיכרון ולהגן מפני דיכאון וחרדה. מדענים אף פיתחו תוכנית ארוחה ספציפית - שנקראת דיאטת MIND - שמטרתה לשמור על החומר האפור שלך בריא ומאושר. כאן אנו מדגישים תשעה מזונות מהתזונה שיש להם יתרונות די מדהימים למוח שלך.
1. חציל
חציל עשיר בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, אשר הוכחו כמסייעים באובדן זיכרון, כך מספר ל- LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, דיאטנית רשומה בסיאטל. זה הופך את החציל (המוגש עם העור) לירק בריא במוח במיוחד, היא אומרת.
מנה של 200 גרם חציל (בערך 2-1 / 2 כוסות, קוביות) יכולה לספק 1, 500 מיליגרם של אנתוציאנינים, על פי סקירה שפורסמה בינואר 2005 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition - המהווה ריכוז גבוה למדי. (למרות שמחקר זה עשוי להיראות מעט מיושן, מאז לא דווח על מדידות מעודכנות.)
נסה חציל בגריל מתובל בשום, רוזמרין ושמן זית על טוסט לטיפול מעודד מוח, אומר אלכס. אתה יכול גם לצלות, לאדות או אפילו לחציל במיקרוגל ממולאים עם ירקות אחרים לטובת אלטרנטיבה בריאה לתפוח אדמה ממולא.
קרדיט: Jasmina81 / iStock / Getty Imagesחציל עשיר בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, אשר הוכחו כמסייעים באובדן זיכרון, כך מספר ל- LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, דיאטנית רשומה בסיאטל. זה הופך את החציל (המוגש עם העור) לירק בריא במוח במיוחד, היא אומרת.
מנה של 200 גרם חציל (בערך 2-1 / 2 כוסות, קוביות) יכולה לספק 1, 500 מיליגרם של אנתוציאנינים, על פי סקירה שפורסמה בינואר 2005 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition - המהווה ריכוז גבוה למדי. (למרות שמחקר זה עשוי להיראות מעט מיושן, מאז לא דווח על מדידות מעודכנות.)
נסה חציל בגריל מתובל בשום, רוזמרין ושמן זית על טוסט לטיפול מעודד מוח, אומר אלכס. אתה יכול גם לצלות, לאדות או אפילו לחציל במיקרוגל ממולאים עם ירקות אחרים לטובת אלטרנטיבה בריאה לתפוח אדמה ממולא.
2. קקאו
אכילת מנה צנועה של שוקולד מריר עשויה לספק יתרונות מיידית לחיזוק מוח. במחקר שנערך על 968 אנשים שפורסם בגיליון Appetite במאי 2016, מצאו החוקרים כי מבוגרים שצרכו שוקולד בתדירות גבוהה יותר היו בעלי ביצועים קוגניטיביים טובים יותר, זיכרון מרחבי והנמקות מופשטות - גם לאחר שהם שלטו על גורמים תזונתיים קרדיווסקולריים, אורח חיים וגורמים תזונתיים אחרים.
על פי מחקר בריטיש ג'ורנל לתזונה שפורסם באוקטובר 2015, עשוי פלבנולה קקאו עשוי לשפר את תפקוד כלי הדם במוח. לקבלת היתרונות הטובים ביותר בפלבנול, בחר את השוקולד הכי כהה שקיים, ממליץ על רפואה של ג'ונס הופקינס; שואפים לפחות לקקאו של 70 אחוז.
קרדיט: dziewul / iStock / Getty Imagesאכילת מנה צנועה של שוקולד מריר עשויה לספק יתרונות מיידית לחיזוק מוח. במחקר שנערך על 968 אנשים שפורסם בגיליון Appetite במאי 2016, מצאו החוקרים כי מבוגרים שצרכו שוקולד בתדירות גבוהה יותר היו בעלי ביצועים קוגניטיביים טובים יותר, זיכרון מרחבי והנמקות מופשטות - גם לאחר שהם שלטו על גורמים תזונתיים קרדיווסקולריים, אורח חיים וגורמים תזונתיים אחרים.
על פי מחקר בריטיש ג'ורנל לתזונה שפורסם באוקטובר 2015, עשוי פלבנולה קקאו עשוי לשפר את תפקוד כלי הדם במוח. לקבלת היתרונות הטובים ביותר בפלבנול, בחר את השוקולד הכי כהה שקיים, ממליץ על רפואה של ג'ונס הופקינס; שואפים לפחות לקקאו של 70 אחוז.
3. צמחיות צליבות
"ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל וכרוב עשירים בתרכובות המכילות גופרית, שעשויים לסייע בהגנה על המוח מפני לחץ חמצוני יומיומי", אומר אלכס. במחקר שנערך בינואר 2018 שפורסם ב- Neurology , מצאו החוקרים כי מבוגרים בריאים ואוכלים שאכלו ירקות ירוקים עליים כמו ירקות קייל וקלרד (שניהם ממשפחת המצליבים) כל יום, היו בשיעור איטי יותר של ירידה קוגניטיבית, לעומת בני גילם שאכלו אותם לעתים רחוקות או לעולם לא.
ברוקולי באופן ספציפי הוא מקור עיקרי לוויטמין C הנוגד חמצון, על פי מכוני הבריאות הלאומיים, הנחוץ לייצור כימיקלים מוחיים המכונים נוירוטרנסמיטורים. הוא גם עשיר בבטא-קרוטן, שעשוי למלא תפקיד בתפקוד המוח, מדווח בהוצאת הרווארד. ובמחקר שנערך באפריל 2018 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני , צריכת ירקות מצליבים נקשרה לסיכון מופחת לטרשת עורקים, הגורם העיקרי לשבץ מוחי.
אכלו ירקות מצליבים גלם, מאודה קלות או בגריל עם כמות קטנה של שמן זית. הימנע מבישול יתר, שעלול להוריד את רמות התזונה.
קרדיט: tashka2000 / iStock / Getty Images"ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל וכרוב עשירים בתרכובות המכילות גופרית, שעשויים לסייע בהגנה על המוח מפני לחץ חמצוני יומיומי", אומר אלכס. במחקר שנערך בינואר 2018 שפורסם ב- Neurology , מצאו החוקרים כי מבוגרים בריאים ואוכלים שאכלו ירקות ירוקים עליים כמו ירקות קייל וקלרד (שניהם ממשפחת המצליבים) כל יום, היו בשיעור איטי יותר של ירידה קוגניטיבית, לעומת בני גילם שאכלו אותם לעתים רחוקות או לעולם לא.
ברוקולי באופן ספציפי הוא מקור עיקרי לוויטמין C הנוגד חמצון, על פי מכוני הבריאות הלאומיים, הנחוץ לייצור כימיקלים מוחיים המכונים נוירוטרנסמיטורים. הוא גם עשיר בבטא-קרוטן, שעשוי למלא תפקיד בתפקוד המוח, מדווח בהוצאת הרווארד. ובמחקר שנערך באפריל 2018 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני , צריכת ירקות מצליבים נקשרה לסיכון מופחת לטרשת עורקים, הגורם העיקרי לשבץ מוחי.
אכלו ירקות מצליבים גלם, מאודה קלות או בגריל עם כמות קטנה של שמן זית. הימנע מבישול יתר, שעלול להוריד את רמות התזונה.
4. פירות יער
במחקר קטן משנת 2017 שפורסם ב- PLOS One , מבוגרים בריאים שצרכו משקה ברי מעורב מדי יום במשך חמישה שבועות, ביצעו ביצועים טובים יותר במבחני הקוגניטיביות והזיכרון הבאים מאלו ששתו משקה פלסבו. המחקר כלל 40 אנשים בלבד, כולם בגילאי 50-70, אך מחבריו כתבו כי התוצאות "רומזות על פוטנציאל מונע של פירות יער" ביחס לירידה קוגניטיבית.
מחקרים מראים גם כי הפוליפנולים - סוג של נוגד חמצון הנמצא בפירות בצבעים עזים כמו פירות יער - עשויים לשפר את הזיכרון ולעכב את הופעת הדמנציה על ידי הפחתת דלקת ונזק הנגרמים על ידי רעלים המכונים רדיקלים חופשיים, כך עולה מסקירת 2016 שפורסמה ב"רפואה חמצונית ". ואורך חיים סלולרי .
הוסף גרגרים טריים לדגני הבוקר שלך, שייקים ומאפים לתוספת טעם וחומרים תזונתיים המגנים על המוח. מכיוון שפירות קפואים הם קפואים בפלאש בראשם התזונתי, פירות יער קפואים לא ממותקים מספקים אפשרות מזינה ונוחה כאשר פירות יער אינם בעונה.
קרדיט: tanjichica7 / iStock / Getty Imagesבמחקר קטן משנת 2017 שפורסם ב- PLOS One , מבוגרים בריאים שצרכו משקה ברי מעורב מדי יום במשך חמישה שבועות, ביצעו ביצועים טובים יותר במבחני הקוגניטיביות והזיכרון הבאים מאלו ששתו משקה פלסבו. המחקר כלל 40 אנשים בלבד, כולם בגילאי 50-70, אך מחבריו כתבו כי התוצאות "רומזות על פוטנציאל מונע של פירות יער" ביחס לירידה קוגניטיבית.
מחקרים מראים גם כי הפוליפנולים - סוג של נוגד חמצון הנמצא בפירות בצבעים עזים כמו פירות יער - עשויים לשפר את הזיכרון ולעכב את הופעת הדמנציה על ידי הפחתת דלקת ונזק הנגרמים על ידי רעלים המכונים רדיקלים חופשיים, כך עולה מסקירת 2016 שפורסמה ב"רפואה חמצונית ". ואורך חיים סלולרי .
הוסף גרגרים טריים לדגני הבוקר שלך, שייקים ומאפים לתוספת טעם וחומרים תזונתיים המגנים על המוח. מכיוון שפירות קפואים הם קפואים בפלאש בראשם התזונתי, פירות יער קפואים לא ממותקים מספקים אפשרות מזינה ונוחה כאשר פירות יער אינם בעונה.
5. דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים יותר חלבון וסיבים תזונה מאשר דגנים מזוקקים, מה שהופך אותם לסבירות גבוהה יותר לשמור על רמת הסוכר בדם - ואת האנרגיה והחדות הנפשית שלך - יציבים בין הארוחות. מחקרים שפורסמו ב- Clinical Nutrition באפריל 2017 הראו כי דגנים מלאים עשויים גם למלא תפקיד בעיכוב בעיות קוגניטיביות הקשורות לגיל.
במחקר זה, החוקרים ניתחו את הרגלי האכילה של יותר מ- 5, 000 מבוגרים שעקבו אחריהם במשך יותר מ -15 שנה. הם מצאו קשר משמעותי בין אכילת פחות אוכל בריא, כולל דגנים מלאים, לבין קצב מואץ של ירידה קוגניטיבית בגיל מבוגר.
מוכנים לאכול עוד דגנים מלאים? מחלפים עמילנים מעובדים כמו לחם לבן, פסטה מועשרת ובייגלה ללחם מקמח מלא, אורז חום ופופקורן קפיצי אוויר.
קרדיט: תמונות Olgaorly / iStock / Gettyדגנים מלאים מכילים יותר חלבון וסיבים תזונה מאשר דגנים מזוקקים, מה שהופך אותם לסבירות גבוהה יותר לשמור על רמת הסוכר בדם - ואת האנרגיה והחדות הנפשית שלך - יציבים בין הארוחות. מחקרים שפורסמו ב- Clinical Nutrition באפריל 2017 הראו כי דגנים מלאים עשויים גם למלא תפקיד בעיכוב בעיות קוגניטיביות הקשורות לגיל.
במחקר זה, החוקרים ניתחו את הרגלי האכילה של יותר מ- 5, 000 מבוגרים שעקבו אחריהם במשך יותר מ -15 שנה. הם מצאו קשר משמעותי בין אכילת פחות אוכל בריא, כולל דגנים מלאים, לבין קצב מואץ של ירידה קוגניטיבית בגיל מבוגר.
מוכנים לאכול עוד דגנים מלאים? מחלפים עמילנים מעובדים כמו לחם לבן, פסטה מועשרת ובייגלה ללחם מקמח מלא, אורז חום ופופקורן קפיצי אוויר.
6. דגים שומניים
בחירה קבועה של דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים וליבת עשויה להעלות את בריאות המוח שלך בכמה חריצים. בארי שירס, ד"ר נשיא הקרן לחקר דלקת ויוצר דיאטת אזור, "דגים שומניים מכילים חומצות שומן אומגה 3 הנחוצות לתפקוד מוחי מיטבי. "הם מספקים אבני בניין הנחוצות לייצור ושמירה על היווצרות נוירונים חדשים וחשובים להפחתת הדלקת במוח."
מחקרים שפורסמו בגיליון תזונאים בספטמבר 2018 מצאו קשר בין רמות גבוהות יותר של אומגה 3 ותפקוד ביצועי טוב יותר בשנתיים הקרובות.
אפשרויות הבישול הבריאות כוללות צליה, אפיה או שליטת דגים מתובלים בעשבי תיבול ותבלינים טבעיים, מיץ הדרים ונגיעה של שמן זית.
קרדיט: ValentynVolkov / iStock / Getty Imagesבחירה קבועה של דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים וליבת עשויה להעלות את בריאות המוח שלך בכמה חריצים. בארי שירס, ד"ר נשיא הקרן לחקר דלקת ויוצר דיאטת אזור, "דגים שומניים מכילים חומצות שומן אומגה 3 הנחוצות לתפקוד מוחי מיטבי. "הם מספקים אבני בניין הנחוצות לייצור ושמירה על היווצרות נוירונים חדשים וחשובים להפחתת הדלקת במוח."
מחקרים שפורסמו בגיליון תזונאים בספטמבר 2018 מצאו קשר בין רמות גבוהות יותר של אומגה 3 ותפקוד ביצועי טוב יותר בשנתיים הקרובות.
אפשרויות הבישול הבריאות כוללות צליה, אפיה או שליטת דגים מתובלים בעשבי תיבול ותבלינים טבעיים, מיץ הדרים ונגיעה של שמן זית.
7. אגוזי מלך
האגוזים פריכים להפליא, והם גם עשירים בתרכובות המגנות על המוח כמו ויטמין E, חומצה פולית, חומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון. למעשה, מחקר בפברואר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition, Health & Aging גילה כי מבוגרים שאכלו יותר מ -10 גרם אגוזים ביום, הצליחו טוב יותר במבחנים להיגיון ולזיכרון.
אגוזי מלך, במיוחד, עשויים לסייע בהאטת קצב הירידה הקוגניטיבית, במיוחד עבור מבוגרים יותר הנמצאים בסיכון גבוה יותר, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2020 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition .
כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים של האגוזים מבלי להתעלות על הקלוריות, מרפאת מאיו ממליצה לצרוך 1.5 גרם ליום (בערך 42 גרם, או קומץ קטן) ולהשתמש בהם להחלפת מזון פחות בריא, צפוף קלוריות כמו סוכריות וצ'יפס.
קרדיט: אינדיגולוטו / iStock / Getty Imagesהאגוזים פריכים להפליא, והם גם עשירים בתרכובות המגנות על המוח כמו ויטמין E, חומצה פולית, חומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון. למעשה, מחקר בפברואר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition, Health & Aging גילה כי מבוגרים שאכלו יותר מ -10 גרם אגוזים ביום, הצליחו טוב יותר במבחנים להיגיון ולזיכרון.
אגוזי מלך, במיוחד, עשויים לסייע בהאטת קצב הירידה הקוגניטיבית, במיוחד עבור מבוגרים יותר הנמצאים בסיכון גבוה יותר, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2020 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition .
כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים של האגוזים מבלי להתעלות על הקלוריות, מרפאת מאיו ממליצה לצרוך 1.5 גרם ליום (בערך 42 גרם, או קומץ קטן) ולהשתמש בהם להחלפת מזון פחות בריא, צפוף קלוריות כמו סוכריות וצ'יפס.
8. קטניות
קטניות כמו אפונה מפוצלת, עדשים ושעועית עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ונוגדי חמצון. הם עשויים גם לעזור למוח שלך להישאר חד יותר. מחקר שנערך ביוני 2012 פורסם בכתב העת Journal of Nutrition Health and Aging, קשר בין צריכה קבועה של קטניות וירקות עם סיכון מופחת לירידה קוגניטיבית בקרב המשתתפים הסינים הקשישים.
לקבלת יתרונות נוספים, החלף את הבשר במתכונים כמו צ'ילי ולזניה בקטניות ללא כולסטרול. מנות קטניות מזינות אחרות כוללות פולי סויה מאודים, מרק שעועית עדשה או שחורה ופרוסות מלפפון מעולה בחומוס.
קרדיט: barol16 / iStock / Getty Imagesקטניות כמו אפונה מפוצלת, עדשים ושעועית עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ונוגדי חמצון. הם עשויים גם לעזור למוח שלך להישאר חד יותר. מחקר שנערך ביוני 2012 פורסם בכתב העת Journal of Nutrition Health and Aging, קשר בין צריכה קבועה של קטניות וירקות עם סיכון מופחת לירידה קוגניטיבית בקרב המשתתפים הסינים הקשישים.
לקבלת יתרונות נוספים, החלף את הבשר במתכונים כמו צ'ילי ולזניה בקטניות ללא כולסטרול. מנות קטניות מזינות אחרות כוללות פולי סויה מאודה, מרק שעועית עדשה או שחורה ופרוסות מלפפון מעולה בחומוס.
9. תה ירוק
הגעה לתה ירוק עם ממתיקים מינימליים או ללא תוספות - במקום סודה נטולת סוכר וקפאין ומשקאות אנרגיה - עשויה להגביר את תפקוד המוח. "תה ירוק מכיל סוג של נוגדי חמצון הנקראים קטכינים שעשויים לסייע במניעת ליקוי קוגניטיבי, " אומר אלכס. "הוא מכיל גם תרכובת דמוית חומצות אמינו בשם תיאנין שנמצאה כמסייעת להפחתת חרדה ולקידום ערות רגועה על ידי גירוי של פעילות גל מוחי של אלפא."
כדי להימנע מחרדות והשפעות אחרות של יותר מדי קפאין, שתו תה ירוק במתינות או היצמדו לזנים נטולי קפאין, במיוחד אם אתם רגישים לעורר.
קרדיט: JIKINAARGO / iStock / Getty Imagesהגעה לתה ירוק עם ממתיקים מינימליים או ללא תוספות - במקום סודה נטולת סוכר וקפאין ומשקאות אנרגיה - עשויה להגביר את תפקוד המוח. "תה ירוק מכיל סוג של נוגדי חמצון הנקראים קטכינים שעשויים לעזור במניעת ליקוי קוגניטיבי", אומר אלכס. "הוא מכיל גם תרכובת דמוית חומצה אמינית בשם תיאנין שנמצאה כמסייעת להפחתת חרדה ולקידום ערות רגועה על ידי גירוי של פעילות גל מוחי של אלפא."
כדי להימנע מחרדות והשפעות אחרות של יותר מדי קפאין, שתו תה ירוק במתינות או היצמדו לזנים נטולי קפאין, במיוחד אם אתם רגישים לעורר.
