הדלתא הקדמית היא החלק הקדמי של שריר הכתפיים שלך. אזור זה של השריר מקורו ב עצם הבריח שלך ונחל למטה כדי להתחבר על ההומרוס, או הזרוע העליונה. כאשר הצד הקדמי הקדמי מתכווץ הוא יכול לחטוף, לכופף, לכופף רוחבי ולסובב פנימי את זרועך. מכיוון שזה רק חלק אחד מהדלתייד שלך והכתף שלך היא המפרק המורכב ביותר בגופך, אי אפשר לבודד את הדלת הקדמית לחלוטין. אבל אתה יכול לבצע תרגילים המגייסים את סיבי השריר יותר מאחרים.
חזית מרימה
מרימים קדמיים ניתן לעשות עם משקולת משקולות, משקולות או רצועת התנגדות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והזרועות לצדדים והכתפיים לאחור. החזק את המשקל כך שידייך רוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר כאשר כפות הידיים פונות אל גופך. שמור את המרפקים זקוף, הרם את המשקל מול גופך, עצר בגובה הכתפיים. אל תשתמש במומנטום ולא תנדנד את גופך. הורד לאט את המשקל לחזרה אחת מלאה.
לחץ על כתף יושב
שב על ספסל עם תומך גב, מחזיק משקולת בכל יד. שב זקוף עם כתפיים לאחור ולמטה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הידיים כך שהזרוע העליונה תהיה מקבילה לרצפה והזרוע שלך תהיה ישר עד התקרה כשכפות הידיים קדימה. הזרועות שלך בעמדה 90/90 ונראות כמו עמדת יעד. לחץ באטיות את המשקולות כלפי מעלה לכיוון התקרה, מושך את פנים המרפקים לכיוון הראש שלך, תוך שמירה על כתפיים למטה. הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה בצורה מבוקרת לחזרה אחת מלאה.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה עובדות את העליות הקדמיות שלך וההמומים שלך, כמו גם מעורבות את שרירי התלת ראשי והליבה שלך. התחל במצב כורע והניח את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים זה מזה או מעט רחבות יותר. הזרועות בניצב לרצפה, לא בזווית. גופך צריך להיות קו ישר מהראש לברכיים. שמור על שרירי הבטן שלך וכופף את המרפקים לאט, והוריד את גופך לכיוון הרצפה. עצרו סנטימטר אחד מהרצפה והפכו את התנועה, ישרו את הידיים בחזרה למצב ההתחלה לחזרה אחת מלאה. התקדמות לדחיפות מהבהונות לאתגר מוגבר.
