לאחר ניתוח קיסרי, שרירי הליבה בגב ובבטן עשויים להיות חלשים מהניתוח. יתכן שתחווה גם כאבי גב כשאתה מתאושש מהמתח שההיריון גיבש על גופך. תרגילי גב יכולים לעזור לך להתחזק ולשמור על גמישות; שתי התכונות נחוצות לטיפול בילוד כאשר היא גדלה לתינוק כבד. רוב הנשים יכולות להתאמן כשישה שבועות לאחר ניתוח C. דון עם הרופא שלך בתוכניות ולוח הזמנים שלך.
גשר
גשר נתפס לרוב כתרגיל לחיזוק הקיבה, אך המתיחה יכולה גם להקל על כאבי גב תחתון ולייצב את עמוד השדרה. שכב על גבך על מחצלת או מיטה - אוניברסיטת איווה ממליצה להימנע ממשטחי אימון קשים בזמן שאתה מקלים בפעילות גופנית לאחר קטע C - וכופף את הברכיים, תוך שמירה על כפות רגליים שטוחות על הרצפה. שחרר את שרירי הבטן והרם את המותניים מהרצפה כך שגופך יהווה גשר. החזק את המיקום למשך מספר שניות והירגע. כשתחזור לכושר, תוכל להחזיק את הגשר לתקופות ארוכות יותר.
תרגילים מרובעים
תרגילים שאתה מבצע כשאתה על הידיים והברכיים מחזקים את הגב מבלי להפעיל לחץ על הפצע בקטע C. קיימים כמה וריאציות של מתיחות אלה, אך התחל עם הבסיסי ביותר ועבוד בדרך עד לתנוחות היותר מאתגרות. על הידיים והברכיים, הרחב את היד והרגל הנגדי החוצה ישר - למשל, זרוע שמאל ורגל ימין - תוך כדי איזון מצד שני. החזק לספירה של שניים ועבר לזרוע ולרגל האחרות. הכלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה שעובדת גם על שרירי הגב. התחל ממצב נוטה מסוג שכיבות סמיכה, איזון בין אצבעות הרגליים והידיים שלך. שמור את המרפקים ישר ודחף את המותניים לאחור ומעלה עד שהישבן שלך מכוון באוויר. בשיא התרגיל, ראשך משתרך בין זרועותיך וגופך מהווה וי וי הפוכה.
Lat Pulldown
משיכות נשלפות לאחור הינן תרגילי גב הנעשים באמצעות פסי התנגדות. בדוק עם רופא המיילדות שלך כדי לקבוע אם אתה מחלים מספיק טוב לאחר שישה שבועות לאחר הלידה כדי לבצע תרגיל זה מבלי למשוך את התפרים שלך. אם אתה לא הולך לחדר כושר, צרף רצועות התנגדות מבר השעיה בפתח או בתקרה. או קושרים קשר גדול באמצע רצועת ההתנגדות, הניחו את הרצועה מעל לראש הדלת - כאשר הקשר מאחור במקום בו הדלת תיסגר - ואז סגרו את הדלת. וודא שהקשר גדול מספיק כך שהוא לא יחליק דרך החלק העליון של סדק הדלת, ושאף אחד מבחוץ לא פותח את הדלת בזמן שאתה משתמש בפס. עמדו עם הרגליים מעט זו מזו. תפוס את הלהקות, אחת בכל יד, כך שהאגרופים שלך יהיו סגורים ופונים קדימה. משוך למטה את הרצועות עד שהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות והמשיכו למשוך למטה ככל שתוכלו. נסו לא להזיז את הכתפיים כשאתם מושכים.
תמיכה
אמהות טריות המניקות צריכות ללבוש חזיית ספורט או יניקה מצוידת המספקת תמיכה חזקה. המשקל הנוסף שאתה נושא כשאתה מניקה יכול להיות לא נוח כשאתה מתעמל אם אין לך חזייה טובה. קבעו את אימון האימון בגב לאחר שהניקתם את תינוקכם כדי להגביר את הנוחות שלכם.
