גרגירי החומוס התפוצצו בפופולריות, וקל לראות מדוע. הם המרכיב החיוני במאכלים אהובים כמו חומוס, פלאפל, גרגירי חומוס קלויים וקארי צמחוני.
בינתיים, הביקוש העולמי למזון מבוסס צמחים נמצא במגמת עלייה. וכשאנשים מנסים למצוא דרכים לאכול פחות בשר, הם מחפשים חלבונים על בסיס צמחי, שכולם טבעיים, צפופים תזונתיים וללא גלוטן להוסיף ליומן המזון שלהם. גרגירי החומוס האדירים בודקים את כל שלוש הקופסאות הללו.
אנו יודעים שסביר להניח שיש לך כמה שאלות דחופות (האם החומוס טוב לי, וגרגירי החומוס יתנו לי דלק?). מכיוון שכתבתי ספר על קטניות, מונח המטריה לקטניות, עדשים, אפונה יבשה וחומוס, אני יודע מה טוב בכל הקשור לגרבנואים. המשך לקרוא כדי לגלות כל מה שיש לדעת על גרגירי חומוס ודרכים להוסיף כמה מתכונים פשוטים ובריאים לחומוס לארסנל שלך.
מהן גרגירי חומוס?
גרגירי החומוס הם סוג של דופק, קטגוריה ייחודית במשפחת הקטניות הדלים בשומן ועשירים בחלבונים וסיבים תזונתיים. גרגירי החומוס הם למעשה הדופק הנצרך ביותר בעולם. הם מגדלים כיום ביותר מ- 50 מדינות, אך במקור עיבדו את המזרח התיכון והים התיכון (וזו הסיבה שאנשים רבים מקשרים אותם לחומוס).
יש כל כך הרבה דרכים טעימות ליהנות מחומוס. ניתן להשתמש בקמח חומוס באפייה או לערבב שייקים. ניתן להקלות גרגירי חומוס שלמים בתנור וליהנות מהם כחטיף או להוסיף לסלטים, והם הבסיס לחנה מסלה הודית. ניתן להשתמש בחומוס מרוסק לעיבוי מרקים או רטבים. בינתיים, גרגרי חומוס מועכים יכולים לשמש כתחליף ביצה לטרוף ארוחת בוקר צמחית, או ליצור בסיס של קציצות חומוס מבוססות צמחים.
בימינו תוכלו למצוא מגוון רחב של קינוחים ופינוקים מבוססי חומוס, החל מחומוס מכוסה שוקולד וחטיפי חלבון המונעים על חומוס ועד עוגיות חומוס, בראוניז וקאפקייקס. ניתן להכין מוס ומרנג גם מאקוופבה, מהנוזל שנמצא בגרגירי חומוס משומרים או מהנוזלים שנשארו כאשר הזרעים היבשים ספוגים ומורתחים.
האם יש חלבון בגרגירי חומוס?
כוס אחת של גרגירי חומוס משומרים, סחוטים ושטופים מספקת 10 גרם חלבון. זו כמות הגונה, אך ראוי לציין כי מנה זו מספקת גם 34 גרם פחמימה, כ -10 גרם מסיבים תזונתיים.
כאשר אתה מסתמך על גרגירי חומוס כמקור חלבון, זכור את הפחמימות. אם אתם מזווגים אותם עם אוכל עשיר בפחמימות, כמו קינואה, בטטה או פרי, צפו במנות כדי למנוע עומס יתר על פחמימות.
מה הערך התזונתי של גרגירי החומוס?
בנוסף לתכולת החלבון, הפחמימות והסיבים שלהם, כוס גרגירי חומוס מספקת 210 קלוריות ופחות מארבעה גרם שומן. אבל כשמדובר בתזונה של גרגירי חומוס, הם אוכלים באמת בתחום הכוח.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, אנשים הצורכים באופן קבוע גרגירי חומוס ו / או חומוס הם בעלי צריכת מזון גבוהה יותר מכמה חומרי תזונה מרכזיים. אלה כוללים סיבים, ויטמינים A, E ו- C, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וברזל.
גרגירי החומוס הם גם מלאים בנוגדי חמצון. בעוד שהסוג הנפוץ ביותר הנצרך בארצות הברית, המכונה קבולי, הם בצבע שמנת, ישנם סוגים רבים וגוונים של גרגירי חומוס. גרגירי חומוס desi קטנים וכהים יותר אורזים אגרוף נוגד חמצון גדול יותר. תמצאו אותם בשווקים הודים או בחנויות מזון מתמחות.
האם גרגירי החומוס טובים לירידה במשקל?
כן! אכילת חומוס נוסף היא אסטרטגיה פשוטה ויעילה לירידה במשקל. על פי נתוני הממשלה, צרכני חומוס / חומוס היו בעלי סיכוי נמוך יותר ב 53% - ל שמנים. היו להם גם מדדי BMI נמוכים יותר ומדידות מותניים בהשוואה לאלו שלא צרכו חומוס או חומוס.
מחקר אוסטרלי אחד, שפורסם ב- Appetite, ביקש מ -42 מתנדבים לצרוך את הדיאטות הרגילות שלהם, בתוספת כשלושה וחצי גרם גרגירי חומוס מדי יום במשך 12 שבועות, ואז לחזור לדיאטות האופייניות שלהם למשך חודש.
יומני המזון של המשתתפים חשפו כי הם אכלו פחות מכל קבוצת אוכלים, במיוחד דגנים, במהלך ההתערבות של שלושה חודשים. הם גם דיווחו שהם מרגישים יותר מרוצים במהלך ניסוי חומוס. ובארבעת השבועות שלאחר המחקר הסתיימה צריכת החטיפים המעובדים שלהם.
האם גרגירי החומוס טובים לבריאותי?
בנוסף ליכולתם לתמוך בירידה במשקל, גרגירי החומוס משפרים את בריאות המעיים ומסייעים בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן מסוים.
במחקר אחד, רמות הסוכר בדם היו נמוכות משמעותית 45 דקות לאחר שהמתנדבים אכלו חומוס עם לחם לבן, לעומת לחם לבן בלבד. זה מרמז כי חומוס עשוי להיות מסוגל לקזז חלקית את קוצים הגלוקוז שנגרמים על ידי אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה.
במחקר על בעלי חיים, מדענים מצאו ירידה של 65 אחוז בנגעים טרום סרטניים אצל חולדות שהתזונה שלהם מכילה 10 אחוז קמח חומוס. אחר הגיע למסקנה כי לאחר שמונה חודשים, חולדות האכילו דיאטה עתירת שומן בתוספת גרגירי חומוס היו פחות שומן בבטן ושיפור פרופילי השומנים לעומת מכרסמים שאכלו דיאטה עתירת שומן בלבד.
גרגירי החומוס יתנו לי דלק?
אתה עלול לחוות יותר גז כשתתחיל עם צריכת החומוס, אך גופך יסתגל. מחקר אחד מאוניברסיטת מדינת אריזונה מדד זאת למעשה בעזרת שעועית. במשך שמונה שבועות, 40 מתנדבים הוסיפו חצי כוס גזר משומר מדי יום או חצי כוס שעועית. במהלך השבוע הראשון, כ -35 אחוז מאוכלי שעועית דיווחו על עלייה במצבים של גזים במערכת העיכול. (הערה: 65 אחוזים לא עשו זאת!) בשבוע השני, רק 19 אחוזים דיווחו על עודף גז. והמספר המשיך לרדת מדי שבוע - למטה ל- 3 אחוזים בשבוע שמונה, אותה תגובה כמו שאוכלי הגזר נקלטו בקבוצת הביקורת. מכיוון שעוגות החומוס נמצאות באותה משפחה כמו שעועית, ניתן לצפות להתאמה דומה של ה- GI. אם אתה רוכש גרגירי חומוס משומרים, שטיפתם היטב יכולה לעזור גם לריסון נפיחות.
איך מבשלים גרגירי חומוס?
לקנות חומוס משומר זה בסדר, אבל אם אתה רוצה לקנות אותם מיובשים ולבשל אותם בעצמך, זה קל. לספיגה מהירה השתמשו בשלוש כוסות מים קרים עבור כל כוס גרגירי חומוס, הרתיחו למשך שתי דקות, הסירו מהאש, מכסים ונתנו לעמוד למשך שעה ואז מסננים. לאחר ההשריה, שלב שלוש כוסות מים לכל כוס גרגירי חומוס, הביא לרתיחה מהירה ואז הרתיח כשעה וחצי עד שעתיים.
האם החומוס טוב בשבילך?
המרכיבים בחומוס מוקדם יכול להשתנות באופן נרחב. חלקם מיוצרים פשוט עם גרגירי חומוס בשילוב שמן זית, טחינה ותיבול כמו שום, מלח, פלפל ומיץ לימון. עם זאת, אחרים יכולים להיעשות בשמנים באיכות נמוכה יותר (כמו שמן סויה) וחומרים משמרים מלאכותיים.
כאשר אתה קונה חומוס, קרא תחילה את רשימת המרכיבים. זה אמור לקרוא כמו מתכון שהיית יכול להכין במטבח שלך. אחד המותגים האהובים עלי הוא הופ. הגרסה המקורית שלו מיוצרת עם גרגירי חומוס, מים, טחינה, שמן זית כתית, מלח ים, מיץ לימון, תבלינים, חומצת לימון (לשמירה על טריות), אבקת שום וקאיין.
חומוס בעל מרכיב נקי הוא חטיף בריא כאשר הוא משולב עם ירקות גולמיים. זה יכול לשמש גם כרוטב סלטים שמנת, מעבה למרק, אלטרנטיבה מאיו או טופינג לתפוחי אדמה מבושלים או דלעת ספגטי.
מה הקטע עם פסטה חומוס?
פסטה חומוס מיוצרת עם קמח חומוס במקום סולת, או קמח מבוסס חיטה. עם זאת, הניסוחים משתנים, לכן הקפידו לבדוק את המרכיבים. ישנם מותגים המחזקים את תכולת החלבון על ידי הוספת חלבון אפונה שמקורו באפונה מפוצלת צהובה (סוג אחר של דופק), ואחרים מוסיפים קמח אורז לבן.
היתרונות העיקריים של פסטה חומוס הם שהיא ללא גלוטן ובאופן כללי גבוהה יותר בחלבון, סיבים תזונתיים לעומת מקבילה מסורתית.
האם חומוס שעועית גרבנזו?
המונחים שעועית גרבנזו וחומוס משמשים זה לזה. גרבנזו, המילה הספרדית לחומוס, נחשבת במקור מהמילה הבסקית לחומוס, "garbantzu", שפירושה זרע יבש.
נסה כמה מתכוני החומוס הטובים ביותר שלנו!
בנוסף להיותו זול וזמין בקלות, גרגירי החומוס הם גם מאוד מגוונים לבישול איתם. אם אתה חדש בגרגרי חומוס, נסה את המתכון הקל הזה לצליית תנור. ככל שתתנסו יותר, בדקו סוגים שונים של תיבול כדי לגוון את הטעמים. אתה יכול להכין גרסאות טעימות או מתוקות, כמו קינמון או גרגירי חומוס קקאו.
לארוחת הבוקר או לנשנוש, תנו לטוסטוס האבוקדו דחיפה תזונתית על ידי הוספת חומוס ביתי. לארוחת צהריים מתמלאת ומלאת אנרגיה תוכלו לארוז לעבודה, לזרוק יחד את סלט החומוס הזה. ואם אתה אוהב את זה חריף, בדוק את קארי החומוס החם, הלבבי והבריא הזה.
עבור חומוס DIY שהוא יפה כמו שהוא טעים, מקציפים את מתכון החומוס מבוסס הסלק הזה. או אם אתה יותר מחומוס מעושן עם בעיטה רוחשת, נסה את גרסת הצ'יפוטלה הזו.
מה אתה חושב?
מה מתכון החומוס האהוב עליך? האם למדת מאמר זה משהו חדש על גרגירי חומוס? נודיע בתגובות.
