לאחר צוואר גרוע זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל שישה חבילות. בהתאם לפציעה, ישנם עדיין תרגילי בטן רבים שתוכלו לעשות שלא יגרמו טראומה נוספת באזור הצוואר שלכם. חוזק הליבה הוא המפתח במניעת כאבי צוואר, אומר הוצאת בריאות הרווארד. רק זכרו שכמו בכל תרגילי הבטן, חשוב מאוד שתשמרו על שרירי הבטן ותשלטו על כל תנועה. זה לא רק יפחית את הסיכוי שלך לפציעה, אלא גם יבטיח שאתה מחזק את השרירים שאמורים למעשה לעבוד.
1. קראנץ 'הפוך בנט ברך
תרגיל בטן מתחיל טוב למי שסובל מפציעה בצוואר הוא קראנץ 'הפוך בברך מכיוון שהוא אינו דורש עבודת פלג גוף עליונה מלבד התכווצות ליבה כדי לייצב את הגוף. שכב על שכב על הרצפה כאשר ברכייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מכווץ את שרירי הבטן, משטח את הגב התחתון לרצפה והנח את הידיים לצדדיך. שמור על ברכיים כפופות והליבה שלך תקועה כשאתה מושך את הברכיים לחזה שלך. השהה והחזיר את הרגליים לרצפה מבלי לאפשר לגב התחתון שלך לעלות מהרצפה.
2. הרם את הרגליים
בדומה למשבר האחורי כפוף הברך, הרמת הרגל אינה דורשת שום עבודה מהשרירים שמעל הבטן. עם זאת, זה מצריך שליטה רבה מצד בטן התחתונה וגמישות הרגליים. התחל בשכיבה על שכבת השוכב על הרצפה, ומשוך את הברכיים לחזה שלך לפני שאתה מורח את הרגליים ישר מעל המותניים. התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי לשטח את הגב לרצפה.
הניחו את הידיים על הרצפה לצד דפנותיכם. נסה לשמור על הרגליים ישרות כשאתה מוריד את הרגליים לכיוון הרצפה על ידי הארכת ירכייך. הורד את הרגליים רק עד שתוכל ללכת בלי שהגב התחתון שלך ירים מהרצפה. השהה בקצרה וצייר את הרגליים חזרה למצב ההתחלה על ידי כיפוף המותניים והתכווצות בטן התחתונה. כדי להפחית את העוצמה עד שרירי הבטן שלך חזקים מספיק, אתה יכול לכופף את הברכיים שלך בזמן שאתה מרים את הרגליים חזרה למצב ההתחלה, ממליץ ExRx.net.
3. עמדה להעלאת ברכיים מתחלפות
מרימת הברך העומדת לסירוגין תאפשר לכם לתקוף את בטן התחתונה כמו גם את הכבדות מבלי שתצטרכו לעלות על הרצפה. זה יכול להיחשב גם כפעילות לב וכלי דם מכיוון שקצב הלב שלך יגדל לאחר מספר חזרות בודדות. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים, החזיקו משקולת בכל יד.
משוך את הידיים כלפי מעלה ומצב אותן כאילו אתה עומד לבצע לחץ על הכתף; כאשר המרפקים רחבים ומכופפים בעיקולים של 90 מעלות. התכווץ לליבה שלך ואיזון ברגל ימין כשאתה מושך בו זמנית את ברך שמאל כלפי כתף ימין ומרפק ימין לעבר ברך שמאל. חזרו במהירות למצב ההתחלתי והאיזון ברגל שמאל כשאתם מושכים את ברך ימין ומרפק שמאל אחד כלפי השני.
4. עשה את הקרש
הקרש נחשב לתרגיל גוף כולל אך הוא דוגמה מצוינת לתרגיל בטן כולל שלא יתאמץ את צווארך אם יבוצע כראוי. התחל על ידי כריעה על הרצפה ונשען קדימה כדי להניח את שתי הידיים על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים אך בגובה הכתפיים. התכווץ לשרירי הליבה שלך והאריך את רגליך מאחורייך.
צרו עמוד שדרה ניטראלי על ידי שמירת שרירי הבטן, ובמידת הצורך הורידו את המותניים כך שהם תואמים את הזווית שנוצרת בין הכתף והרגליים. כמו כן, חשוב מאוד לשמור על הפנים לכיוון הרצפה כדי למנוע מכם לקשת את הצוואר. החזיקו 20 עד 30 שניות והורידו את גופכם בחזרה לרצפה. הפסק מיד את התרגיל אם אתה חווה כאב בגב התחתון, ממליץ על המועצה האמריקאית בנושא התעמלות.
5. בצע את מחנק הבטן
אם הוא מבוצע כראוי, לא צריך לגרום למחץ הבטן הבסיסי לגרום נזק נוסף לצוואר הפגוע. התחל בשכיבה על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. משטחים את עמוד השדרה שלך ברצפה על ידי נדבקת שרירי הבטן שלך ומשלבים את האצבעות מאחורי ראשך כאשר המרפקים רחבים. מקם את הראש כך שצווארך מיושר עם שאר עמוד השדרה.
התכווץ לאט כלפי מעלה על ידי הרמת הראש, הצוואר והשכמות שלך מהרצפה והנעתם היישר למעלה אל התקרה. עצרו זמן קצר וחזרו למצב ההתחלה על ידי הורדת שכמות הכתפיים, הצוואר והראש בהתאמה, בחזרה לרצפה.
