כשיש לך ילוד לטפל בו אתה בדרך כלל מותש והמחשבה להתאמן עלולה להיות נמוכה ברשימה שלך. אבל כשאתה מוכן אתה יכול להתחיל לחזור לצורתך לפני ההיריון. אל תפחד לקחת את זה לאט בהתחלה ואל תהיה קשה מדי עם עצמך - לקח תשעה חודשים לשים את המשקל, כך שהוא לא ייפול בן לילה. נשים מתלוננות לרוב על שומן בבטן תחתונה עמידה לאחר הלידה; אימון גופני יעזור לך לשרוף שומן בכל גופך תוך חיטוב השכבות העמוקות ביותר של שרירי ה- ab, על פי Parenting.com.
שריפת שומן בסך הכל
אתה יכול לעשות את כל תרגילי החיזוק בעולם, אבל אם לא תשרוף שומן על כל גופך לעולם לא תראה את פירות עבודת גוון הגוף שלך. מכיוון שזמן הוא בדרך כלל שיקול לאמהות חדשות, תרצו לעשות אימון לב ריאה שורף הכי הרבה קלוריות בפחות זמן. באימון של 45 דקות, אישה של 150 קילו תשרוף 688 קלוריות בריצה של 8 קמ"ש, 446 קלוריות רוכבות 12 עד 14 קמ"ש, 351 קלוריות מספינינג ו -310 קלוריות תוך כדי שחייה, לפי HealthStatus.com. מבער קלוריות יעיל נוסף המערב את צרור השמחה החדש שלך הוא אימון טיולון. פשוט לדחוף את העגלה בקצב נינוח למשך 45 דקות שורף 135 קלוריות; העלה את האנטה ורץ עם טיולון ריצה למשך 45 דקות ותוכל לשרוף בערך 800 קלוריות - בנוסף התינוק מקבל טיול. מכוונים לשלושה עד חמישה מפגשי לב-ריאה בשבוע, ממליץ על כושר הריון.
בניית חוזק Ab
שומן בבטן התחתונה יכול להיות עקשן לאחר לידה. תצטרך לכוון לשרירי הבטן הפנימיים ביותר שנקראים שרירי הרוחב, על פי ג'ולי טופלר, ר.נ., מחברת "כושר אימהי". תנוחות קרש, הכוללות קרש מסורתי וגם צדדי, הם שני טונרים בעלי יכולת עמוקה מאוד. כדי לבצע תנוחת קרש כראוי, התחל על כפות הידיים והברכיים שלך ואז העלה את גופך למצב "קרש" שטוח, ונח על כפות ידיך והרגליים. הקפידו לשמור על הכתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד בזווית של 90 מעלות. התחל עם שני סטים שאוחזים למשך 30 שניות כל אחד. עבור קרש צד, התגלגל מתנוחת הקרש הרגילה על הצד עם המשקל שלך על הזרוע, ערמה את הרגליים אחת על השנייה כשרגל אחת מונחת על השנייה. עשו את שני הצדדים במשך שתי קבוצות של 30 שניות כל אחת. תנוחות לא פעילות לכאורה מעורבות עמוקות את אותם שרירים רוחביים הנחוצים להידוק בטן לאחר התינוק, על פי מגזין "הכושר".
יוגה ופילאטיס
ביוגה ובפילאטיס שניהם היבטים מתארכים וחיטוב המציעים אימונים יעילים לאחר לידה. אמנם הם לא תמיד שורפי הקלוריות שיכולים לגרום לבריאה אינטנסיבית - אם כי אשטנגה ויוגה של ביקראם יכולים לגרוס כמה קלוריות רציניות, אך תנוחות רבות בשני התרגולים מתמקדות בתחומי בעיות אימהות חדשות. על פי Parenting.com, עמדות היוגה האפקטיביות המיועדות לחיטוב כוללות את סדרת הלוחמים, קרש, כלב הפונה כלפי מטה, תנוחת סירה ותנוחת עצים. יתרון נוסף של היוגה הוא בכך שהיא מאפשרת זמן "לי" מדיטטיבי, וזה מאוד חשוב לאמהות טריות. הפילאטיס בכללותו מתמקד בשרירי הליבה שלך. אימוני הפילאטיס מחזקים את רצפת האגן, את הגב ואת בטני הבטן, המושפעים ביותר במהלך ההריון, על פי מולי ניילס רנשו, המורה לפילאטיס מבוסס בלוס אנג'לס.
אימונים לבניית שרירים
לאחר שריפת שומן של קרדיו והתארכות וחיטוב של יוגה או פילאטיס, אתה זקוק גם לבניית חוזק בכל רחבי העולם. על פי המועצה האמריקאית לאימון, שרירים שורפים יותר קלוריות משומן, לכן תרצו להוסיף כמה מפגשי בניית שרירים לשבוע שלכם. על פי אתר Fit Health Moms, ארבעת הטונרים היעילים ביותר לגוף הכולל לאמהות הם סקוואטים, ריאות, שכיבות סמיכה וריכוזי בטן. עבד עד שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות של סקווטים וריאות, 10 עד 20 שכיבות סמיכה ושש עד 12 משיכות. החדשות הגדולות הן שאף אחד מהם אינו זקוק לציוד.
