מחסור בברזל יכול לגרום לך להרגיש עייף, קר וחלש, מה שיכול להפחית את איכות חייך. נטילת כדורי ברזל מדי יום יכולה להעלות את הרמות שלך ולעזור לך להרגיש טוב יותר - עם זאת, היא עשויה גם להרגיז את הבטן שלך. תוספי ברזל "עדינים" מנוסחים להפחתת השפעות שליליות במערכת העיכול. אתה יכול גם להפחית את הסימפטומים שלך על ידי נטילת התוסף שלך עם מזונות מסוימים.
סוגי תוספי ברזל
קריאת התוויות של תוספי ברזל יכולה להיות מבלבלת. ברזל בתוספי מזון הוא בדרך כלל בצורה של ברזל ברזלי, כולל סולפט ברזלי, פומראט ברזלי וגלוקונאט ברזלי. סוגים של ברזל קלים לספיגת הגוף, והם מספקים מנה גבוהה של החומר התזונתי. עם זאת, זוהי צורת הברזל הגורמת בדרך כלל לבעיות עיכול ואינה תוסף הברזל הטוב ביותר לקיבה רגישה.
מוצרים חדשים יותר ותוספי ברזל עדינים מכילים לרוב צורת שחרור איטית של סולפט ברזלי עם מוקופרוטוזה שאינה סופגת באותה מהירות, ומונעת פחות תופעות לוואי. בסקירה שנערכה בשנת 2013 במחקרים שנערכו במחקר ובחוות דעת רפואית נמצא כי תוסף תוסף סולפט ברזלי שחרור איטי הוא בעל ההשפעות השליליות המעטות ביותר במערכת העיכול ב- 111 המחקרים שנבדקו. סוכרת חלבון ברזל הייתה גם בשכיחות נמוכה של תופעות לוואי.
ל- glycine sulfate ברזלי, גלוקונאט ברזלי וסולפט ברזלי ללא רירית הוכחו כי היו יותר תופעות לוואי במערכת העיכול, ודווח כי ברמת הפראט של הברזל עלולה לגרום לתופעות במערכת העיכול.
תוספי ברזל עדינים אינם נטולי תופעות לוואי, אך יתכן שתמצאו שהם מפחיתים את קלקול הקיבה לרמה נסבלת יותר.
נטילת תוספי ברזל
למרות שברזל נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח על קיבה ריקה, נטילת כדורי הברזל שלך עם כמות קטנה של אוכל עשויה לעזור במניעת הבטן הטורדנית שלך. אין ליטול מזונות מסוימים במקביל לכדורי ברזל:
- גבינה
- יוגורט
- חלב
- ביצים
- מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים, ירקות גולמיים וסובין
- תה וקפה
הסידן, הקפאין והסיבים במזונות אלה מעכבים את ספיגת הברזל. למרות שהתרד הוא מקור טוב לברזל וויטמין C, הוא מכיל חומצה טאנית, שמפחיתה גם את ספיגת הברזל. על פי סקירה משנת 2017 שנערכה בהתפתחויות הנוכחיות בתזונה, תרד מפחית את הזמינות הביולוגית של ברזל בכ -30 אחוזים. עליך להמתין שעתיים לפחות לאחר נטילת התוסף לפני שתאכל מזון. במקום זאת, בחרו במזונות עם ויטמין C המשפר את ספיגת הברזל. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- מיץ תפוזים או תפוז
- ירקות מבושלים או משומרים היטב
- פרי משומר
אתה יכול גם לקחת ברזל עם חתיכה קטנה של לחם לבן או קצת קרם מעודן של דגני חיטה.
ברזל בתזונה שלך
הגדלת צריכת המזונות העשירים בברזל עשויה לעזור לפתור את חסר הברזל שלך מוקדם יותר, כך שתוכל להפסיק ליטול גלולות ברזל. אכילת מזונות אלה באופן קבוע יכולה למנוע מחסור בברזל בעתיד. כמה ממקורות הברזל הטובים ביותר כוללים:
- בשר
- פירות ים
- עופות
- דגנים ולחמים מבוצרים בברזל
- שעועית לבנה
- עדשים
- שעועית
- אפונה
- אגוזים
בדומה לתוספי מזון, עליכם להימנע מצריכת מזון חלב, קפאין ותרד בזמן אכילת מזון עשיר בברזל. זיווג מזונות אלה עם מקור של ויטמין C יכול לעזור בשיפור הספיגה.
