קבלת זרועות רזות ומפוסלות היא מטרה של חובבי כושר רבים. שרירי שריר עצם חזקים וטוניפסים חזקים ומסייעים עוזרים לך לבצע תפקידים יומיים רבים. הם גם נראים נהדר כשאתה הולך ללא שרוולים. אם אתה מחפש למקד לחלק זה בגופך, אתה תוהה מה המשקלים הטובים ביותר לזרועות גוון.
טיפ
כדי לשרטט את שרירי הזרוע שלך, שקול להתחיל עם משקולות של 2- עד 3 ק"ג, כל הדרך עד משקולות של 5- עד 10 ק"ג לנשים, ומשקולות של 10- עד 20 קילו לגברים. ברגע שתוכלו לבצע 12 עד 15 חזרות במאמץ מועט, הגיע הזמן להגדיל את המשקולות.
תרגילי גוון שרירים לזרועותיך
כשאתה מעצב תכנית לעבודה של השרירים בזרועותיך, עליך לכלול תרגילים שמכוונים הן לשרירי שריר הזרוע והשריר שלך.
כדי לזרום את זרועותיך, דאג לבנות אימון זרוע מעוגל היטב שמאתגר גם את שריר הזרוע וגם את התלת ראשי. אם אתה מעוניין בזרועות מכוונות וגזורות, סדר העסק שלך הראשון הוא לקבוע את כמות ההתנגדות או המשקל שיש להרים, את מספר החזרות שיש לבצע ואת התרגילים שתכלול.
לפני שתוכלו לקבוע את המשקולות הטובות ביותר לזרועות גוון, וודאו שהתכנית שלכם כוללת יום של משקל בינוני עד כבד וחזרות נמוכות יותר, בנוסף לחזרות הגבוהות יותר עם המשקלים הנמוכים שתבצעו.
כולל סטים בעלי משחזר נמוך, בעלי משקל נמוך וגם ערכות בעלות משקל נמוך-בינוני, משמעו שתקבלו את היתרונות הטוניים המקסימליים. על ידי שינוי טווח החזרות וכמות המשקל שאתה מעלה, אתה מאתגר ללא הרף את השרירים שלך להשתנות ולהסתגל לעומס.
ישנם מספר תרגילים שמתייצבים ללא התפזורת אם אתה משתמש במשקל קל יותר. דוגמאות לתרגילי חיטוב שרירים לזרועותיך כוללות תלתלי משקולות, תלתלי פטיש, תוספות טריצפס תקורה, בעיטות משולשות של תלת-ראשי, מטבלים תלת-ראשי וסלסלות משקולות בשיפוע.
אתה יכול לעשות את המהלכים האלה בנפרד או להחליף תרגיל שריר biceps אחד בתרגיל triceps אחד. לדוגמה, בצעו 12 עד 15 חזרות של תלתלי biceps המשקולת, ואחריה 12 עד 15 חזרות של תוספות טריכפס תקורה. לנוח 15 עד 20 שניות; ואז חזור.
המשקלים הטובים ביותר לזרועות גוון
ברגע שיש לך מגוון תרגילים לבחירה, הגיע הזמן להתמקד במשקלים הטובים ביותר לזרועות החיטוב שלך. כדי להתחיל, שמור על משקל המשקולות נמוך והחזרות גבוהות. כמות המשקל שתבחר תלויה ברמת הכושר שלך, ברמת המיומנות ובמצב גופך.
אם אתה מתחיל, התחל בכל מקום בין משקולות של 2- עד 3 ק"ג, כל הדרך עד משקולות של 5- עד 10 ק"ג לנשים ודאבים של 10- עד 20 קילו לגברים, אמור לתת לך התנגדות מספיק, אך עדיין מאפשרים לכם לשמור על נציגויות גבוהות. ברגע שתוכלו לבצע 12 עד 15 חזרות במאמץ מועט, הגיע הזמן להגדיל את המשקולות.
יש לכם מספר כלים בהם תוכלו להשתמש במשקל בכל הקשור לחיטוב שרירים. משקולות, להקות התנגדות, קטלונים ומשקולות כל יעבדו. בדרך כלל, משקולות היד הטובות ביותר לחיטוב הן משקולות. מכיוון שהם קטנים יותר וקלים יותר לתפיסה ולעבוד איתם, אימונים עם משקולות הם מקום טוב להתחיל.
לשים את הכל ביחד
מכיוון שהמטרה העיקרית שלך היא חיטוב שרירים, השתמש בארבע הנחיות בסיסיות לבניית אימון זרוע מוצק:
- בצע שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות.
- הרכבת זרועות לפחות יומיים בכל שבוע.
- השלם שלושה עד חמש תרגילי זרוע לחיזוק שרירים בכל אימון.
- כאשר התרגיל הופך להיות קל מדי, הגדל את כמות המשקל שאתה מרים.
