בין 1940 לתחילת שנות השבעים, מפתחי גוף כמו סטיב ריבס, רג פארק, ארנולד שוורצנגר, דייב דרייפר וקייסי ויאטור בנו את הפיזיות השריריות שלהם עם אימוני גוף מלא. שגרות שגוף מלא הפכו פופולריות פחות מסוף שנות השבעים, כאשר מפתחי הגוף עברו לשגרה מפוצלת הכוללת עבודה של קבוצות שרירים ספציפיות בכל אימון. אבל בשנת 2014 מפתחי גוף כמו דקסטר ג'קסון עדיין כוללים אימונים לגוף מלא בשגרה שלהם. לשגרה לגוף מלא ולפיצול יתרונות וחסרונות ספציפיים. אך לאילו מהם תבחרו, אל תתעלו על ידי בילוי ארוך מדי בחדר הכושר, והבטיחו שתנוחו מספיק בין האימונים בכדי לאפשר לשרירים שלכם זמן להתאושש ולצמוח.
מסתכל על שגרות גוף מלא
אימונים בגוף מלא של שלושה יום בשבוע מגרים את השרירים בתדירות גבוהה יותר; זה גורם ליותר צמיחת שרירים. אימונים בגוף מלא מוציאים יותר אנרגיה בגלל מספר קבוצות השרירים שאתם מתאמנים בכל מפגש. זה עוזר לך לשרוף יותר שומן. בצד ההפוך, אימונים בגוף מלא עשויים להיות משמעות של בילוי ארוך מדי בחדר הכושר והתאמנות יתר. אתה עלול גם להתעייף לקראת סוף האימון, ולא יכולת לפגוע בקבוצות שרירים אחרונות באותה עוצמה שעשית קבוצות שרירים קודמות.
השגרה בגודל 5x5 בגוף מלא
האנגלי רג פארק השתמש במערכת האימון בגודל 5x5 לגוף מלא כדי לזכות בתואר מר היקום בשנת 1951, 1958 ו -1965. זהו הבסיס למערכת Stronglifts של מהדי חדים. השגרה של פארק מתפתחת סביב שימוש במשקלים כבדים לתרגילים מרובי מפרקים מורכבים, ועושה חמש מערכות של חמישה חזרות. עשו שתי סטים לחימום ושלוש סטים כבדים. הגדל את המשקל שלך ברגע שתוכל להשלים חמישה חזרות לכל סט כבד. תנוח שתי דקות בין הסטים, והתאמן שלוש פעמים בשבוע, באופן אידיאלי ביום שני, רביעי ושישי. התרגילים כוללים את לחץ הספסל לחזה שלך, סקוואל משקולות לרגליים, לחיצות צבאיות לכתפיים, שורות כפופות לגב עליון, הרמת הרמת גב לגב התחתון וטרפזיוס, תלתלי משקולות לשרירי הרגליים, הארכת תלת-אצבעות שכיבה לטריקפס ורימות עגל עומדות עבור שלך שוקיים. האימונים של הפארק נמשכו שעתיים-שלוש. שנה את המערכת כדי להימנע מאימוני יתר ולהפחתת עייפות. הכה בחזה ובכתפיים בימים שונים. עשו סקוואטים ומעליות הרמה בימים שונים.
בחירת השגרה המפוצלת שלך
עם מגוון השגרה המפוצלת הקיימת, בחר את המתאימה לאורח החיים שלך, המתאימה ליכולות שלך ועוזר לך לצבור הכי הרבה שרירים. דוגמאות לכך הן אימון מפוצל של שלושה ימים, אימון מפוצל בן ארבעה ימים ואימון הדחיפה, המשיכה והרגליים. לפיצול של שלושה ימים, היכה בחזה ובגב ביום שני, רגליך ביום שלישי וכתפיים וזרועות ביום רביעי. נחו יום-יומיים וחזרו על הרצף בשלושת הימים הבאים. לפיצול של ארבעה ימים, בצעו את החזה ואת התלת ראשי ביום שני, הגב והרצועה ביום שלישי, ארבע ראשי וגרד המומים ביום רביעי והכתפיים והעגלים ביום חמישי. נחו יום-יומיים וחזרו על הרצף בארבעת הימים הבאים. לקראת אימון הדחיפה, המשיכה והרגליים, בצעו תרגילי דחיפה שפגעו בחזה, בכתפיים ובטריפסים ביום שני, הכו ברגליים ביום שלישי, ובצעו תרגילי משיכה לגב ושרירי הרגל ביום רביעי. נוח יום-יומיים וחזור על הרצף.
מפרט של שגרה מפוצלת
לשגרה המפוצלת שלך, בצע שני תרגילים לכל קבוצת שרירים. לדוגמה, היכה בחזה שלך עם שלוש עד חמש סטים של מכבש ספסל המשקולת ושלוש קבוצות זבובי ספסל. עבד את הגב העליון עם שלוש עד חמש קבוצות של שורות כפופות ושלוש קבוצות של מסגרות נפתחות רחבות. היכה בכתפיים שלך עם שלוש עד חמש קבוצות של העיתונות הצבאית, שלוש קבוצות של הרמות רוחביות, שלוש קבוצות של צדדי כפוף ושלוש קבוצות של כתפי משקולות. עבד את שרירי הזרוע שלך עם שלוש קבוצות של תלתלי משקולת, ושלוש קבוצות של תלתלי משקולת חלופיים. מקד את התלת-ראשי שלך לשלוש קבוצות של מטבלים תלת-ראשי, ושלוש קבוצות של כפתורי טריצ'פס. עבור הרגליים שלך, בצע שלוש עד חמש קבוצות של סקוואל משקולות, שלוש קבוצות של תלתלי רגל ושלוש קבוצות של עגל.
שמירה על אינטנסיביות
ככל שאתה עובד פחות קבוצות שרירים בכל אימון, יש לך פחות סיכוי לעייפות בשגרה מפוצלת. זה מאפשר לך להשתמש במשקלים כבדים לכל תרגיל, לשמור על האינטנסיביות ולהטיל מיסוי מלא על כל שריר. בתנאי שנמנע מלעשות יותר מדי תרגילים, או סטים לכל תרגיל, יש סיכוי נמוך יותר שתתאמץ על ידי בילוי ארוך מדי בחדר הכושר. בצד השלילי, שגרות מפוצלות אינן מכוונות לשרירים שלך באותה תדירות כמו אימונים בגוף מלא.
