אם אתה מנסה להוסיף עוד ברזל לתזונה שלך כדי למנוע או להילחם באנמיה חסרת ברזל, ארוחת הבוקר היא זמן טוב לעשות זאת. תוכלו להכין מנות ארוחת בוקר טעימות רבות ממאכלים המקוריים לברזל.
טיפ
מזונות ארוחת בוקר עתירי ברזל כוללים דגנים ביצים וביצים. הוסיפו צימוקים לשיבולת שועל או טשטשו טופו כדרכים אחרות להוסיף את המינרל מבלי להוסיף הרבה שומן לא בריא.
סוגי ברזל
ברזל קיים באופן טבעי במזונות רבים. מזונות אחרים מועשרים בכך, וכאשר אינך יכול להשיג מספיק מזון, הרופא שלך עשוי להמליץ על ברזל כתוסף.
ברזל תזונתי יש שתי צורות: heme ו- nonheme.
ברזל זיק נמצא במוצרים מן החי, כלומר בשר בקר, חזיר, פירות ים, ביצים ועופות. על פי נתוני המכון הלאומי לבריאות תוספי תזונה, ברזל להאם זמין ביולוגי גבוה יותר בהשוואה לברזל מבוסס צמחים.
אדם סופג ברזל על בסיס בעלי חיים פעמיים עד שלוש יעילות יותר מברזל על בסיס צמחי. סוג זה של ברזל נפגע גם פחות על ידי רכיבים תזונתיים אחרים, כלומר מעט מאוד מפריע לספיגתו.
ברזל Nonheme נמצא במוצרי צמחים ובמזונות מועשרים. גופך אינו סופג גם ברזל שאינו ברזל, ופיטאט (תרכובת בדגנים וקטניות) ופוליפנולים (שנמצאים בדגנים וקטניות) יכולים לפגוע במה שאתה כן סופג.
כמה ברזל לאכול
אתה לא צריך כמויות גדולות של ברזל. הקצאת התזונה המומלצת של ברזל למבוגרים היא 8 מיליגרם ליום לגברים ו -18 מיליגרם ליום לנשים (כתוצאה מאובדן דם מהווסת). ברגע שאישה עברה את גיל המעבר, היא זקוקה ל 8 מיליגרם ליום כמו עמיתיה הגברים.
נשים בהריון זקוקות לכמות גבוהה יותר של ברזל כדי לפרנס תינוק שגדל: 27 מיליגרם. ונשים אשר מניקות בדרך כלל אינן עוברות וסת, ולכן הן נהנות מכ- 9 מיליגרם ליום.
בכדי לשים את זה בפרספקטיבה, קחו בחשבון את כמויות הברזל במזונות הבוקר הנפוצים הללו:
- מנה אחת של דגני בוקר מועשרים: 18 מיליגרם
- 1/2 כוס תרד מבושל: 3 מיליגרם
- 1 ביצה קשה: מיליגרם
עניינים מסבכים הוא שתרכובות מסוימות הנמצאות במזונות נפוצים יכולות להפריע ליכולת שלך לספוג ברזל. לדוגמא, סידן מפריע לזמינות הביולוגית של ברזל גם כ- heme וגם של nonheme. דגנים, שעועית, דגנים וקטניות יכולים להפריע לזמינות הביולוגית של ברזל לא -המי (כמו זה שנמצא בתרד).
חומצה אסקורבית, או ויטמין C, כמו גם בשר, עופות ופירות ים, משפרים את יכולת גופך לספוג ברזל שאינו מסמיך. עם זאת, עליכם להכין בזהירות את ארוחת הבוקר העשירה בברזל כדי להבטיח כי אתם סופגים את המינרל.
למה לדאוג לברזל?
ברזל חיוני ליכולת גופך לייצר המוגלובין, חלק מתאי הדם האדומים שלך המעבירים חמצן לתאים ומסלקים מהם פחמן דו חמצני - מוצר פסולת. אם אינך מקבל מספיק ברזל מהמזון שאתה אוכל, אתה הופך לחסר ובסופו של דבר אתה יכול להתקדם לאנמיה חסרת ברזל.
כשאתה סובל מאנמיה, מאגרי הברזל שלך כל כך נמוכים עד שגופך לא יכול לעמוד בקצב ייצור תאי הדם האדומים ובסופו של דבר התסמינים שתוארו על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה הכוללים:
- עור חיוור וציפורניים
- חולשה ועייפות
- סחרחורת
- איבוד שיער
סקירת נתונים גדולה שפורסמה ב- Nutrients במאי 2018 הראתה כי צריכת ארוחת הבוקר קשורה בדרך כלל לצריכה כללית גבוהה יותר של חומרים תזונתיים רבים - כולל ברזל.
מקורות ברזל
ברזל נמצא במזונות נפוצים רבים, אולם לא כולם אופייניים בארוחת הבוקר.
המרפאה בקליבלנד מדווחת כי כמה מקורות עיקריים לברזל התמים כוללים:
- צדפות צדפות
- כבד בקר או עוף
- טונה ושרימפס
- בקר טחון רזה
מקורות הברזל העיקריים הלא- ערמיים הם:
- שעועית, דוגמת חיל הים או לימא, ועדשים
- שיבולת שועל מיידית
- חביתה עם שתי ביצים עם חצי פלפל וקציצה ו -1 / 2 כוס עגבנייה קצוצה (2.7 מיליגרם), כוס מיץ תפוזים
- שיבולת שועל מיידית מנה אחת עם 1/4 כוס צימוקים (4.6 מיליגרם)
- לטרוף עם 1/2 כוס טופו, 1/2 כוס שעועית גרבנצו ו- 1/2 כוס תרד מבושל (8 מיליגרם)
- טאקו ארוחת בוקר במילוי 3 גרם בשר בקר טחון מבושל ותפוח אדמה חתוך לקוביות (2.27 מיליגרם)
יתכן שתרצה לדלג על הקפה שלך או לאכול אותו גם כמה שעות לפני או אחרי ארוחת הבוקר שלך. מחקרים שפורסמו ב- StatPearls ועדכנו באפריל 2019 מציינים כי פוליפנולים בקפה מעכבים את ספיגת הברזל.
רעיונות אחרים לברזל
לבשרים מעובדים, כמו בייקון ונקניקיית ארוחת בוקר חזיר, יש ברזל. חתיכת בייקון מבושלת אחת מכילה 0.11 מיליגרם, ומנה נקניקית דו-קישורית טיפוסית מכילה 1.36 מיליגרם. תצטרך לאכול הרבה ממזונות עתירי שומן אלה בכדי לקבל מינרל שלך בשווי של יום. אם אתה נהנה מזה, היה קצת במתינות, אך כלול אוכל בריא עשיר יותר בברזל כמקור העיקרי למינרל.
אם אתה חובב טוסט אבוקדו - קח לב. לאבוקדו שלם אחד יש 0.8 מיליגרם ברזל, שכאשר הוא נכלל במזונות עשירים בברזל לאורך היום, תורם לכל הצריכה שלך. לחם מחיטה מלאה מכיל כמיליגרם ברזל לפרוסה.
מלאו בחטיפים עשירים בברזל כדי להגביר עוד יותר את הצריכה. אגוזי פיסטוק, זרעי דלעת ואגוזי קשיו הם אפשרויות טובות.
