"ספר את שקעי הקפיצה שלך: אחד! שניים! שלושה! ארבעה!" זה לא רק הצליל של מדריך מחנות המגפיים בעבודה. זה גם צליל גופך שורף עד 100 קלוריות כל 10 דקות - ולפעמים אפילו יותר.
שקעים קופצים הם קליסטנים
ראשית, כמה שיחות אמיתיות: אלא אם כן אתה נמצא בקליניקה רפואית עם פיזיולוג של התעמלות שמצמיד אותך לכמה מכונות מתוחכמות מאוד, כל הערכת שריפת קלוריות שתוכל להשיג תהיה ממש זה - הערכות . ולרוב מחשבוני הקלוריות אין קטגוריה נפרדת לשקעים קופצים.
אבל יש להם קטגוריות לקליסטניקה, וזה בדיוק מה הם שקעים קופצים. זה מאפשר לך להגיע לאומדן רציני. לדוגמה, על פי המועצה האמריקאית לאימון גופני (ACE) מונה קלוריות בפעילות גופנית, אם תשקלו 170 קילו ותשקיעו 10 דקות בביצוע שקעים קופצים בעוצמה בינונית, תשרפו כ -44 קלוריות.
ישנם המון משתנים שמשפיעים על כמות הקלוריות שאתה שורף, וחלקם - בפרט, הגנטיקה שלך - הם לגמרי בשליטתך. שניים מהמשתנים הגדולים ביותר שתוכלו להשפיע עליהם הם משקל גופכם והרכב גופכם, אך לוקח שבועות או חודשים לבצע כל שינוי בולט במשתנים אלה.
עם זאת, אתה יכול לשנות את עוצמת אימון שקעי הקפיצה שלך ממש במקום - וזה משפיע מאוד על שריפת הקלוריות שלך. עבור אותו אדם במשקל 170 קילו מהדוגמה הקודמת, ביצוע שקעי קפיצה בעוצמה נמרצת תשרוף 102 קלוריות עצומות תוך 10 דקות - יותר מפי שניים מאימון מתון.
למרות שאינך יכול להשפיע על משקל גופך רק באימון אחד, עם משקל מעט נוסף עלייך אתה יכול למעשה לעבוד לטובתך בכל מה שקשור לשריפת הקלוריות שלך. אותו מונה קלוריות בפעילות גופנית של ACE מעריך את שריפת הקלוריות של 200 קילוגרמים של אדם במשקל 52 קלוריות במשך 10 דקות של שקעים קופצים מתונים, או 120 קלוריות למשך 10 דקות של שקעים קפיצים נמרצים.
אל תאכלי את שקעי הקפיצה שלך
אבל אם אתה מתאמץ לירידה במשקל או לתחזוקת המשקל - וזה בדרך כלל המטרה כשמונים קלוריות עולות - אז עליך להיזהר מהמורה של לקחת את אימוני הג'ק הקפיצות האלה כארט בלאנש כדי לאכול כל מה שאתה אוהב. אם אתה לא נזהר, אתה עשוי פשוט לגלות שאכלת בחזרה את כל הקלוריות ששרפת, ואז כמה.
זה מתרחש בליבה המובנת לעיתים של ירידה במשקל: זה לא רק שורף הרבה קלוריות - מדובר בשריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך, הידוע גם כמי שמבסס גירעון קלוריות . זקוק להוכחה נוספת לכך שהתזונה שלך חשובה? גוף מחקר מרשים ממרשם הרישום הלאומי לבקרת משקל מראה כי הרוב המכריע של האנשים שמורידים במשקל ומונעים אותו עושים זאת בשילוב של פעילות גופנית ותזונה.
זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך. במקום זאת, התמקדו באכילת תזונה עשירה בחומרים מזינים. המלצות משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב (HHS) לאכילה בריאה הן מקום נהדר להתחיל בו. הם ממליצים לאכול הרבה פירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים, מקורות חלבון איכותיים כמו בשר רזה, פירות ים ואגוזים ושומנים בלתי רוויים בריאים - תוך הגבלת צריכת השומנים הרוויים הבריאים, הוסיפו נתרן והוסיפו סוכר.
שקעים קופצים לבריאות
מה אם אתה עושה שקעים קופצים לא לירידה במשקל, אלא כדי להישאר בריאים? פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית - כמו שקעים קופצים - היא מרכיב מרכזי בהנחיות הפעילות הגופנית של ה- HHS. הם ממליצים על מנת להישאר בריאים, עליכם לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת.
אתה חופשי לחלק את זמן האימון הזה למספר מפגשים ולפזר אותם לאורך השבוע בכל דרך שתרצה - או ללכת על הזהב ולנסות להשיג אימון כפול מזה (300 דקות של סיבולת לב מתונה או 150 דקות של סיבולת לב נמרצת) בכל שבוע לקבלת יתרונות בריאותיים עוד יותר.
וכמובן, אם אתה באמת, באמת אוהב לעשות שקעים קופצים, אתה יכול להכניס את כל זמן האימון הזה לפעילות האחת. אבל אפילו חובבי השקעים הקופצים הגדולים ביותר יכולים להתעייף מהם אחרי כמה שעות.
אם אתה מוכן לשינוי, שקול לערבב כמה תרגילי קליסטניקה ללא צורך בציוד כדי לשנות את העניינים. רק כמה מהאפשרויות הרבות שלך כוללות:
- מטפסי הרים
- סמוך קום
- שכיבות שמיכה
- ברכיים גבוהות
- דילוג צד
- החלקה קופצת
- כפיפות בטן
- שלבים
- סקוואטים
- ריאות
- ספסל טובל
אתה יכול לספור למספר מסוים של חזרות לכל תרגיל (למשל, לעשות 20 שקעים קפיצים, אחר כך 20 מטפסי הרים, ואז 20 בורפסים וכן הלאה), או להגדיר טיימר למרווחים - הם יכולים להיות קצרים כמו 30 שניות - ולעבור לתרגיל חדש בכל פעם שהטיימר מכבה.
טיפ
איך אתה יודע אם אתה עושה את שקעי הקפיצה שלך או קלסטניקה בעוצמה בינונית או נמרצת? מבחן השיחה הוא דרך קלה וחופשית לאמוד את עוצמת האימון כמעט בכל מקום. בפשטותה - אם אתה יכול לדבר אבל לא לשיר, אתה מתאמץ בעצימות בינונית; אם אתה יכול להוציא כמה מילים אבל לא להמשיך בשיחה, אתה מתעמל בעוצמה נמרצת.
