בין שאתה מנסה לבנות שרירים או לרדת במשקל, יתכן שאתה מוסיף יותר חלבון לתזונה שלך. בעוד חלבון מציע מספר יתרונות כאשר הוא נצרך בכמויות נאותות, קלוריות עודפות מחלבון מומרות לשומן בגוף. אם אתה מנסה למזער את הצטברות השומן בגוף, עליך לשים לב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך, ולא רק לחלבון.
היתרונות של חלבון
ברמה הבסיסית ביותר, חלבון מתקן רקמות, מייצר הורמונים ואנזימים, מקדם בריאות חיסונית ושומר על מסת שריר, אך הוא משרת מטרה מעבר לתפקודים בסיסיים אלה. מכיוון שלגופך כמות מוגבלת של שטח אחסון לחלבון בונה שרירים, צריכת חלבון באיכות גבוהה בכל ארוחה עשויה לקדם את צמיחת השרירים במשך כל היום, על פי מאמר סקירה משנת 2015 שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. חלבון מרגיע גם הוא ועשוי לעזור לסייע בניהול רעב בעת הפחתת צריכת הקלוריות לירידה במשקל או לשמירה על המשקל.
עודף קלוריות חלבון ושומן גוף
למרות שהחלבון מציע מספר יתרונות בריאותיים, יותר אינו שווה טוב יותר. אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק ממקורות חלבון, העודפים מומרים לשומן, גם אם בכיכר. חלבון מטבוליז לראשונה לחומצות אמינו ואמוניה. תרכובת הפחמן שנשארה מומרת לגלוקוזה, שגופך משתמש בה לצורך אנרגיה. אם בתאים שלך יש מספיק גלוקוז, ולא נותר מקום לאחסן אותו כגליקוגן בשרירים או בכבד שלך, עודף הגלוקוזה מומר לשומן ומאוחסן.
איזון קלוריות ושומן גוף
צריכת יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק גורמת לעלייה במשקל בצורה של עודף שומן בגוף, בין אם הקלוריות הנוספות מגיעות מחלבון, שומן או פחמימות. מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל שלך ולמנוע עלייה נוספת בשומן תלוי בגילך, מין ופעילותך, כאשר הערכות נעות בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות לנשים ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות לגברים. אם אתה צריך לרדת במשקל, הפחתת צריכת הקלוריות הנוכחית שלך ב 250 עד 500 קלוריות ביום עשויה להוביל לירידה במשקל של 1 / 2- עד 1 קילו בשבוע. כדי למנוע האטה בחילוף החומרים, נשים צריכות להכיל לפחות 1, 200 קלוריות ביום, וגברים צריכים לפחות 1, 800.
קבלת הכמות הנכונה של חלבון
כדי להשיג את החלבון הדרוש לך מבלי להתגבש עלייך, עליך לקבל 10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך מזין זה. בגלל התמוטטות וצמיחת שרירים, ספורטאים זקוקים ל 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף, בעוד שאנשים יושבים זקוקים רק ל 0.4 עד 0.5 גרם לכל קילוגרם. בנוסף, בעוד שאבקות חלבון ושייקים עשויים להיות משווקים כמועילים לאימון שלך או לבריאותך הכללית, אינך זקוק לתוספים. במקום זאת, קבל את החלבון שלך ממקורות מזון איכותיים כמו עופות, בשר אדום רזה, פירות ים, חלב, שעועית ואגוזים.
