ללא גישה למתלה למשקל ולספסל האימון, אתה פונה לשכיבות סמיכה לבניית החזה שלך. למרות שכיבות סמיכה הן תרגיל כולל של רוצחים, אנשים רבים רואים אותם אינם תואמים למשקל שניתן לסבול בעזרת מוטות וצלחות ברזל.
זה נכון, שכיבות סמיכה פשוט לא יכולות להחליף מכבש ספסל אם אתם מחפשים עלייה מאסיבית וכבר ספסלים הרבה יותר קילוגרמים ממשקל גופכם. אבל אם לא בניתם למשקולות גדולות, שכיבות סמיכה הן תחליף מספק. מעליות עלית לא יכולות להחליף את מכבש הספסל בדחיפה ולראות עלייה.
שרירים עבדו
לחיצת הספסל ומטרת הדחיפה הם בעיקרם אותם שרירים: החזה, התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע העליונה וחזיתות הכתפיים. גם הפעולה של שני המהלכים כמעט זהה - אתה דוחף את ההתנגדות על ידי כיפוף והארכת המרפקים.
כאשר מתבצע הדחיפה להתנגד למשקל רב כמו לחץ על ספסל, הוא אכן מוביל לאותם עליות שרירים, הראה מחקר שפורסם בגיליון 2015 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. החוקרים חילקו 30 מאמני כוח מנוסים לשלוש קבוצות: אלה שהתאמנו עם מכבש הספסל, אלה שהתאמנו עם שכיבות סמיכה התנגדו להשתמש בהתנגדות אלסטית וקבוצת ביקורת. על ידי מדידת הפעלת שרירים באמצעות אלקטרומוגרפיה, נקבע כי כאשר ההתנגדות באחד מכבלי הספסל של הדחיפה המנוגדת נקבעה לשיא החזרה של שש המשתתפים במשתתף, עלו הישגים דומים בשרירים במהלך חמישה שבועות לעומת קבוצת הביקורת..
המפתח הוא התנגדות
שכיבות סמיכה שמשמשות רק את משקל גופך לא מתכוונות לבנות שרירים באותה צורה שמכבש ספסל עמוס במאות פאונד. בשנת 2012 המועצה האמריקאית לאימון התעמלה במחקר שהשווה תשעה מתרגילי החזה הנפוצים ביותר. חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין - לה קרוס מצאו כי לחץ הספסל הפעיל את שריר החזה העיקרי, שריר החזה הראשי, ביותר. זה התחרה מקרוב על ידי מכונה עם סיפון ה- pec ומעברי הכבלים המכופפים קדימה.
במחקר זה, שלוש וריאציות של הדחיפה - כדור רגיל, כדור יציבות ומושעה - נכנסו למות אחרונים בכל הנוגע לגיוס יעיל של שריר החזה. זה לא אומר שמהלכים אלה אינם מועילים; זה פשוט אומר שהם לא משווים את מכבש הספסל מבחינת התפתחות החזה.
איך שרירים צומחים
הגיוני כי הוספת התנגדות לדחיפה הופכת אותו לשווה למכבש ספסל בכל הקשור להתפתחות שרירי החזה. שרירים צומחים כתגובה ללחץ - על פי המחקר שנערך בשנת 2015, מתוך אתגר משקל או אלסטי. לחץ ההתנגדות מפרק את סיבי השריר, וכשנוחים בין מפגשי הרמה, השריר צומח בחוזק, עבה יותר ונפח יותר. זו הסיבה שרוב הפרוטוקולים ממליצים על 48 שעות לפחות בין אימוני כוח בקבוצות שרירים ספציפיות. בזמן המנוחה מתרחש שינוי השריר הגדול.
השרירים שלך מסתגלים למתח, מה שאומר שאתה צריך להמשיך ולהעלות את ההתנגדות שלך בכדי לראות עלייה. מכבש הספסל מקלה על כך - פשוט נערמים על כמה צלחות נוספות. בפוש-אפ, אלא אם כן יש לך מספר רב של רצועות התנגדות, אתה לוחץ נגד משקל גופך, שלא אמור להשתנות באופן ניכר ב -50 או 100 פאונד. מעליות עלית אשר לוחצות על 350 קילו ומעלה לא סבירות שתצליח להעמיס דחיפה בכדי להתאים לרמה זו של לחיצת ספסל.
