מחפש את הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל תוך שבועיים באופן טבעי? במקרה זה, האסטרטגיה הטובה ביותר היא לקצץ בפחמימות, להתמלא בחלבון ולהקטין את צריכת הקלוריות שלכם. אימונים בעוצמה גבוהה המשלבים פליומטריה ומעגלי גוף מלאים יכולים להעלות את שריפת הקלוריות שלך ולהאיץ את אובדן השומן.
טיפ
אסטרטגיות פשוטות, כמו קיצוץ בפחמימות, הפחתת צריכת האנרגיה שלך והגבלת הנתרן, יכולות לעזור לך להוריד עד 10 פאונד תוך שבועיים. עם זאת, תאבד גם משקל שרירים ומים ולא רק שומן.
האם הרזיה מהירה בטוחה?
דיאטות התרסקות האשמות זה מכבר בהאטה מטבולית, עלייה במשקל, חוסר איזון הורמונאלי ופגיעה בתפקוד החיסון. תוכניות הרזיה אלה אינן בר-קיימא בטווח הרחוק ושוללות מגופכם חומרים מזינים חיוניים. לדברי ד"ר איימי פולק, קרדיולוג של מאיו קליניקה, דיאטת יו-יו עשויה להגביר את הסיכון למות ממחלות לב.
יתר על כן, תוכניות דיאטות אלה אינן מובילות לירידה מתמשכת, כפי שמציין המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. אין לתוכניות גמילה, לניקוי דיאטות ואופנת אחרות יתרונות מוכחים ועלולות להחמיר את מצבי הבריאות הקיימים.
צום מיצים, למשל, יכול לעזור לכם להוריד כמה קילוגרמים, אך גם תאבדו שרירים. בנוסף, מיצי פירות עתירי סוכר ועלולים להוביל לסוכרת, עמידות לאינסולין ולעלייה במשקל כאשר הם נצרכים בעודף.
כפי שמציין קליניקת מאיו, המפתח לירידה מתמשכת במשקל הוא לשנות את הרגלי התזונה ואת התרגיל שלך במקום לרעב את עצמך או לדלג על ארוחות. ההמלצה הכללית היא להוריד לא יותר משני קילוגרמים בשבוע. עם זאת, הנחיות אלה נתונות לוויכוח.
על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2014 שפורסם ב- Lancet Diabetes and Endocrinology , שיעור הירידה במשקל אינו משפיע על המשקל שהושג בטווח הרחוק. ניסוי קליני קטן שהופיע בכתב העת השמנת יתר בפברואר 2016 מאשר את הממצאים הללו.
הנבדקים שהועמדו בתזונה קפדנית, המספקים רק 500 קלוריות ביום למשך חמישה שבועות, ואחריה תוכנית ארוחה של ארבעה שבועות התואמת את צרכי האנרגיה שלהם, היו תוצאות דומות מבחינת ירידה במשקל ומחזרי המשקל כמו אלו שלאחר דיאטה של 1, 250 קלוריות.
הניסוי כלל 57 משתתפים בלבד, אך מעניין אותו בגלל העיצוב והמיקוד שלו. ממצאים אלה מצביעים על כך שבין אם אתה מנסה לרדת במשקל בצורה איטית ויציבה או בקצב מהיר, אתה יכול לצפות לרדת ולעלות באותה כמות במשקל בטווח הרחוק.
עם זאת, מחקרים אלה לא אומרים דבר על הסיכונים הפוטנציאליים של ירידה מהירה במשקל. בנוסף, הנבדקים היו תחת פיקוח רפואי. דבר אחד לעקוב אחר תזונה מותאמת אישית שפותחה על ידי אנשי מקצוע ואחרת להשתמש בשיטות לא מוכחות כמו ניקוי המעי הגס או צום מיצים לירידה במשקל.
כיצד לרדת במשקל במהירות
יש דיאטנים שרוצים תוצאות מהירות - אחרת הם מאבדים את המוטיבציה שלהם ונפרשים תוך ימים. אחרים פשוט מנסים להוריד כמה קילוגרמים לחתונה, מסיבת קוקטיילים או אירועים מיוחדים אחרים.
החדשות הטובות הן שאפשר להוריד 10 קילו בשבועיים. רק היזהר מהסיכונים הכרוכים, החל מחסרים תזונתיים, נזק מטבולי ואובדן שרירים ועד אבני מרה ומצוקות עיכול.
אזהרה
ירידה מהירה במשקל בעקבות תזונה מגבילה יכולה להאט את חילוף החומרים, לשלול מגופכם חומרים מזינים ולקדם היווצרות אבן מרה.
לפני שתתחיל, קבע את צרכי הקלוריות היומי שלך אם אתה רוצה לאבד 10 ק"ג. בעוד שבועיים. קילוגרם שומן אחד שווה לערך כ -3, 500 קלוריות, כפי שדיווחו על ידי הוצאת בריאות הרווארד וארגונים אחרים. המשמעות היא שעליך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, בין אם זה על ידי אכילה פחות, פעילות גופנית יותר או שניהם, כדי להפיל קילוגרם אחד. עכשיו הכפל את המספר הזה ב 10.
אם המטרה שלך היא להוריד 10 קילו בשבועיים, אתה זקוק לגירעון של 35, 000 קלוריות. זה לא מציאותי מדי.
אפשרות נוספת היא להוריד משקל מים על ידי הפחתת צריכת הנתרן שלך ואכילת מזונות בעלי תכונות משתנות. אימוני אינטרוולים, כמו HIIT, ישאירו אתכם ספוגים בזיעה ויעלו את חילוף החומרים שלכם, מה שיכול להאיץ עוד יותר את הירידה במשקל.
HIIT, או אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, הוכח כמפחית את מסת השומן הכוללת, שומן קרביים ושומן בטני במטא אנליזה שפורסם בכתב העת Sports Medicine בפברואר 2018.
שיטת אימון זו כוללת התפרצויות אימונים קצרות ואינטנסיביות ואחריהן תקופות קצרות של מנוחה או אימונים בעצימות נמוכה. זה יכול להיות מיושם על אימוני כוח, תרגילי משקל גוף, אימוני לב או מעגלי גוף מלא. אימון HIIT טיפוסי יכול לכלול בורפות, שכיבות סמיכה, ברכיים גבוהות, שקעי קרש, מטפסי הרים, ריצה ועוד.
אכל שומן כדי לשרוף שומן
שקול לעבור לתזונה קטוגנית כדי להשיג תוצאות מהירות יותר בפחות זמן. דפוס אכילה זה דל בפחמימות ועתיר שומן, וגורם לכבד לייצר גופי קטון לדלק. כתוצאה מכך, גופך נכנס לקטוזיס , מצב מטבולי בו האנרגיה של גופך נובעת משומן וקטונים מאוחסנים במקום גלוקוזה.
התזונה הקטוגנית נחשבת לדרך יעילה לרדת במשקל ולהרחיק אותה, כל עוד תוכלו לעמוד בתכנית. זה הוכח קלינית כמדכא תיאבון, מגביר את פירוק השומן, מגביר את היעילות המטבולית ומונע היווצרות תאי שומן חדשים, על פי סקירה בפברואר 2014 שהוצגה בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור .
היזהר כי תזונה קטוגנית מגבילה מאוד. מרבית הגרסאות מגבילות פחמימות ל 50 גרם ליום וחלבון ל 1.5 גרם לק"ג משקל גוף ביום. על ידי קיצוץ בפחמימות, לא רק תאבד שומן אלא גם תשיל משקל מים.
כל גרם גליקוגן, הצורה בה גופך אוגר סוכר בכבד ושרירים, מכיל כ -3 גרם מים. לכן אתה יכול להיות רזה יותר רק על ידי צמצום צריכת הפחמימות היומית שלך.
אל תפחד לאכול שומנים - גופך זקוק לחומרים מזינים אלה בכדי לקיים את עצמו ולתפקד כראוי בזמן הדיאטה. מלאו שומנים חד-בלתי-רוויים, כמו אלו הנמצאים באגוזים, זרעים, טונה, סלמון, אבוקדו ושמן זית כתית.
לחתוך את הפחמימות זה לא כל כך קשה. החלף תפוחי אדמה, אורז, פסטה ועמילנים אחרים לירקות עליים. השתמש בקמח קוקוס, שקדים או קונג'אק (עשב עם קמור עמילן) במקום קמח תבואה. החלף משקאות ממותקים במים רגילים, מי לימון או תה לא ממותק. נשנוש על אוכל דל פחמימות עתיר חלבון כמו אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים, גבינה וביצים מבושלות.
יש לשטוף עודפי מים
כאמור, מזונות וצמחים מסוימים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל המים. סרפד עוקץ, למשל, משמש כמשתן טבעי במשך מאות שנים.
על פי המועצה הבוטנית האמריקאית, עשב זה עשיר בפוליפנולים, ויטמינים, מינרלים, קרוטנואידים וחומצות אמינו. המועצה מדווחת כי במחקרים קליניים הוכח כי סרפד עוקץ משפר את תגובת האינסולין ומוריד את רמות הסוכר בדם, בין יתרונות בריאותיים אחרים.
בהתאם להעדפותיך, אתה יכול לבשל עם עלי סרפד או לשתות תה סרפד כדי לשטוף עודפי מים. היזהר כי משתנים טבעיים עלולים לסבול מתופעות לוואי או אינטראקציה עם תרופות מסוימות. בנוסף, נדרש מחקר נוסף כדי להעריך את בטיחותם ויעילותם. השתמש בהם בזהירות והתייעץ עם הרופא שלך לפני כן.
אפשרות טובה יותר היא לקצץ במלח. נתרן מחזיק מים, מה שמוביל לאגירת נוזלים. נוסף על כך, צריכת נתרן מוגזמת תורמת ללחץ דם גבוה, העלול להעלות את הסיכון שלך לאירועים קרדיווסקולריים.
