אחד המכשולים הגדולים ביותר להירדם הוא ביעילות לדחות את דעתך לקראת הערב. תרגילי נשימה עמוקה משרתים שתי מטרות: הם מרגיעים את מערכת העצבים המרכזית ופועלים כמדיטציה כדי להרגיע את הנפש. בעוד הנשימה העמוקה עובדת היטב מעצמה, היא יעילה כפולה בשילוב עם טכניקות הרפיה אחרות. תמיד יש לבצע תרגילי שינה לפני השינה, כשאתם כבר במיטה. אם אתה צריך לקום ולעבור למיטה, אתה תעיר את עצמך ותבטל את העבודה שלך.
נשימה רגילה
כדי לחוש נשימה נאותה, שכבי על הגב והניחי יד אחת על בטנך והשנייה על חזהך. נשמו כרגיל, והרגישו את הבטן והריאות שלכם מתרחבות ומתכווצות עם כל נשימה. נסה רק לתת לבטן שלך להתרחב. לאחר מכן נסה רק לתת לחזה שלך להתרחב, וחקור את תחושת הריאות שלך בכל נשימה. תרגול נשימה רגילה מטפח את המודעות לדפוסי הנשימה שלך ויכין אותך טוב יותר לתרגילי נשימה אחרים.
נשימה באף
למרות שחלק מהאנשים נושמים פה בזמן שהם ישנים, נשימה דרך האף שלך מועילה להירדם. אם אתה לא גודש, תרגול נשימה עמוקה תוך שימוש באף שלך לשאיפות והפה שלך לנשיפה. לדברי ד"ר מרסל פיק, נשימה דרך האף שלך מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך ומשרה רגיעה. נשימה באף גם מציבה את נשימתך, מסננת את האוויר ומוסיפה לחות לנשימה לפני שהיא נכנסת לריאות שלך.
נשימה ומרגיעה
הרפיית שרירים מתקדמת, או PMR, היא טכניקה בה אתה מתכווץ ומרפה קבוצות שרירים שונות, החל בכפות הרגליים ומתנייד עד הראש. על ידי הגזמת מתח, ואז הקלה, אתה יכול להרגיש כאשר השריר רגוע. התרגיל הזה נעשה בצורה הטובה ביותר בשכיבה על הגב, אך אם אתה סובל מאי גודש או לא נוח, שכב על הצד. התחל עם בהונות הרגליים ועבור שאיפה מלאה אחת דרך האף. החזיקו את שאיפה למשך שלוש שניות וסחטו את בהונות הרגליים. שחררו את אצבעות הרגליים ונשפו דרך הפה במקביל. נשמו שוב תוך כדי כיפוף כפות הרגליים. עצרו את הנשימה למשך שלוש שניות. המשך לנשום, לכופף ולשחרר כשאתה עובר בגופך לעגלים, לירכיים וכן הלאה.
נשימה באמצעות ויזואליזציה
שכב על הגב כשזרועותיך רגועות לצדדיך. קח שאיפה אחת מלאה דרך האף שלך והחזק אותו למשך שלוש שניות. שחרר לאט את נשימתך דרך הפה. כשאתם משחררים את נשימתכם, דמיינו כי משיכת הכובד גדלה באחוז אחד, ותנו לגופכם לשקוע במיטה.
נשמו שוב ועם כל שחרור, תנו לגופכם לשקוע עמוק יותר במיטה. התמקדו רק בנשימה ובכבדות בגפיים. אם אתה מתחיל להיסחף לישון, אל תילחם בזה; פשוט שחרר את הנשימה והתחל לנשום כרגיל.
