שומן בקיבה מגיע בשני סוגים. יש את השומן "הנסחט" מתחת לעור, שמשפיע על מראהך מבלי להוות סיכון בריאותי משמעותי, והשומן הבטני העמוק בבטן, הדוחף את דופן הבטן החוצה ומשחרר כימיקלים הגורמים למחלות. מכיוון שאנשים הנוטים לשאת משקל בגודל המשקל שלהם בדרך כלל מעלים שומן בוויראלי כמו גם את סוג העור שמתחת לעור, שמירת הבטן וגזרת המותניים חשובה לבריאות טובה. לכווץ את התזונה שלך ולעלות את רמת הפעילות שלך, ותשרוף את השומן הנוסף שמרחיב את הבטן ואת המותניים שלך.
גזרו קלוריות מהתזונה
גירעון קלוריות - שריפת יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים - אמור לבסס את תוכנית התזונה ואת התרגיל שלכם. איכשהו הגוף שלך צריך לפצות על פער האנרגיה הזה, והוא עושה זאת על ידי שחרור ושריפת שומן מתאי השומן שלך, וזה מוריד את אחוז השומן הכולל בגופך. אינך יכול לבחור בדיוק מאיפה גופך לוקח את השומן הזה. למרות שהשומן המזיק בבטן העמוקה בדרך כלל ראשית, השאר מגיעים באופן יחסי מכל גופך. אבל אם תוריד את כמות השומן בגופך מספיק, תקבל שרירי שרירי שריר הירך וקו המותניים.
כמה קלוריות עליכם לאכול בכדי לרדת במשקל משתנה מאדם לאדם, לכן השתמשו במחשבון מקוון כדי לקבל אומדן על סמך רמת הפעילות, משקל וגודל הגוף. קחו את המספר שתקבלו ממחשבון צרכי האנרגיה - זה כמה קלוריות אתם זקוקים בכדי לשמור על המשקל שלכם - ואז גרעו 500 או 1, 000 קלוריות כדי לאבד 1 או 2 קילו בשבוע.
לדוגמא, אישה בת 27 שגובהה מטר וחצי, שוקלת 140 ק"ג ופעילה כשעה ביום צריכה 2, 467 קלוריות בכדי לשמור על משקלה. היא תוכל ללכת לירידה במשקל אגרסיבי יותר על ידי הפחתת הקלוריות שלה ל -1, 467 לאבד 2 קילו לשבוע או לבחור לירידה במשקל צנועה יותר של 1 פאונד בשבוע על ידי אכילת 1, 967 קלוריות.
תכנן לאכול לפחות 1, 400 קלוריות בכל יום לפחות. אם תעבור באופן קבוע מתחת לצריכה זו, תטבול במצב של רעב למחצה שיקשה מאוד על הזרמת קילוגרמים.
שרוף עוד קלוריות כדי לרדת במשקל
אתה יכול להגדיל את הגירעון הקלורי שלך באמצעות פעילות גופנית לב וכלי דם. כבונוס, פעילות אירובית קבועה תשפר את בריאות הלב, באופן טבעי תקל על הלחץ ותפעיל שחרור של אנדורפינים המגבירים את מצב הרוח שלך.
ככל שהפעילות הלב וכלי הדם נמרצת יותר, כך תאבד יותר קלוריות ושומן. לדוגמא, אדם בן 155 פאונד שרץ בקצב של 10 דקות למשך 30 דקות ישרף 372 קלוריות, תוך העלאת הקצב לגובה של שבע דקות שורף 529 קלוריות לחצי שעה. פעילות גופנית בעצימות בינונית עדיין יכולה לשרוף כמות משמעותית של קלוריות, עם זאת יחד עם להיות בטוח יותר אם אתה חדש או חוזר להתאמן, או שיש לך פגיעות או בעיות מפרקים. לדוגמא, שעה שבילה בשחייה או ריצה קלה של שעה בסביבה בשכונה תשרוף 446 קלוריות לאדם של 155 קילו, בעוד שהליכה של שעה בגובה 4 מיילים לשעה תשרוף 334 קלוריות.
הדבר החשוב הוא למצוא קרדיוס שאתה נהנה ממנו - אפילו האימון הקשה ביותר לא יביא אותך לרזות אם לא תיצמד אליו, בעוד שפעילות גופנית מתונה יותר המתאמנת מספר פעמים בשבוע תעזור לך להשיל קילוגרמים.
הישאר רזה עם תזונה בריאה
לאחר שיצרתם את הגירעון הקלורי באמצעות בקרת קלוריות ופעילות גופנית-לב וכלי דם, עליכם לתכנן למלא את התזונה שלכם במזון מזין. עם ספירת הקלוריות הנמוכה וערך התזונה הגבוה שלהם, ירקות צריכים להיות מצרך עיקרי בכל ארוחה. הגישו את ארוחות הצהריים והארוחות שלכם עם סלט - התנסו בסלטים צמחוניים צלויים למגוון - והוסיפו ירקות שייקיות או חביתה. בחר למילוי מקורות שומן בריא, כמו אגוזים ואבוקדו, המכילים גם סיבים כדי לשמור על סיפוק, ולהגיש דגנים מלאים - כמו שיבולת שועל, קינואה ואורז חום - במקום גרסאות מעודנות, כמו אורז לבן ופסטה לבנה.
הכללת חלבון בארוחות יכולה להקל על ההיצמדות לתזונה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2011 ב"השמנה ". מחברי המחקר השוו את ההשפעות של תזונה בעלת חלבון גבוה יותר במשקל, כאשר חלבון מהווה 25 אחוז מצריכת הקלוריות, ותזונה לירידה במשקל נמוכה יותר - 14 אחוז מהקלוריות היומיות - על רעב ומשקל. הפסד. הם גילו כי דיאטות בעקבות הדיאטה עשירה בחלבון דיווחו על תחושת רעב פחות ופחות עסוקה במחשבות על אוכל בהשוואה לקבוצת חלבון נמוך יותר.
נסה להוסיף לארוחת הבוקר ביצים או חלבוני ביצה; מגישים ארוחת צהריים וערב עם חזה עוף בגריל, טופו בגריל, טמפה מוקפץ, או נתחי סלמון או טונה; ונשנש ביצה קשה, אגוזים או גבינת צ'דר דלת שומן כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך.
תרגיל את קיבה ואת קו המותניים שלך
תרגילים שעובדים את קו המותניים שלך לא בהכרח גורמים לך להיות רזה יותר מכיוון שהם אינם שורפי קלוריות עיקריים, אך הם יכולים לגרום למצב הבינוני שלך להיראות יותר דק. עשו סיבובי תא מטען של תרופות - לפעמים נקראים טוויסטים רוסיים - יחד עם קוצצי עץ כדי לממש את צידי המותניים שלכם, ולטונו את חזית הבטן בעזרת כפיפות וכדורי כדור יציבות. תרגול יוגה ופילאטיס רגיל או אנכי כדי לעבוד את השרירים בבטן, לפתח את תחושת האיזון שלך ולשפר את היציבה שלך. אמנם תנוחה טובה לא ממש הופכת אתכם לקלים יותר, אך היא יכולה לשטח את הבטן באופן ויזואלי כשאתם יושבים ועומדים ולעזור לכם להימנע מגלילי בטן כאשר אתם מתיישבים, במיוחד אם אתם בדרך כלל נוטים קדימה.
