לדעת לאיזה חלקים בגוף אתה רוצה למקד הוא חשוב כשמדובר בצעידה לחדר כושר ואימון. אם אתה נכנס לשם ללא כיוון, תבזבז את זמנך. סקוואטים מתאימים היטב לאימון פלג הגוף התחתון מכיוון שהם מפעילים שרירים מרובים מתחת לקו החגורה. אם אתם מחפשים מותניים גדולים יותר, הסקוואט הוא בחירה טובה, בתנאי שתנאים מסוימים מתקיימים.
שרירי הירך
הירכיים מכילות כמה קבוצות שרירים גדולות וקטנות. הגלוטאוס מקסימוס, המדיוס והמינימוס יושבים על גב המותניים ושריר קטן הנקרא אתרי טנסור fascia latae בצד. הגלוס מופעל כשאתה מבצע הארכת ירך. זה מתרחש כשאתה מזיז את הירך לאחור. סרטי הטנסור פשיה מתחילים לעבוד כשאתה מניע את הירך כלפי חוץ במה שמכונה חטיפה, וכשאתה מניע את הירך כלפי מעלה. תנועה כלפי מעלה זו נקראת כיפוף הירך. היות והסוואט כרוך בהרחבת ירך וכפיפה, הוא פועל על החלקות והטנסור fascia latae, מה שבתורו הופך אותם לגדולים יותר.
טכניקה נכונה
יש לטפל בטכניקה מתאימה לסקוואטים בכדי להגדיל ביעילות את גודל הירך. אם לא תעבור דרך טווח תנועה מלא או תשתמש במכניקת גוף תקינה, לא תשיג תוצאות חיוביות. התחל את התרגיל כאשר כפות הרגליים מרוחקות מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הנח את הידיים על המותניים או השאר אותם לצדדיך. שמור על שרירי הבטן חזק וגב זקוף, הורד את עצמך לאט לאט על ידי כיפוף הברכיים. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, התרוממו למעלה וחזרו על עצמן. כשאתם מורידים את עצמכם למטה, דחפו את הישבן לאחור והעמידו פנים שאתם יושבים בכיסא.
התנגדות נוספת
הסקוואט הבסיסי יעיל לעבודת המותניים כשתתחיל לצאת לדרך, אך כדי להגדיל את הגודל שלך אתה מקבל את הטוב ביותר באמצעות התנגדות נוספת. הנח משקולת משקולת על כתפיך העליונות מאחורי ראשך, או החזק משקולות למטה לצדדיך כשזרועותיך מורחבות לחלוטין.
שרירים אחרים עבדו
תרגילי מתח מורכבים משריר אחד בכל פעם. הם עושים זאת מכיוון שהם מערבים יותר מתנועה משותפת אחת. היתרון העיקרי של תרגילים מורכבים הוא בכך שהם מגייסים כמות גבוהה של סיבי שריר, מה שמוביל לעלייה חיובית בגודל. סקוואטים נכללים בקטגוריה זו והם עובדים יותר מסתם הגלוטים. בנוסף להארכת הירך וכפיפה, אתה מבצע גם כיפוף והרחבה של הברך. כיפוף הברך מתרחש כאשר מכופפים את הברך ומקרבים את העקב קרוב יותר לישבן. הארכת הברך מתרחשת כאשר מיישרים את הרגל. תנועות אלה גורמות לך לעבוד על שרירי הארבע ראשי שלך ובמכות האצבעות שיושבות בחלק הקדמי והאחורי של הירכיים, בהתאמה.
וריאציה
סקוואט מפוצל חד רגליים הוא וריאציה המשפרת את הדגש על המותניים. כדי לבצע תרגיל זה אתה זקוק לספסל משקל. לאחר הנחת החלק העליון של כף רגלך הימנית על הספסל כשהספסל מאחורייך, הורד את עצמך למטה על ידי כיפוף ברך שמאל. הגב לגבות בהתמדה, חזור על קבוצה של חזרות ובצד מתגים. יש לך גם אפשרות להרים את כף הרגל על כדור יציבות. החזקת משקולות בידיים תגדיל את הדגש על גלותך עוד יותר.
