אתה יכול להשיג הרבה דברים במהירות - פיצה, תספורת, כל דבר מאת אמזון פריים. אך שינוי צורת גופך לוקח זמן, שלא לדבר על עבודה קשה.
כדי לבנות ישבן גדול יותר, עליכם לעשות תרגילי בניית שרירים בכדי לבנות את הגלוטות שלכם - שלושת השרירים המרכיבים את אחוריכם. כמה מהר תראה תוצאות תלוי בסוג גופך, בתדירות האימונים ובעוצמת האימון שלך.
1. תרגילי מלך התחת
הסקוואט הוא מלך כל תרגילי הישבן. זה עובד על כל שרירי הקת, והוא משתנה בקלות והופך מאתגר יותר כך שיתאים לרמת הכושר שלך, אומר ExRx.net. טכניקה סופר חשובה למניעת פציעה. אם מעולם לא התפתלת, למד תחילה את הטכניקה הבסיסית לפני שתוסיף משקל.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. שאפו כשאת מתכופפת לירכיים וברכיים, מורידה את הבטן שלך לכיוון האדמה. העבירו את המשקל לעקבים ושמרו על פלג גוף עליון זקוף וחזה פתוח. תרד עד שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. נשפו כשאתם לוחצים על עקביכם לקום בחזרה לעמידה.
כשאתה מוכן להוסיף משקל, החזק משקולות בשתי היד בגובה הכתפיים, או השתמש במשקולת כדי לבצע סקוואטים אחוריים. סקוואט סומט רחבים בעמידה רחבה הם גם וריאציה נהדרת לנסות.
2. עשה את הנגינה
ריאות הן אחד התרגילים הטובים ביותר להגדלת הישבן והירכיים. ACE Fitness, שילוב של ריאות נייחות, ריאות צדדיות וריצות מהלכות, מכה בכל שרירי הגלוט שלך ושומר על שגרת החיים שלך.
כיצד לעשות זאת: קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. כופפו את שתי הברכיים לכ -90 מעלות, כאשר הברך האחורית מרחפת ממש מעל האדמה. לחץ דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לעלות חזרה למצב ההתחלה שלך. עשה סט בצד אחד, ואז לעבור לצד השני.
להליכת לונגס, פשוט המשך בתנועה קדימה, בצע נקודה עם כף רגלך הימנית קדימה, ואז צעד קדימה והרימה עם כף רגל שמאל קדימה.
עבור ריאות צדדיות, צא צעד גדול החוצה לצד עם כף רגל ימין. כופפו את הברך הימנית על כריתה כלפי מטה אך שמרו על רגל שמאל ישרה. צעד אחורה למרכז וחזור על הצד השני.
הוסף משקל עם משקולת על גב כתפיך, או על ידי החזקת משקולות לצדדים.
3. הארכת ירך מרובעת
ניתן לבצע הרחבות ירך מרובע על הרצפה או בחדר הכושר באמצעות מכונת מנוף.
כיצד לעשות זאת: על ארבע הרחיבו את רגל ימין לאחור כאשר הברך כפופה ל 90 מעלות ורמת כף הרגל מכוונת לכיוון התקרה. הרם את הרגל עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. השהה ואז הורד את הרגל. עשה סט בצד אחד, ואז החלף.
4. צעד על למעלה
צעד את דרככם לגלוטים גדולים בעזרת סטפ-אפ, אותם ניתן לבצע גם לרוחב, על פי ACE Fitness.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול כיסא או ספסל. שלב עם רגל ימין, העביר את משקל גופך לרגל ימין והשאיר את רגל שמאל פסיבית. הרחב את המותניים עד הסוף, ואז התחתון בגב עם שליטה. חזור על הפעולה ואז החלף את הצדדים.
הוסף משקל על ידי החזקת משקולות.
5. דחפו את המותניים
לפני שתוסיף משקל, הורד את הטכניקה. אז אתה יכול למקם תיק כבד או משקולת על האגן שלך כדי להגדיל את האתגר.
כיצד לעשות זאת: שב על הקצה הארוך של ספסל משקל. הוצא את רגליך החוצה עד שגבך העליון בלבד מונח על קצה הספסל. הורידו את המותניים ושמרו על ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ממצב התחלה זה, הרם את המותניים עד שהם עומדים בתור עם הברכיים. השהה לרגע ואז חזור למצב ההתחלה.
בניית מפתחות השרירים
אם אתה רציני לקבל ישבן גדול יותר, אתה צריך להתאמן קשה, להוסיף ללא הרף משקל ונפח לאימון שלך. עשו סטים בטווח שמונה עד 12 חזרות כדי לעודד היפרטרופיה או צמיחת שרירים. בצע שלוש עד חמש סטים לכל תרגיל, והרם משקל כבד מספיק כדי שהחזרות האחרונות של הסטים האחרונים שלך מאתגרים מאוד.
הכי חשוב, להתרכז בהתכווצות שרירי הגלוט במהלך האימון. סד את השרירים לאורך כל התרגיל וסחט אותם בחלק העליון של כל תרגיל - למשל, כשאתה מתרומם ממעיט או מרחף.
זה יביא לך את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך.
