מבחינה טכנית, עודף שומן בגוף שאתה רואה שנבנה מתחת לחגורה אינו נובע ממזונות ספציפיים שהולכים לירכיים. במקום זאת, זה מופיע מכיוון שאתה צורך יותר מדי קלוריות לרמת הפעילות הנוכחית שלך. עם זאת, בהחלט ישנם כמה הרגלי אוכל שיכולים לעזור או לפגוע במסע שלך אחר ירכיים רזות וכמה טריקים של כושר שיכולים להגביר אותך לעבר המטרה שלך.
טיפ
צריכת יותר מדי מכל מזון או צריכת יותר קלוריות מכפי ששרפת גופך יכולה להוסיף שומן בכל מקום בגופך, כולל הירכיים. להילחם בחזרה על ידי התמקדות באכילת אוכלים עשירים מזינים באיכות גבוהה ושקול לשקול להוסיף קצת פעילות גופנית נוספת לשגרה היומית.
לרדת במשקל בירכיים
יש אנשים שאפילו בומרנג במשקל גבוה יותר ממה שהתחילו, מכיוון שהרגלי תזונה לא בריאים מחזירים את עצמם בנקמה. כדוגמה אחת, מחקר באוניברסיטת דרקסל שפורסם בגיליון 2017 בכתב העת Obesity מצא כי תנודות דרסטיות יותר בירידה במשקל בשלב מוקדם היו מנבא לתוצאות גרועות יותר לטווח הארוך.
במקום "לעשות דיאטה", העבירו את המיקוד שלכם להרגל בריא שתוכלו לקיים (וליהנות ממנו) למשך שארית חייכם: אכילת מזון איכותי ועשיר בחומרים מזינים. התמקדו באכילת הרבה ירקות ופירות בצבעים בהירים, דגנים מלאים, חלב ללא שומן או דל שומן, חלבונים רזים באיכות גבוהה ושומנים בריאים ממקורות כמו אגוזים, שמנים בריאים ודגים. התרחק ממזונות מעובדים מאוד, מאכלים עשירים בשומנים רוויים ושומני טרנס, מאוכלים עם תוספת סוכר ומזונות עם תוספת נתרן.
כמה קלוריות?
אז אם אינכם אמורים להרעיב את עצמכם, כמה קלוריות אתם צריכים כדי להישאר בריאים אך בכל זאת להפחית שומן בירך ? המספר המדויק תלוי במספר גורמים, כולל הרכב גופכם (איזה אחוז מגופכם הוא שריר לעומת שומן), גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית.
הנחיות התזונה של משרד הבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים, 2015-2020, נותנות לך אומדן טוב להתחיל ממנו, מחולק לפי גיל, מין ורמת פעילות. לדוגמה, אישה מושבתת בת 30 זקוקה בדרך כלל ל -1, 800 קלוריות ביום כדי להישאר בריאה, ואילו אם היא פעילה, היא זקוקה לכ -2, 400 קלוריות. גבר בן 40 ישיבה בדרך כלל זקוק ל -2, 400 קלוריות ביום, ואילו אם הוא פעיל, מעריכים כי הוא זקוק ל -2, 800 קלוריות ביום.
טיפים בריאים לאכול לפי
מזון מעובד, שומנים רוויים, שומני טראנס, תוספת סוכר ותוספת נתרן - כל אלה מגניבים. הם מוצאים את דרכם לכל מיני אוכלים לא צפויים במכולת. אחת הדרכים הקלות ביותר להימנע מהן היא לבצע קניות סביב השטח של המכולת, ושם בדרך כלל תמצאו את הפירות והירקות הטריים.
המספרים בתווית התזונה עשויים להיות מבלבלים, אך אתה יכול לעשות הרבה כדי לשפר את הדיאטה שלך על ידי ביצוע המלצות המפתח הבאות מההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020:
- קבל פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך מתוספת סוכר.
- השג פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך משומנים רוויים.
- הגבל את צריכת הנתרן היומית שלך פחות מ -2, 300 מ"ג.
אותן הנחיות ממליצות גם למתן את צריכת האלכוהול שלך ללא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושני משקאות ביום לגברים. אם אתה באמת רציני בהרזיית הירכיים שלך, עם זאת, שקול לוותר לחלוטין על האלכוהול, לפחות לזמן מה. אתה עלול להיות המום מכמות הקלוריות במשקאות האלכוהוליים המועדפים עליך: בירה אחת עם 12 אונקיות יכולה בקלות לעלות על 150 קלוריות, בעוד יינות רבים אורזים 100 קלוריות ומעלה לכוס.
מצא אוכל בריא בשוקי איכרים
תרגילי פריצות לירכיים דקיקות
בעוד שתזונה לבדה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, 94 אחוז מהמשתתפים במרשם הרישום הלאומי לבקרת משקל, מאמץ לטווח הארוך כדי לאתר כיצד אנשים יורדים במשקל וממשיכים אותו, דיווחו כי הגדלת הפעילות הגופנית שלהם עזרה להם לרדת במשקל. זה לא צריך להיות חברות יקרות בחדר כושר או אימונים בדרמה גבוהה. על פי המרשם, צורת התרגיל המדוברת ביותר שהמשתתפים השתמשו בהם הייתה הליכה.
עם זאת, בין אם אתם צועדים, מרימים משקולות, יורדים על רחבת הריקודים או מתרוצצים בשיעור אופניים קבוצתי, ככל שתפעילו פעילות גופנית יותר מהר, כל משקל נוסף יורד מהר יותר. תרגילי לב-ריאה כמו הליכה, ריצה, ריקוד, שחייה ואופניים זוכים להרבה אהבה לירידה במשקל ועם סיבה טובה - מכיוון שהם יעילים מאוד.
אבל גם אימוני כוח מועילים. לא זו בלבד שהיא שורפת קלוריות בזמן ההרמה, אלא שהיא גם עוזרת לך לבנות שרירים רזים, אשר יעניקו לירכיים צורה נעימה ככל ששומן עודף יחליק. מסת שריר רזה פעילה מטבולית פי ארבעה משומן, כך שהיא שורפת יותר קלוריות גם כשאתה לא מסתדר.
הפחתת כתמים היא מיתוס
ראשים למעלה: למרות שפעילות גופנית יכולה לעזור לפסל שרירים ולהמיס עודפי שומן בגוף, אינך יכול לכוון את מאמצי ההרזיה שלך לאזור מסוים בגופך. הרעיון הזה, הנקרא צמצום ספוטים, אינו אלא מיתוס. כיצד השומן יורד מגופך נקבע על ידי מספר גורמים, כולל גנטיקה, רמות הורמונים וגיל. אבל גם אם תגלה ששומן מתמשך על ירכייך, זה ייגמר אם תשמור על הרגלי התזונה והפעילות החדשים והבריאים שלך.
אל תהיה במהירות
לאחר שתחליט שאתה רוצה לנקוט בצעדים כדי לרדת במשקל בירכיים, יתכן שאתה רוצה להבין את התוצאות המהירות ביותר. אולם המרכז לבקרת מחלות ומניעה מזהיר כי אנשים אשר יורדים במשקל בקצב הדרגתי של 1 עד 2 פאונד לשבוע, יזכו בהצלחה טובה יותר בהשגת המשקל.
למרות שהורדת המשקל בהדרגה עשויה לא להיות מרגשת כמו לראות את המספר בסולם יורד במהירות, הרי שהמשקל מושבת לטווח הארוך הוא מספק ביותר. התבונן בזה כך: כל דקה אחת של פעילות גופנית, וכל אוכל בריא שאתה מכניס לגופך, הוא צעד נוסף קרוב יותר לניצחון לטווח הארוך שאיש לא יכול לקחת ממך.
