ישנן משוואות קלוריות רבות באינטרנט שיכולות לעזור לך להבין כמה לאכול ביום. הם מבוססים על נוסחאות גנריות למדי, שנותנות אומדן לכמות הקלוריות שאתה צריך לאכול - אך הן אינן מדויקות לחלוטין.
חשב את צריכת הקלוריות שלך
מזון מכיל אנרגיה. אנרגיה זו נספרת על ידי יחידות מדידה הנקראות קלוריות. יחידת המדידה בפועל שרואים בתוויות המזון היא קילוקלוריה, כלומר למעשה יש 1, 000 קלוריות לכל קלוריה שאוכלים.
כדי להבין כמה קלוריות מכיל אוכל, מדענים משתמשים בכלי שנקרא קלורימטר . הקלורימטר מודד חילופי חום. יש תא בו מחממים אוכל, המוקף במים. הקלורימטר מודד כמה טמפרטורת המים מוגברת מחום המזון.
האם ספירת קלוריות תעזור לך לרדת במשקל? סביר להניח שכן. מספר הקלוריות בתזונה שלך הוא גורם חשוב אם ברצונך לעלות, לרדת או אפילו לשמור על משקל. כדי לרדת במשקל צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
כדי לעלות במשקל, ההפך הוא הנכון. גם אם אתה פשוט רוצה לשמור על המשקל שלך, אתה צריך לצרוך כמה קלוריות שאתה שורף. זה מכונה איזון אנרגיה.
השימוש באפליקציית מעקב קלוריות בטלפון שלך היא הדרך הטובה ביותר למדוד את הקלוריות שלך. אתה יכול לנסות לסכם את הכל במהלך היום, אבל הרבה יותר קל להשתמש באפליקציה כמו MyPlate שיכולה לאחסן את כל המידע עבורך.
האפליקציה לא רק שומרת מידע על קלוריות, אלא היא יכולה גם לעקוב אחר צריכת התזונה שלך. יש בו מסד נתונים המכיל מידע תזונתי על מגוון רחב של מזונות, כך שיש פחות ניחושים הכרוכים במעקב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך ביום.
אפליקציית מעקב קלוריות עוזרת לך לעקוב אחר הצריכה שלך ביום, שהיא חצי מהמשוואה לירידה במשקל או לעלייה. עם זאת, יישומים אלה עושים יותר ממעקב אחר קלוריות. הם יכולים לתת לך מספר מוערך ממספר הקלוריות שעליך לאכול ביום כדי להשיג את יעדי הכושר שלך.
באמצעות פורמולות, האפליקציה יכולה להעריך כמה קלוריות שורפים ביום. באמצעות המספר הזה, זה יכול להגיד לך כמה לאכול. כדי להבין כמה קלוריות גופך שורף ביום, האפליקציות לוקחות בחשבון כמה קלוריות שורפים מפעילות גופנית וכמה קלוריות שורפים במנוחה, המכונה קצב חילוף החומרים במנוחה .
קצב חילוף החומרים במנוחה הוא מספר הקלוריות שגופך שורף ביום רק כדי להישאר בחיים. מספר זה גבוה יחסית, לעיתים קרובות גבוה ממספר הקלוריות שאתם שורפים ביום באמצעות פעילות. לאורך היום המוח, הלב ואיברים אחרים גם משתמשים באנרגיה בכדי לבצע את עבודתם.
משוואות קלוריות מומלצות
ישנן מספר נוסחאות המודדות את קצב חילוף החומרים במנוחה. מחקר קטן ביולי 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מראה כי עבור ספורטאים, משוואת האריס-בנדיקט הייתה המדויקת ביותר עבור גברים. עבור נקבות, משוואת קנינגהם הייתה המדויקת ביותר.
משוואת קנינגהם, אמנם מדויקת למדי, משתמשת בכמות מסת השריר בגופך כדי לחשב את קצב חילוף החומרים במנוחה, מכיוון שמסת השריר תורמת תרומה גדולה למספר הקלוריות הכולל שאתה שורף בזמן מנוחה. החיסרון הוא שקשה מאוד להבין כמה מסת שריר יש בגופך. מסיבה זו, משוואת קנינגהם ככל הנראה אינה הטובה ביותר לשימוש.
משוואת האריס-בנדיקט היא נוסחה קלורית יותר פשוטה. הוא משתמש בגילך, בגובה, במשקל הגוף ובמגדר שלך כדי להעריך את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה. עם זאת, זה לא לוקח בחשבון כמה מסת שריר יש לך, מה שאומר שהוא לא לגמרי מדויק. זה עדיין שימושי בכדי לתת לך הערכה, ומדויק מספיק כדי להיות הנוסחה הטובה ביותר לשימוש.
למשוואת סן-ג'ור של מפלין , כמו משוואת האריס-בנדיקט, יש למעשה שתי משוואות שונות: אחת לזכרים ואחת לנקבות. שניהם דורשים גם את הגיל, הגובה והמשקל שלך. באוכלוסיות מסוימות, משוואת מפלין סנט-ג'ור היא הטובה ביותר שיש, על פי מחקר שנערך ביולי 2018 שפורסם ב- Frontiers in Endocrinology.
במחקר החוקרים בדקו נבדקים קווקזים הסובלים מהשמנת יתר שהיו בסיכונים בריאותיים כמו סוכרת ולחץ דם גבוה. באוכלוסייה זו, משוואת מפלין סנט-ג'ור הייתה עדיפה על משוואת האריס-בנדיקט.
חשב את רמת הפעילות שלך
לאחר שהבנתם את קצב חילוף החומרים במנוחה באמצעות נוסחה חזויה, תוכלו להוסיף את רמת הפעילות שלכם. ישנם שני סוגים עיקריים של פעילות שאתה מבצע: פעילות גופנית ותרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT). הערכות גסות למספר הקלוריות שאתה שורף באימון ניתן למצוא באופן מקוון או על מכונות לב-ריאה בהן אתה משתמש בחדר הכושר. ישנם מסכי דופק שמעניקים גם הערכה לשריפת קלוריות.
NEAT הוא המונח המשמש לתיאור מספר הקלוריות שאתה שורף מפעילויות שאינן קשורות לפעילות גופנית. לדוגמא, הוצאת האשפה או שטיפת כלים שורפת מספר קטן של קלוריות, אם כי המשימות הקטנות הללו מסתכמות לאורך כל היום.
האימון ומספרי ה- NEAT מסתכמים בסך הכל למספר הקלוריות שאתה שורף מפעילות, ואז מתווסף לשיעור חילוף החומרים במנוחה. לאחר רישום המספרים הללו תוכלו להבין כמה קלוריות שורפים ביום.
בהתאם למטרות הכושר שלך, השלב הבא הוא להבין כמה קלוריות צריך לצרוך. בין אם תרצו להוריד, לשמור או לעלות במשקל, קחו בחשבון שהמספר הקסום של קילוגרם שומן הוא 3, 500 קלוריות.
יש בערך 3, 500 קלוריות לכל קילוגרם שומן, מה שאומר שאם אתה רוצה לאבד קילו אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות. כמובן שישנן תנודות במשקל המים וגורמים אחרים הגורמים למשקל שלכם לעלות ולרדת, אבל אם אתם רוצים לאבד שומן טהור, זה מה שנדרש.
כדי לשרוף 3, 500 קלוריות עליכם להסתכל על טווח של ימים או שבועות it - זה לא יקרה ביום אחד. אם סך ההוצאה הקלורית שלך היא 2, 000 ליום ואתה אוכל 1, 500 קלוריות ליום, אתה שורף 500 קלוריות ליום. במשך שבעה ימים זה 3, 500 קלוריות או קילוגרם שומן אחד. ההפך הוא הנכון אם רוצים לעלות במשקל.
