תוכניות הרזיה תמיד מופיעות באופן בולט בתקשורת. אבל האם ידעת שמרכזי הפיקוח והמניעה של מחלות מעריכים בערך 1.5 אחוז מהבוגרים בארה"ב מגיל 20 ומעלה נאבקים בבעיה אחרת? הם בתת משקל וצריכים לעלות במשקל.
אסטרטגיות לעלייה במשקל בטוחה
אם אתה בתת משקל, פנה לרופא או לדיאטנית לצורך הערכה כדי לקבוע את הגורם לכך. כפי שמציין בקליניקה של מאיו, עודף משקל יכול להוות דאגה מיוחדת אם אתה בהריון, אם מצבך הוא תוצאה של תזונה לקויה או אם יש לך בעיות רפואיות אחרות.
אם מותר לך לעלות במשקל באמצעות דיאטה בלבד, עליך להגביר את צריכת הקלוריות שלך גבוהה מכמות הקלוריות שאתה שורף במהלך היום. אך עדיין עליכם למקם את איכות התזונה לפני הכמות, עם אוכלים עשירים בתזונה - כולל פירות - שמוצגים באופן בולט בתוכניות הארוחות שלכם. כפי שמרפאת Mayo Clinic מציינת, גם כשאתם סובלים מעודף משקל, עליכם עדיין להיות מודעים לקחת יותר מדי סוכר ושומן.
יחד, מרפאת מאיו והאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעים סורגאסבורד של טריקים שיכולים לעזור לכם לארוז תזונה איכותית יותר לתזונה. אלה כוללים:
- אכלו מספר ארוחות קטנות המרווחות לאורך היום.
- שתו נוזלים לאחר הארוחות; זה משאיר יותר מקום לאוכל במהלך הארוחות.
- הוסף תוספות עשירות קלוריות כמו אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים וגבינה מגורדת למאכלים כמו סלטים, מרקים ושיבולת שועל.
- השתמש בחלב במקום מים כדי להכין אוכל כמו דגני בוקר, והגנב אבקת חלב יבשה למרקים, תבשילי תבשיל, פירה ואוכל טעים אחר.
טיפ
תלוי בסיבה שאתה תחת משקל, פעילות גופנית עשויה להיות חלק מהתרופה. בפרט, אימוני כוח מועילים להפעלת משקל שרירים, ובמרפאת מאיו מציינים כי פעילות גופנית יכולה גם לעורר את התיאבון.
פירות לעלייה במשקל
אז איך פירות מגלים את מאמצי העלייה במשקל שלך? אם אתה נאבק במצבים רפואיים או בתרופות המדכאות את התיאבון שלך, הטעמים המגוונים - ואפילו המראה האטרקטיבי - של הפירות עשויים לפתות אותך לאכול. אתה יכול להוסיף כל פרי לשיבולת שועל, דגני בוקר, סלטים, שייקים, ושייקים של חלבון או במשקל, או להוסיף אותו כמנה לצד אטרקטיבית.
עם זאת, כשמדובר באכילת פירות לעלייה במשקל, לא כל הזנים נוצרים שווים - ופירות וירקות, באופן כללי, אינם אוכלים מאוד צפופים בקלוריות. אז במקום לבנות תזונה שלמה סביב פירות, השתמש בפירות כתוספת כדי להגדיל את כמות הקלוריות, הטעם והתזונה בארוחות האחרות שלך - או לארוז פירות כחטיף קל לאכילה.
להלן ערכי הקלוריות של כמה פירות נפוצים, באדיבות ה- USDA. אלא אם כן צוין אחרת, כל הערכים שניתנו הם לכל 1 כוס פרי חתוך.
- אבוקדו (234 קלוריות)
- זיתים ירוקים (193 קלוריות)
- זיתים שחורים (142 קלוריות)
- בננות (134 קלוריות)
- ענבים (104 קלוריות, כוס שלמה)
- מנגו (100 קלוריות)
- תפוזים (85 קלוריות, כוס אחת במקטעים)
- אוכמניות (84 קלוריות, 1 כוס שלמה)
- אננס (83 קלוריות)
- אפרסקים (60 קלוריות)
- תפוחים (57 קלוריות)
- קנטל (53 קלוריות)
- תותים (53 קלוריות)
- אבטיח (46 קלוריות)
ברור, פירות צפופים קלוריים כמו אבוקדו, זיתים, בננות, ענבים ומנגו יעזרו לכם לעלות במשקל ביתר קלות מפירות מימיים, סיביים כמו תפוחים, כוסברה ואבטיח, שבדרך כלל דלים בקלוריות. אבל רגע: כמה מאותם פירות מימיים, כמו תפוחים, מכינים כלי רכב נהדרים לצריכת מטבלים עשירים בקלוריות כמו חמאת אגוזים.
הנה טריק נוסף: פירות יבשים הם דרך נטולת בלגן לנשנש בדרכים או להעשיר את המאכלים האהובים עליכם. ופירות יבשים הם בדרך כלל צפופים הרבה יותר קלוריות, כוס לכוס, מאשר המקבילה הטריה שלה. לדוגמה, כוס צימוקים מכילה 429 קלוריות, לעומת 104 קלוריות לכוס ענבים.
עם זאת, יש דבר אחד שעליך לשמור עליו בזמן שאתה משתמש בפירות לעלייה במשקל - נסה להימנע, או לפחות להגביל, כל פרי מוכן (חשבו מיצים וכוסות פרי) המכילים תוספת סוכר. טכנית, כן, הסוכר אכן מגדיל את ספירת הקלוריות. אך זכרו, אתם לא מחפשים לא רק כמות חומרים מזינים, אלא גם איכותיים.
