לרוב המזונות המכילים פחמימות יש דרגה במדד הגליקמי, או GI. למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יש ציונים של פחות מ- 55, בעוד שמזונות מתונים עומדים על 55 עד 70. מזונות אלו מעובדים לרוב באופן מזערי ושומרים על יציבות רמת הסוכר בדם. למזונות עתירי GI יש אינדקס של מעל 70 והם בדרך כלל כאלה שתרצה להימנע מהם, מכיוון שהם יכולים להפיץ את רמת הסוכר בדם במהירות. דגנים במצבם הטבעי נמוכים בהיקף. אבל ברגע שהם מעובדים, הניקוד שלהם יכול לעלות במהירות.
דגנים מישוריים
לא משנה עם איזה סוג של תבואה תתחיל במהלך הבישול, כולם נמוכים בסדר גודל. גרעינים מחיטה מלאה עומדים על כ- 30. גרעיני שיפון זהים בערך. כוסמת נופלת על 49, אם כי גושי כוסמת הם בדרגה של 45 בלבד. הוספת שעורה פנינה למרק או ליהנות ממנו כצד חם אמורה לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם לזמן מה, מכיוון שיש לה GI נמוך מאוד של 28. אתה יכול ליהנות מחיטה בורגול באותה צורה, אם כי הדירוג שלה מעט גבוה יותר ב 48.
מוצרי לחם
בייגל לבן רגיל זה אולי המזון הרגיל שלך בבקרים, אבל אולי תרצה לחשוב שוב. יש לו אינדקס גליקמי של 72. במקום זאת, אסוף כיכר לחם שעורה על בסיס גרעינים גס, עם ציון של פחות מ- 40. לחם שיפון או פומפניקל נע בין 41 ל 55 ב- GI. לחם חיטה נמצא באמצע המדד. לחם חיטה גס הוא 52, בעוד שללחם חיטה סדוק דרגה 58; לחם רב-מסיבי נופל ממש בין שני אלה. לחמים ללא גלוטן, לבן ואורז בדרך כלל גבוהים בסולם, עם דירוג מדדים של 69 עד 80.
דגנים קרים וחמים
דגנים קרים על בסיס סובין נעים בין 30 ל 51 בערך באינדקס הגליקמי, מה שהופך אותם למאכלים אידיאליים לייצוב רמת הסוכר בדם. הימנע מרוב פתיתים, פריכות אורז ודגנים מצופים סוכר. בדרך כלל יש להם GI של לפחות 70. אם אתה יותר מדגני בוקר חריפים, בחר שיבולת שועל מהירה המדורגת כ 55. דייסת שיבולת שועל מגולגלת היא בעלת אינדקס גליקמי של כ 50. ל שיבולת שועל מיידית יש ציון גבוה ככל 83.
מזונות דגנים אחרים
סוגים מסוימים של פסטה לבנה מדורגים כמו 58, אך פסטה של ארוחה שלמה יכולה להיות נמוכה כמו 32. או אם אתה מכין אורז, בחר אורז חום על לבן - הפרש של 50 לעומת 89 בסולם, בהתאמה. או בחר באורז מקומח או המרה. אורז מסוג זה נראה לבן, אך הוא מאודה בלחץ במהלך העיבוד כדי לגרום לקליפות החיצוניות הכהות ליפול. נותרה לך סוג אורז צפוף מזין שמדורג רק 38 במדד. למרות שמבחינה טכנית זרע, לא גרגר, קינואה היא אוכל דל-ג'י שתוכלו ליהנות ממנו כצד מהביל. הציון של Quinoa הוא 53 במדד.
