לקיחת הזמן לאכול ארוחת בוקר מאוזנת יכולה להיות תמורה משמעותית, מכיוון שאכילת ארוחת הבוקר יכולה לעזור לכם לשלוט במשקלכם ולשפר את צריכת התזונה שלכם. ארוחת בוקר מאוזנת עם מקורות פחמימות צפופות בחומרים מזינים יכולה להיות קלה להכנה ולספק אנרגיה מתמשכת לבוקר.
דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים את המרכיב גרם, נבט ואנדוספרם של גרעין הגרעינים כולו, ואילו דגנים מזוקקים כוללים רק את האנדוספרם העמילני. בחירה במוצרי דגנים מלאים במקום דגנים מעודנים יכולה לעזור לך לשלוט במשקל שלך ולהוריד את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2. מחקר שנערך בשנת 2013 בכתב העת Journal of Epidemiology ציין כי צריכה גבוהה של פחמימות מדגנים מזוקקים בעיקר הייתה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.
מקורות דגנים מלאים
שיבולת שועל, דגני בוקר דגנים מלאים, טוסט מקמח מלא, בייגלה או מאפינס אנגלי וופלים מלאים הם מקורות טבעיים לסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B וברזל. בחר דגנים מלאים מבוצרים כדי להגדיל את צריכת הברזל והחומצה הפולית שלך. לארוחת הבוקר, נסה בייגל עם חמאת בוטנים ופרוסות אגס, דגני בוקר עם חלב שומן מופחת ותותים או חלבוני ביצה על טוסט מלא. עטיפות מלאות הן אפשרויות ניידות. זכור לבחור דגני בוקר לא ממותקים ומוצרי דגנים אחרים במקום מוצרים המכילים כמויות גדולות של סוכרים שהוסיפו ופשוט מוסיפים פחמימות לא נחוצות במיוחד.
פרי
מרבית הפירות נטולי שומן ומקור לפחמימות כמו גם סיבים תזונתיים, אשלגן ונוגדי חמצון. הוסף פירות יער טריים או קפואים לדגנים או שיבולת שועל, אכל קצת אשכוליות או תפוז עם בייגל מלא או שיש לך מלון עם חזיר וטוסט מחיטה מלאה. ענבים, תפוחים, תפוזים ובננות הם פירות ניידים שתוכלו לקחת לעבודה בבוקר. קשר אותם עם מיכל עם יוגורט נטול שומן או שקית קטנה של דגנים מלאים.
מוצרי חלב
חלב הוא מקור טבעי ללקטוז, שהוא סוג של פחמימות פשוטות. חלב נטול שומן ויוגורט הם גם מקורות לחלבון איכותי - המסייע לשמור על מלאך - ולסידן, החיוני לבניית עצמות חזקות ושמירה עליה. שיבולת שועל עם חלב, שקדים ותפוח חתוך לקוביות, דגני בוקר עם יוגורט וופלים מלאים עם יוגורט ונקניקיית ארוחת בוקר צמחונית הם רעיונות לארוחות בוקר מאוזנות עם מוצרי חלב. גבינה מופחתת בשומן נמוכה בפחמימות לעומת חלב ויוגורט, אך היא מקור טוב לחלבון וסידן.
שעועית
שעועית נחשבת כירקות ומזון חלבוני. הם דלי גליקמי מכיוון שצריכתם אינה גורמת לקוצים בריאים ברמות הסוכר בדם. בוריטו ארוחת בוקר עם שעועית פינטו, גבינת צ'דר מופחתת שומן, עגבניות וחסה על טורטייה מחיטה מלאה היא ארוחת בוקר מזינה עתירת פחמימות. רעיונות אחרים לארוחת קטניות לארוחת הבוקר כוללים המבורגר שעועית שחורה על לחמנייה עשירה בסיבים תזונתיים, וטרוף ביצים עם שעועית שחורה, קישואים ופלפלים.
