מחפש את דגני הבוקר הבריאים ביותר? אתה במזל! מספר גדל והולך של מותגים מציעים כעת דגני בוקר דלי סוכר, דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, דגנים אורגניים וכל מה שביניהם. בנוסף, אתה תמיד יכול להשתמש בשיבולת שועל, שיפון, חיטה ודגנים מלאים אחרים להכנת ארוחת בוקר טעימה שתשמור על אנרגייתך כל היום.
מה לא בסדר עם דגני בוקר?
דגני בוקר מקודמים כאפשרות ארוחת בוקר בריאה לילדים ולמבוגרים כאחד. עם זאת, אם אתה יודע דבר או שניים על תזונה, אתה מודע לכך שדגנים לא ממש טובים. בהשוואה לדגנים מלאים, הם נמוכים משמעותית בסיבים תזונתיים ובעלי סוכר. למעשה, רבים מהדברים המכונים דגני בוקר "בריאים" אורזים יותר סוכר מאשר בר Snickers.
עוד בשנת 2014, קבוצת העבודה הסביבתית (EWG) השוותה למעלה מ- 1, 500 מותגי דגנים בשוק האמריקאי. החוקרים מצאו כי 92 אחוז מדגני הבוקר הקרים היו עמוסים בסוכר. אלה ששווקו לילדים היו בסוכר בכ 40 אחוז יותר מהממוצע. כ- 40 מותגים הכילו 60 אחוז יותר סוכר למנה מהצריכה המקסימלית המומלצת היומית, שהיא 6 כפיות לנשים ו -9 לגברים.
כפי שמציין EWG, גדלי ההגשה המופיעים בתוויות הם קטנים ביותר, כך שלא מפתיע שרוב האנשים אוכלים שתיים או שלוש מנות בבת אחת. מותגים מסוימים, כמו פחזורי הזהב Malt-O-Meal, ה- Smacks Honey Smacks ו- Post Golden Crisp, הם יותר מ- 50 אחוז סוכר לפי משקל. פתיתי חלבית הקקאו של ליבר, מותג חנויות פופולרי, הוא 88 אחוז סוכר לפי משקל.
על פי המחקר לעיל, דגני הבוקר הבריאים ביותר הם אורז קריספיס של קלוג, פתיתי תירס של קלוג, דגני בוקר פתיתי תירס של ספרינגפילד וג'נרס מילס צ'יריוס, עם 3 עד 7 אחוז סוכר לפי משקל.
בוא ניקח למשל פחזניות זהב Malt-O-Meal. מוצר זה הוא 56 אחוז סוכר לפי משקל ומספק 11 ויטמינים ומינרלים, כולל תיאמין, חומצה פולית, אבץ, זרחן וברזל. אם תבדוק את התווית, תראה שהסוכר יופיע ראשון ברשימת המרכיבים. מנה יחידה (1 גרם) מתהדרת ב -16 גרם סוכרים; דגנים חמים מחיטה מלאה, לשם השוואה, מכילים רק 0.13 גרם סוכרים למנה (1.09 גרם, לא מבושלים).
תזונה עשירה בסוכר משפיעה על בריאותכם בכל רמה. על פי סקירה ביולי 2013 שפורסמה בעיתון הנוכחי בנושא תזונה קלינית וטיפול בחילוף חומרים , דיאטות עתירות סוכר תורמות לסוכרת, אשר בתורו עשויה להגביר את הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר. בית הספר לרפואה של הרווארד מזהיר כי צריכת סוכר עודפת עלולה להוביל לעלייה במשקל, מחלות לב, יתר לחץ דם, שבץ מוחי ומחלות אחרות.
גלה את דגני הבוקר הבריאים ביותר
כשמדובר בדגני הבוקר הבריאים ביותר, יש לכם שפע אפשרויות זמינות. אמנם נכון שרוב המותגים מכילים סוכרים נוספים, אך תמיד תוכלו לבחור בדגנים מלאים כמו שעורה, שיבולת שועל, אורז חום, סובין חיטה ובורגול. מזונות אלו מזינים בהרבה בהשוואה לעמיתיהם המעובדים.
ראשית כל, דגנים מלאים מספקים יותר סיבים תזונתיים. דגני בוקר, לעומת זאת, מסירים את הסיבים במהלך העיבוד. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עשויים לסייע בירידה במשקל, להגביר את שובע ולשמור על מערכת העיכול שלך לפעול בצורה חלקה. סוגים מסוימים של סיבים יכולים לשפר את השליטה הגליקמית ולהפחית את רמות הכולסטרול בדם.
סובין שיבולת שועל מבושל, למשל, מספק 88 קלוריות, 7 גרם חלבון, 1.9 גרם שומן ו -25 גרם פחמימות, כולל 5.7 גרם סיבים למנה (כוס אחת). כמו כן הוא מתגאה ב -11 אחוז מצריכת הברזל היומית המומלצת, 21 אחוז מצריכת המגנזיום המומלצת היומית וכ -92 אחוז מכמות המנגן היומית המומלצת. אם אתם מחפשים דגני בוקר ללא סוכר, סובין שיבולת שועל ושיבולת שועל הם הדבר הטוב ביותר עבורכם.
לעומת זאת, שיבולת שועל מיידית מבוצרת מכילה 159 קלוריות, 5.5 גרם חלבון, 3.2 גרם שומן ו -27.3 גרם פחמימות, כולל 4 גרם סיבים ו -1.1 גרם סוכרים למנה. שיבולת השועל והדבש המיוחדים המיוחדים של Kellogg, מותג דגנים פופולרי, מספק 105 קלוריות, 2.3 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן ו -24.7 גרם פחמימות, כולל 2.5 גרם סיבים ו -7.7 גרם סוכרים למנה. למעט ברזל, הוא נמוך בהרבה בוויטמינים ומינרלים בהשוואה לסובין שיבולת שועל.
גם גודל ההגשה שונה. מנה אחת של סובין שיבולת שועל מבושלת היא כוס אחת. מנה אחת של ה- Special K של קלוג, לעומת זאת, היא שני שליש כוס (1 גרם) ובכל זאת, היא גבוהה יותר בסוכר.
היתרונות של דגנים מלאים
מספר מחקרים שנערכו במהלך השנים תומכים ביתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים. בסקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients בנובמבר 2018 נאמר כי מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים, פיטונוטריינטים ומיקרו-תזונה העשויים להגן מפני מחלות. אכילה של שתיים או שלוש מנות יומיות של דגנים לא מעובדים עלולה להוריד את הסיכון לסוכרת, סרטן ובעיות לב וכלי דם.
סובין עשיר במיוחד בתרכובות פנוליות, כמו חומצה קפאית, חומצה וניל וחומצה פרולית. פיטוכימיקלים אלה מראים השפעות אנטי-מיקרוביאליות, נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות. הנבט מתהדר במינונים גדולים של ויטמין E, שומנים בריאים בלב, מינרלים ונוגדי חמצון.
דגני בוקר מעובדים הוסרו את מרבית הסובין והנבט, ומציעים פחות חומרים מזינים. יתרה מזאת, דגנים מלאים עשויים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם, לשפר את תגובת האינסולין ולמנוע עלייה במשקל עקב תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
בחר מותגי דגנים בריאים
למעט דגנים מלאים, מרבית דגני הבוקר כוללים סוכרים נוספים. עם זאת, חלקם בריאים ומזינים יותר מאחרים. באופן אידיאלי, בחרו במותגים דלי סוכר עשירים בסיבים תזונתיים.
גרנולה קוקוס גרוסית אדומה של בוב למשל, נחשבת למותג דגנים עשיר בסיבים תזונתיים. מנה אחת מספקת 210 קלוריות, 5 גרם חלבון, 8 גרם שומן ו 28 גרם פחמימות, כולל 3 גרם סיבים ו- 8 גרם סוכרים. עם זאת, תכולת הסיבים שלו נמוכה בהרבה בהשוואה לתחושת הדגנים המלאים.
הדוד סם, דל סוכר ועתיר סיבים תזונתיים, דובדבן ברי עם חיטה מלאה ופתיתי זרעי פשתן הוא אחד מדגני הבוקר הבריאים ביותר. מנה אחת מתהדרת ב -210 קלוריות, 9 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו -37 גרם פחמימות, כולל 10 גרם סיבים ו -1 גרם סוכר. הוא גם עשיר במגנזיום, אשלגן, סידן וברזל.
בחירה טובה נוספת היא פאפינס מקוריים של ברברה. עם 90 קלוריות בלבד ו -5 גרם סוכרים למנה, זה בריא יותר מרוב מותגי הדגנים. בנוסף, הוא מציע 5 גרם סיבים ומינונים מתונים של אשלגן, מגנזיום ומינרלים אחרים.
גודל ההגשה הוא די קטן (פחות מ- 1 גרם). אם תאכלו שלוש מנות בבת אחת, תזכו לתוספת 68 גרם פחמימות ו -15 גרם סוכר.
אם אתם מחפשים מותג דגנים ללא סוכר, יחזקאל 4: 9 עשוי להיות שווה לבדוק. דגני בוקר מלאים מונבטים, אחד המוצרים הפופולאריים ביותר, אינו מכיל סוכר ומספק 6 גרם סיבים ו -8 גרם חלבון למנה (כוס אחת). אולם מוצר זה מיוצר מחיטה מונבטת אורגנית ודגנים מלאים אורגניים אחרים, מה שמסביר את ערכו התזונתי הגבוה.
מותגים אחרים של דגני בוקר בריאים כוללים טחנות ראש חץ דגני בוקר שיבולת שיבולת שועל חתולים, דגנים הודג'סון טחנת כוסמת ללא כוסמת ללא אגוזים ואגוזי פו-ענב. מוצרים אלה מיוצרים מדגנים מלאים ואינם מכילים תוספים, חומרים משמרים או טעמים מלאכותיים.
