משקל גוף בריא משפר את החסינות, ביצועי הספורט, ריפוי מניתוח או טראומה והערכה עצמית. אתה שומע הרבה על ירידה במשקל כדי להשיג זאת, אבל יש אנשים שבאמת צריכים לשים כמה קילוגרמים. חטיפים תכופים וארוחות עשירות בחומרים מזינים, עתירי קלוריות עוזרות להעלות את הקילוגרמים.
תזונה של חטיפי מזון עם זבל עלולה לגרום לעלייה במשקל, אך אוכל זה אינו מספק חומרים מזינים לשיפור בריאותכם או רווחתכם. וגם אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם עדיין יכולים לפתח מצבים הקשורים לתזונה לקויה - כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
נסה אסטרטגיות אלה במשקל
עלייה במשקל מחייבת לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף. עודף של 250 עד 500 קלוריות מביא לעלייה בריאה של 1 / 2- עד 1 פאונד לשבוע, כפי שהסביר אוניברסיטת קולורדו. לעלות במשקל מהר מדי פירושו שתערימו שומן, ולא בעיקר שרירים.
כאשר אתם מתכננים ארוחות בעלייה במשקל, בחרו במזונות בעלי צפיפות קלוריות וחומרי תזונה גבוהה. פירות יבשים, גבינה, אגוזים, נבט חיטה, אבוקדו, שמן זית וחלב מוסיפים קלוריות ומספקים גרסאות בריאות של פחמימות, חלבון ושומנים.
מכוונים לשלוש ארוחות מוצקות ושניים או שלושה חטיפים בכל יום. אם יש לך נטייה להתמלא במהירות, נסה חמש או שש ארוחות קטנות יותר מאשר שלוש ארוחות גדולות, מציע מרפאת מאיו. נשא איתך חטיפים כדי שלא תחמיץ ארוחה. הגדילו את גודל המנות בארוחות ושתו קלוריות מחלב, 100 אחוז מיץ ושייקים.
אימוני התנגדות פעמיים או שלוש בשבוע עוזרים לך לבנות שרירים רזים במקום רק שומן כשאתה מוסיף משקל למסגרת שלך, כפי שממליץ אוניברסיטת קולורדו. ערכו אימונים מקיפים אשר מכוונים לכל קבוצת שרירים גדולה באמצעות משקולות שמאתגרות אתכם בסוף מערכת שמונה החזרות שלכם.
ארוחות בוקר עתירות קלוריות
כוון למנות גדולות יותר ממה שאתה אוכל בדרך כלל ובחר במזונות צפופים קלוריים במקום דגני בוקר פתיתים וטוסט רגיל או פרי לארוחת הבוקר עשירה בקלוריות שלך. לדוגמה, יש 1 כוס דגני גרנולה עם 1 כוס חלב מלא וכוס בננה חתוכה ל 803 קלוריות, על פי ה- USDA. יש להוסיף עם גרם אגוזי מלך להוסיף עוד 190 קלוריות.
לחלופין, הגישו לעצמכם שתי ביצים מקושקשות גדולות ועליהן אונקיה גבינת צ'דר עבור 280 קלוריות. שתו כוס חלב מלא בצד כדי להוסיף 149 קלוריות יחד עם מאפין אנגלי קינמון צימוק ומעליו 2 כפות חמאת בוטנים לעוד 309 קלוריות, מה שמביא את ארוחת הבוקר שלכם לסך של 738 קלוריות.
שקול רעיונות הארוחה האלה
הכינו מתכונים עתירי קלוריות: בחרו בלחמים צפופים, מלאים, מרקים שמנמנים או שמנת, דגנים מלאים, מנות נדיבות של חלבון וירקות עמילניים. לכו על 1.5 כוסות ספגטי מקמח מלא עם 4 אונקיות חזה עוף צלוי עבור 513 קלוריות או 3/4 כוס בטטה עם 6 אונקיות סטייק לחצאית עבור 574 קלוריות. ארוחת ערב צמחונית עתירת קלוריות עשויה לכלול ערבוב של כוס שעועית שחורה עם כוס אורז חום במשך 560 קלוריות.
הוסף 1 כוס אבוקדו מחית לאחת הארוחות תמורת 368 קלוריות נוספות או קצת גבינת צ'דר ב -120 קלוריות לאונקיה. הגדילו את הקלוריות של הארוחות עוד יותר על ידי שתיית חלב או מיץ לצד, שתיית יוגורט עם פירות טריים לקינוח או תפיסת חופן אגוזים בסיום מהיר.
להתגנב בכמה חטיפים
חטיפים עוזרים לך להתגנב קלוריות נוספות במהלך היום, במיוחד אם אתה מוצא ארוחות גדולות מהממות בתיאבון שלך. נשא איתך כוס של תערובת שבילים כדי לנפוש לאורך היום במשך 640 קלוריות; לחלופין, כוס צימוקים מספקת 480 קלוריות. אכל כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה לפני השינה במשך 352 קלוריות מהירות. קרקרים מלאים עם גבינה ואפילו שייקים תוספי תזונה יעשו קמצוץ.
דרכים אחרות להגביר קלוריות בארוחות ובזמן החטיף היא להוסיף אבקת חלב יבשה לקדירות, כוס חלב או שייק. הוא מספק 211 קלוריות ו -11 גרם חלבון לכל 1/3 כוס האבקה. שומנים בלתי רוויים הם גם מקורות קלוריים צפופים לתזונה. נסה שמן זית מעורבב לפסטה, זרעי פשתן טחונים מפוזרים מעל דגני בוקר או זרעי חמניות מפוזרים מעל סלט.
