פריצת דיסק או בולטת היא בליטה של דיסק בעמוד השדרה בין שתי חוליות, כך שהוא דוחס עצב ויוצר כאב. פריצת דיסק היא בעיית הגב הכרונית הנפוצה ביותר המאובחנת. תרגילים מסוימים בפיתוח גוף שמעמידים לחץ על הגב התחתון יכולים להחמיר דיסק פריצה. לדוגמא, סקוואטים כבדים למשקולת, מעליות הרמה, שורות כפופות, לחיצות כתפיים עומדות ולחיצות ספסלים יכולים להעמיד לחץ מופרז בגב התחתון. עקוב אחר מספר הנחיות בסיסיות כדי להחליף תרגילים אלה לחלופות שאינן עלולות לגרום לכאבי גב כרוניים.
שלב 1
האם לפרוץ סקוואט במקום סקוואט משקולות. מכונת ההפרזות העמסת צלחות דומה למכונת לחיצת רגליים, רק כשרגליכם על הרציף מתחתיכם. סקוואטים של האק מפיצים את המשקל על שטח פנים גדול יותר כדי למנוע עומס יתר על הגב התחתון. עשה את גרבי הרישול שלך נמוך ככל שתוכל בנוחות כדי לעסוק באופן מלא את שרירי הארבע ראשי.
שלב 2
נסה וריאציות שונות של הרמות הרמה כדי להפחית את הלחץ בגב התחתון. מתלה חשמל שימושי, מכיוון שאתה יכול להגדיר את הסיכות לגבהים שונים, במקום להרים הרמה מהרצפה. לדוגמה, הגדר את הסיכות ממש מתחת לגובה הברך ונסה קבוצה קלה של מעליות מתלה. מרימי הרמה נוקשים הם אלטרנטיבה נוספת לאימוני ההמסטרינגס. אתה יכול גם להחליף מעליות משקולות באותם התרגילים בעזרת משקולות. אם אף אחד מאלו לא עובד עבורך, פשוט כלול תרגיל זה, מצא דרכים אחרות לאמן את שרירי הרגליים והגב.
שלב 3
החלף שורות כפופות עם שורות משקולות נתמכות בחזה. שורות כפופות מעוטות משקולות יכולות להכניס את הגב התחתון למצב יציב רעוע. מחברי נציגי ה- X ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן ממליצים על הווריאציה הנתמכת בחזה מכיוון שהם טוענים שהיא ממקדת טוב יותר את שרירי הקשב. שורות כבלים יושבות הן חלופה מקובלת נוספת.
שלב 4
הימנע מתנועות כוח עמידות, כמו לחץ על כתף משקולת עומדת. המומנטום שמשמש לייצור הכוח ללחוץ על המשקל כלפי מעלה יכול להחמיר דיסק פריצה. במקום זאת, נסה את לחץ כתף המשקולת היושב, שם הגב נתמך על ידי כרית הספסל. אלטרנטיבה נהדרת נוספת היא שורות זקופות משקולות, הממקדות את תשומת הלב בראש המדיאלי המתרחב בכתפיים של הדלתאידים.
שלב 5
החלף מכבשי ספסל כבדים במכבשי משקולות. או השתמש במכונת סמית 'שמאתרת את עצמך כך שתוכל בקלות לפרוק את המשקל אם אתה נתקל בכאבי גב תחתון. אלטרנטיבה נהדרת נוספת היא עיתונות הספסל בירידה, שלטענת כותבי "מגזין Ironman" ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן הם התרגיל הטוב ביותר בחזה.
שלב 6
שלוט במשקולות שלך. יש חוק של ירידה בתשואות בפיתוח גוף מכיוון שככל שמתאמן כבד יותר, כך קשה יותר להגדיל את המשקל ולסבירות גבוהה יותר להיפגע. השתמש במהירות חזרה מבוקרת על ידי ספירת קצב איטי של שלוש עד שש שניות תוך הורדת המשקל על כל חזר. טכניקה זו מאפשרת לך לקבל יותר גירוי לצמיחת שרירים בעזרת קילו קל יותר.
