עם עגבניות תוססות, שמנת עשירה ותיבול איטלקי, מרק עגבניות הוא אוכל הנוחות המושלם - וקרוטונים אלה מלמעלה או משולשי גבינה צלויים בצד יכולים להיות גם די מספקים. בנוסף, עגבניות הן מקור טוב לליקופן הנוגד חמצון, על פי הקליניקה של מאיו, במיוחד כשהן בישלו.
אבל אם אתה עוקב אחר דיאטה מגבילה בפחמימות - או שאתה אוהב את מרק העגבניות שלך בשילוב הצדדים העמילניים - יתכן שתצטרך לבצע כמה התאמות כדי ליהנות מהאוכל החביב הזה ותמשיך להגיע ליעדים שלך. הנה מה שכדאי לדעת על מרק עגבניות וספירת פחמימות.
פחמימות במרק עגבניות
מרק עגבניות הוא בעיקר פחמימות: לפי הדולר האמריקני, מדובר בכ- 86% פחמימות לעומת 6% שומן בלבד ו- 8% חלבון. בעוד שמרכיבים ויחסים משתנים לפי מתכון, למנה של חצי כוס מרק העגבניות המרוכז של קמפבל (שנמדד לפני הוספת מים) יש בערך 19 גרם מכל הפחמימות. גרסת הנתרן המוזלת של המותג (שהיא גם נטולת שומן) גבוהה אף יותר בפחמימות, עם 20 גרם בסך הכל, על פי הדולר האמריקני.
גם בעייתי הוא שכמעט כל מרקי העגבניות המסחריות מכילות תוספת סוכר או סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שיכול להוסיף 10 גרם פחמימות ומעלה למנה, אומר פרנשיסקה שפריצלר, RD, מחבר המדריך לדיאטה דלת פחמימות לבריאות ויופי.
גרסאות הקמפבל הרגילות והקטנה של נתרן הן של כ -1 גרם סיבים תזונתיים שאינם מתפרקים לסוכר. חלק מהאנשים הסובלים מתזונה דלת פחמימות סופרים פחמימות בסך הכל, בעוד שאחרים סופרים רק פחמימות ניתנות לעיכול, המכונות גם פחמימות נטו. לאלה שבמחנה האחרון, במרק יש בערך 18 עד 19 גרם פחמימות נטו למנה.
כך או כך, מדובר במספר לא מבוטל של פחמימות בארוחה אחת - אבל בפני עצמו מנה אחת של מרק עגבניות אינה הרבה ארוחת צהריים או ארוחת ערב. מרבית המתכונים נעים בין 80 ל- 160 קלוריות למנה, מה שסביר להניח שישאיר אותך רעב זמן קצר לאחר האכילה. אם אתה מבשר את מרק העגבניות שלך עם תוספות וצדדים מסורתיים, עם זאת, אתה מוסיף עוד פחמימות.
חצי כוס קרוטונים, למשל, מוסיפה לארוחה כ -10 גרם פחמימות נטו, על פי הדולר האמריקני. ואם אתה מגיש את המרק שלך עם כריך, כל פרוסת לחם תוסיף בערך 13 גרם פחמימות נטו.
התאמת מרק עגבניות לדיאטה דלת פחמימות
אם אתה עוקב אחר דיאטה מגבילה בפחמימות - כמו תזונה קטוגנית שקובעת מגבלה של 50 גרם פחמימות ביום או שלב 1 של דיאטת אטקינס 20, הדורשת שתקפידו על 20 עד 25 גרם פחמימות נטו לכל יום - מרק עגבניות מסורתי עשוי לא להשתלב בתוכנית הארוחה שלך. מנה יחידה של מרק עגבניות מסחרי רגיל תגבה מנה טובה (אם לא את כל) מתקציב הפחמימות שלך למשך היום, מה שאומר שלא תישאר לך שום כסף למקורות פחמימות בריאים אחרים, כמו ירקות סיבים.
"עגבניות טריות זה בסדר כשאתה דיאטה דלת פחמימות מאוד כמו קטו, אבל הן עדיין גבוהות בפחמימות מאשר, למשל, ירקות ירוקים עליים, " אומרת שפריצלר. "עם מרק עגבניות, הסוכרים והפחמימות הטבעיות מרוכזות הרבה יותר - כך באופן כללי, תרצי להימנע מכך אם אתה באמת מגביל את הפחמימות שלך."
אם אתה עוקב אחר דיאטה דל-פחמנית יותר ליברלית - למשל, המאפשרת 50 עד 100 גרם פחמימות ביום, למשל, אתה יכול לכלול בקלות מרק עגבניות בתוכניות הארוחות שלך. פשוט תכננו לוותר על מאכלים עמילניים אחרים, כמו תפוחי אדמה או לחם לבן, ומלאו את התזונה שלכם עם ירקות דלי פחמימות, כדי להימנע מחרגת הקצבה בפחמימות.
להכין מרק עגבניות נמוכות יותר בבית
ההימור הטוב ביותר שלך להכנת מרק העגבניות שלך בדיאטה דלת פחמימות הוא להכין בעצמך בבית. בנוסף להימנעות מתוספת סוכר, תוכלו להגדיל את חלק השמנת הכבדה ולהקטין את מנת העגבניות, אומר שפריצלר, מה שיוריד את מספר הפחמימות למנה. אבל זה גם יגדיל את סך הקלוריות, וזה לא אידיאלי אם אתה מנסה לרדת במשקל.
אפשר גם לוותר על המחלבה ולהכין מרק עגבניות טעים עם חלב קוקוס שמנת. (בשמנת כבדה וגם בחלב קוקוס יש רק חצי גרם פחמימות בכף, אבל בחלב קוקוס יש פחות קלוריות ופחות שומן רווי.) השתמש במעבד מזון כדי לערבב 1/2 כוס עגבניות מרוסקות עם כף חלב קוקוס, פרוסת בצל וחצי כוס מרק עוף ואז מחממים אותו למרק שיש בו רק 8.5 גרם פחמימות נטו למנה, לפי הדולר האמריקני.
תוכלו גם לשטוף את הגבינה והקרוטונים בגריל ובמקום זאת למרק את המרק עם גבינת פרמזן ולהגיש אותו עם ביצה מטוגנת בצד. או להכין ארוחת צהריים "מרק וכריך" עם פחמימות, על ידי זיווג המרק שלך עם עטיפות חסה - עלי רומאנה חסונים ממולאים במרכיבי כריך דלי פחמימות כמו חזה הודו, תרד וחרדל.
