שריר שריר הזרע של שריר הזרע הוא אחד משלושת שרירי האגרסינג ומורכב משני ראשים. הראש הארוך מקורו באגן והראש הקצר מקורו בחלק האחורי של עצם הירך. שריר זה מגמיש את הברכיים ומקדם סיבוב פנימי וחיצוני של הירך. זה גם מקל על סיבוב רוחבי והרחבת הירך בזמן כיפוף הברך. יש לבצע תרגילים שמוסיפים מתח לשרירי האגרס, כמו סקוואט, הרמת רגליים או סלסול רגליים, יש לבצע כדי לשמור על כוח בשריר זה ולמנוע פציעות.
סקוואט במשקל גוף
שלב 1
עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מכוונות קדימה. היכנס לסקוואט על ידי דחיפת הישבן כלפי חוץ וכיפוף ברכיים באטיות תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר.
שלב 2
המשך בכפיפה זו של הברכיים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות. אתה צריך להרגיש מתיחה בישבן ובמגפי hamstrings. החזיקו במצב זה שלוש שניות וחזרו למצב ההתחלה.
שלב 3
בצע קבוצה אחת של 10 חזרות פעם ביום כדי לחזק את שרירי הגסטה והמניעה של פציעות. כדי להגביר את עוצמת התרגיל, החזיקו משקולת בכל יד.
ברבל סקוואט
שלב 1
מתלה את המשקולת, גובה החזה. כפוף את ראשך מתחת למוט, מקם את המוט גבוה בגב הכתפיים שלך ותפוס את המוט רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה עם אחיזה ביד.
שלב 2
עמד והורד את המוט מהמתלה. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כשאתה שומר על גב ישר, כופף את המותניים והברכיים והוריד את גופך לגלישה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
שלב 3
הרחיבו את המותניים והברכיים, דחפו בכפות הרגליים, חזרו למצב העמידה וחזרו על הפעולה. בצע קבוצה אחת עד שתיים של 10 חזרות.
עומד תלתל בהמסטרינג
שלב 1
קושרים קצה אחד של רצועת התנגדות סביב חפץ יציב כמו רגל של שולחן כבד. קשר את הקצה השני סביב קרסולך ואז פונה אל השולחן או החפץ.
שלב 2
עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. במידת הצורך, אחוז בחפץ סמוך לתמיכה או פשוט אחוז בזרועותיך לצדדיך.
שלב 3
שמור על ירכך במצב נייח והרם לאט את כף הרגל עם הפס סביבו על ידי כיפוף הברך והנעת כף הרגל לאחור. עצור כאשר השוק שלך מקביל לרצפה. החזר לאט לאט את כף הרגל למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. בצע 10 חזרות עם כל רגל.
יושב מתיחת המסטרינג
שלב 1
שב על משטח קשה והארי את שתי הרגליים היישר לפניך. שמירה על פלג גוף עליון ישר, הרחב את הידיים קדימה ונשען קדימה.
שלב 2
המשך סיומת קדימה זו עד שתרגיש מתיחה במורד hamstra שלך. החזיקו במצב זה חמש שניות והירגעו.
שלב 3
בצע קבוצה אחת של 10 חזרות כדי למתוח את שרירי שרירי עצם הירך ולשמור על גמישות בהמסטרינג שלך וכפיפה בברכיים.
מתיחת חמסטינג עומדת
שלב 1
היכנס לתנוחת ההתחלה על ידי עמידה עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים זה מזה. הביא רגל אחת ישירות מול השנייה וודא שהרגל נשארת ישרה.
שלב 2
כופפו את ברך הרגל השנייה ותמכו במשקל גופכם על ידי הנחת הידיים על הברך הכפופה.
שלב 3
הטו את המותניים קדימה ורכנו מעט קדימה. אתה אמור להרגיש מתיחה במצרךך.
שלב 4
החזיקו במצב זה חמש שניות והירגעו. בצע קבוצה אחת של 10 חזרות על שתי הרגליים בכדי למתוח את השרירים במיתstrings, לקדם גמישות ולהגדיל את טווח התנועה בברכיים.
דברים שתצטרכו
-
משקולות
להקת התנגדות
טיפ
תוך כדי ביצוע כרית, שמור על פלג גוף עליון ישר וברכיים מרוכזות מעל כפות הרגליים. השתמש בזרועותיך לאיזון ותמיכה בעת ביצוע תרגיל זה. כופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות. עם זאת, אם אינך יכול לעשות זאת, פשוט לרדת כמה שיותר נמוך.
אזהרה
אל תפעילו יתר על המידה את השרירים בזמן ביצוע תרגילים אלה. אתה מרגיש כאב קיצוני, הפסק עם התרגיל ותן לשרירים לפחות 24 שעות להתאושש.
