הוספת כד אבקת חלבון למזווה שלך היא דרך נוחה להשיג יותר ממאקרו בניית השרירים בתזונה. אבל עם המספר המכריע של תוספי אבקת חלבון בחוץ - מי גבינה לקזאין ועד סויה ואפונה - איך תדעו איפה לבחור?
בין אם אתם מחפשים לבנות שרירים או להשיל מעט משקל, סוג תוסף החלבון המתאים לכם ביותר תלוי ביעדי הבריאות שלכם. לפני שאתם פונים לסופרמרקט או לחנות הבריאות המקומית, הקפידו לבדוק את היעד שלכם עם התוסף המתאים במדריך שלנו להלן.
תוספי חלבון Vs. מזון
הקצבה התזונתית המומלצת כיום (RDA) לאנשים בריאים היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום - אך זהו המינימום היחיד הנדרש לשמירה על בריאות בסיסית. בעולם אידיאלי, אדם היה מבצע 1.2 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום על מנת לשמור על יותר שרירים ולתמוך בחילוף החומרים שלכם, כך עולה מדו"ח במרץ 2016 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ותזונה . כך שאם שוקלים 150 קילו, מטרת החלבון שלך תהיה 82 עד 136 גרם מהתזונה היומית המתמקדת בבשרים רזים, אגוזים וזרעים, קטניות, ביצים ודגנים מלאים איכותיים.
למזונות המכילים חלבון יש גם חומרים תזונתיים חשובים אחרים. לדוגמא, 3.5 גרם סטייק סינטה בגריל לא רק שיש בו יותר מ 28 גרם חלבון, אלא גם ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ וויטמין B12. עם זאת, לא תמיד ניתן לאכול מספיק "אוכל אמיתי" כדי להכות באותם סימני חלבון בכל יום ויום. זה המקום בו תוספי מזון יכולים לעזור.
"תוספי מזון יכולים למלא תפקיד עם מטרות מסוימות", מספרת LIVESTRONG.com, ארין גרין, רוזה וטריאתלט מקצועי. לדוגמה, אם אתה מנסה לבנות שריר, שייק או אבקה של חלבון יכולים להיות נוחים מאוד, אומר גרין. "זה ניתן להובלה, וחלבון נוזלי לרוב נכנס למערכת ומתפרק לחומצות אמינו במהירות רבה יותר מאשר אכילת בשר."
קחו בחשבון שאפשר לעשות שימוש יתר בתוספי חלבון, במיוחד אם אתם צורכים אותם לטובת מזונות מסורתיים עתירי חלבון כמו סטייק וביצים. יותר מדי חלבון יכול להוביל לעצירות, עלייה במשקל, בעיות בכליות ואפילו סרטן, על פי הרווארד הבריאות.
אבקת חלבון הטובה ביותר לירידה במשקל
תוספי חלבון יכולים לעזור בירידה במשקל מכיוון שהם מקדמים שובע ועוזרים בשימור מסת שריר רזה, כך מספרת Monica Auslander Moreno, RD ומייסדת Essence Nutrition, ל- LIVESTRONG.com. עם זאת, היא מוסיפה כי יש לשלב אכילת מספיק חלבון עם גורמים אחרים, כמו קבלת מספיק פעילות גופנית.
אם אתה מתעמל הרבה, תוספי חלבון יכולים להיות בעלי ערך רב הן לביצועי הספורט שלך והן להחלמתך. למעשה, צריכת חלבון לאחר אימון משפרת את הביצועים הגופניים שלך וגם משפרת את תהליך ההחלמה, סיכם מחקר שפורסם בספטמבר 2018 ב- Frontiers in Nutrition . החוקרים גם ציינו כי אנשים שמתאמנים להתאמן ולעקוב אחר תזונה מוגבלת קלוריות צריכים לקבל אפילו יותר חלבון - באופן אידיאלי, 2.3 עד 3.1 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף - כדי לקזז כל אובדן אפשרי של שריר רזה.
כאשר המטרה שלך היא ירידה במשקל, הסוג הספציפי של אבקת חלבון שאתה בוחר - כמו מי גבינה, קזאין, סויה או אחרת - לא משנה כמו למצוא מותג ללא תוספת סוכרים ודקסטרינים או מלטודקסטרינים, שהם ממתיקים המיוצרים מעמילן, מייעץ למרפאת קליבלנד. בנוסף, דלגו על תוספי החלבון עם חומצות אמינו מסועפות, אשר דיאטנים ממליצים עליהם לצמיחת שרירים ועלייה במשקל.
בנוסף, חשוב להקפיד על בדיקת קלוריות כאשר ירידה במשקל היא היעד שלך. לרוב אבקות החלבון יש בין 90 ל -120 קלוריות למנה. הוסף יוגורט, מיץ, בננה, דבש ופירות אחרים, ופתאום החטיף הגיוני שלך מסתיים עם יותר קלוריות וסוכר מהארוחות שלך! במקום זאת, ערבבו את האבקה לחלב או מים דלים בשומן כשאתם משתמשים בה כחטיף. אם אתה משתמש באבקת חלבון כתחליף לארוחה, הוסף רק חצי עד כוס פרי וחצי כוס חלב דל שומן כדי לשמור על הקלוריות בבדיקה.
תוספי חלבון להשגת שרירים
צריכת חלבון מספקת היא המפתח לבניית שרירים - מה שאולי לא מפתיע, בהתחשב בחלבון הוא חלק מכל רקמה בגוף, כולל שרירים. כשמדובר בבחירת תוסף חלבון לרווחי שרירים, הימנע עם קלאסי: מי גבינה. "חלבון מי גבינה הוא תקן הזהב, אשר המדע ראה בו אידיאלי לעלייה בשרירים, במיוחד כאשר הוא פעיל בפעילות נושאת משקל", אומר מורנו.
לקבלת תוצאות מיטביות, בחרו בבידוד חלבון מי גבינה ולא בריכוז. האחרון מיוצר על ידי מיצוי החלבון מי גבינה נוזלית בחום או באנזימים, אך התהליך גורם לאבקה המתקבלת להיות בריכוז נמוך יותר של חלבון וכמות גבוהה יותר של פחמימות ושומן. מבודדים לעומת זאת, הם בעלי ריכוז חלבון של 90 אחוז ומעלה והם נקיים מפחמימות (כולל סיבים תזונתיים) ושומן.
"אני אישית אוהב איך יש כל כך הרבה מחקרים על זמינות ביולוגית ותועלת ביולוגית של חלבוני מי גבינה", אומר מורנו. "זה שימושי להפליא לספורטאים. צריכת מי גבינה 30 דקות לפני השינה עלולה לגרום לסינתזה של חלבון שרירים מוגברת."
אבקת חלבון לניהול תיאבון
המפתח להרגשה מלאה, מציין מורנו, נהנה ממאכלים עם הרבה חלבון, שומן וסיבים תזונתיים - אך בדרך כלל חטיפים רגילים מבוססים על פחמימות. עם זאת, אתה יכול לעבור לחטיף שמוגבר בתוסף חלבון, כמו שייק חלבון.
לניהול התיאבון, אין ברירה אחת נכונה לתוסף חלבון, אז התחל עם מה שאתה אוהב. אם מי גבינה לא מתאימים לצרכים שלך, נסה אבקת סויה או אפונה. "אם מישהו טבעוני או צריך להתרחק מחלב, חלבון סויה הוא אלטרנטיבה נהדרת", ממליץ גרין. "לרוב האנשים אתה לא תראה יתרון עצום של מי גבינה על פני סויה. חלבון אפונה הוא די חדש בשוק התוספים, ואני רואה איתו כמה דברים מגניבים באמת."
צמחונים וטבעונים יכולים גם לבדוק אבקת חלבון מעורבת צמחית. אלה משלבים בדרך כלל חלבונים משני צמחים שונים, כמו קנבוס, אורז, אפונה, אספסת, צ'יה, פשתן או קינואה. לא כל חלבוני הצמח שלמים; כלומר, הם חסרים אחת או יותר מתשע חומצות האמינו שבני אדם זקוקים לתזונה שלהן. עם זאת, ניתן לשלב חלבונים רבים מהצומח לייצור חלבון שלם. אם אתה רוצה תוסף ממקור יחיד, בחר תוסף שמקורו בקינואה, כוסמת, קנבוס או סויה, שהם חלבונים שלמים בפני עצמם.
אבקת חלבון לבטן רגישות
תוספי חלבון עלולים לגרום לקיבה מוטרדת עבור חלק, אך ככל הנראה זה לא החלבון עצמו. במקום זאת, זה יכול להיות הסיב באבקת חלבון או שזה יכול להיות הלקטוז אם אתה בוחר אבקה מבוססת חלב. ממתיקים מלאכותיים או דקסטרנים / מלטודקסטרינים עשויים לגרום גם לבעיה.
חלבון קולגן לבריאות העור והפרקים
שקול גם להשלים עם קולגן, החלבון השופע ביותר בגופך. סקירה של 11 מחקרים עם יותר מ- 800 משתתפים, שפורסמה בינואר 2019 בכתב העת Journal of Drugs in Dermatology , מצאה שתוספי קולגן עשויים לסייע לריפוי פצעים ולהאטת הזדקנות העור. בנוסף, פן רפואה מדווחת כי השלמה עם קולגן עשויה להקל על כאבי ברכיים הקשורים לדלקת מפרקים ניוונית וכאבי גב וכן לסייע במניעת אובדן עצם ובבניית מסת שריר.
