התזונה הקטוגנית היא תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן, שעלתה במהירות בפופולריות. יש אנשים התומכים ביתרונות הרזיה שלה, בעוד שאחרים אומרים שזה לא טוב יותר מתזונה רגילה. אם אתה בדיאטת קטו ומגלה שאתה לא מאבד מספיק משקל, אתה יכול לנסות להתאמן יותר או להגביל את צריכת הקלוריות שלך כדי לשרוף יותר שומן.
עליית קיטו
דיאטות קטוגניות דלות מאוד בפחמימות, מתונות בצריכת חלבון ועשירות בשומן. התזונה הקטוגנית המקורית הייתה 90 אחוז שומן, 6 אחוז חלבון ו -4 אחוז פחמימות, על פי מאמר מטעם קולי קמפבל למחקרי תזונה.
התזונה שימשה בתחילה לטיפול בילדים הסובלים מאפילפסיה, והיא עדיין פועלת היטב בהקשר זה. דיאטות קטוגניות שימשו גם לניהול רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת מסוג 1 וסוג 2.
צריכת פחמימות אופיינית
בדרך כלל, ההמלצה לצריכת פחמימות יומית היא 45 עד 65 אחוז מהתזונה שלך. זה אומר ש -45 עד 65 אחוז מהקלוריות שאוכלים מדי יום צריכות להגיע מפחמימות, כך ש -4 אחוזים הם מספר נמוך להפליא. כל כך נמוך, למעשה, שזה כמעט בלתי ניתן להשגה. המלצות מודרניות יותר נעות בדרך כלל בין 5 ל -10 אחוזים למבוגרים.
זה אומר שאם אתם אוכלים תזונה של 2, 000 קלוריות, תוכלו לאכול 20 עד 50 גרם פחמימות ביום, וזה עדיין קטן להפליא. מזונות אופייניים בתזונה קטוגנית הם בשר, אבוקדו, שמנים צמחיים ומזונות עתירי שומן אחרים.
צריכת פחמימות נמוכה
למעשה, המוח שלך מעדיף לרוץ כולו על גלוקוז. ללא פחמימות בתזונה, רמות הסוכר בדם שלך יורדות, וגופך צריך להבין דרך אחרת להשיג אנרגיה.
גופך יכול לפרק שומן או חלבון במקרה חירום. שומן הוא הבחירה הראשונה מכיוון שהוא עשיר באנרגיה, ולרוב אתה יכול להרשות לעצמך לאבד שומן מגופך ללא השלכות.
ייצור גוף קטון
גופך יכול להפוך את השומן לגופני קטון, שעושים למעשה את אותה עבודה שגלוקוז עושה. אצטון הוא אחד הכימיקלים המשמשים להפיכת שומן לגופי קטון, וזו הסיבה שיש אנשים בדיאטת הקטו שמריחים ריח מוזר.
תהליך זה קורה בעיקר בכבד. לאחר מכן נשלחים גופי הקטון לחלקי גופכם הזקוקים להם והמירו אותם לאנרגיה. כשזה קורה גופך במצב של קטוזיס.
גופך בזמן קטוזה
תזונה קטוגנית מציבה את גופכם במצב של קטוזה, מה שיכול לעזור לכם לרדת במשקל. עם זאת, מאמר משנת 2018 מסטנפורד מראה כי אין הבדל בין תזונה דלת פחמימות לדלות שומן מבחינת ירידה במשקל.
החוקרים במחקר לעיל מציינים כי היו פערים גדולים בין אנשים לירידה במשקל. בחלק מהמקרים היה הפרש של עד 60 פאונד בירידה במשקל בין הנבדקים. עם זאת, הסכום הממוצע של הירידה במשקל היה זהה בין הקבוצות.
אחת הדרכים החזקות ביותר ללמוד דיאטות דלות פחמימות לעומת דלות שומן היא לשמור על עקביות קלוריות בין שתי הקבוצות. לדוגמה, שתי הקבוצות עשויות לאכול 2, 000 קלוריות, אך אחת אוכלת יותר שומן ואחת אוכלת יותר פחמימות. מחקר כזה שפורסם ב- Metabolism Cell בשנת 2015 הראה כי לא היה הבדל בירידה במשקל בין הקבוצות.
הרזיה מקיטו
היתרון הגדול ביותר לתזונה הקטוגנית הוא בכך שהיא גורמת לך להרגיש מלא. דיאטות עתירות שומן גורמות לך להרגיש שבעה יותר. חלק מהסיבה היא שמזון שומני פשוט לוקח זמן רב יותר לעיכול. אם אינך מרגיש רעב בתדירות גבוהה, סביר להניח שתאכל פחות ותוריד את צריכת הקלוריות שלך למשך היום. כאשר יורדים במשקל, התיאבון עולה באופן טבעי. תזונה המגבילה עלייה זו בתיאבון תקל על אי הנוחות של ירידה במשקל.
דיאטה קטוגנית ומטבוליזם
בהנחה שאתה משתמש בתזונה הקטוגנית כדי לרדת במשקל, אתה בטח תוהה כיצד למקסם את הירידה במשקל שלך. האמת היא שאין קיצור דרך קסם לירידה במשקל. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה אומר שאתה יכול להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל, להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף באמצעות האימון או שניהם.
התזונה הקטוגנית עובדת טוב כשאתה מנסה לשרוף שומן כי זה ממלא אותך. הוא גם עשיר בחלבון. מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Nutrition and Metabolism מראה כי נבדקים שאכלו תזונה קטוגנית לא איבדו מסת שריר רבה למרות שהם ירדו במשקל. בדרך כלל קשה לשמור על מסת שריר בזמן הירידה במשקל, אך נראה כי התזונה הקטוגנית מונעת זאת במידה מסוימת.
שימור מסת שריר
שמירה על מסת השריר חשובה כשאתה מאבד משקל מכיוון שמסת השריר קשורה לקצב חילוף החומרים שלך. כמות הקלוריות שאתה שורף לאורך היום, בלי לספור פעילות גופנית, היא קצב חילוף החומרים שלך.
תזונה קטוגנית יכולה לעזור לכם לשמור על מסת השריר שלכם בזמן הירידה במשקל, כלומר הם מונעים את קצב חילוף החומרים שלכם לרדת. זה חשוב מכיוון שקצב חילוף החומרים שלכם מהווה את מרבית הקלוריות שאתם שורפים לאורך היום.
זה מנגד כי תזונה עתירת שומן תקל על הירידה במשקל, בהתחשב בכך שלשומן יש יותר מפי שניים ממספר הקלוריות לגרם. בשומן יש תשע קלוריות לגרם, ולפחמימות יש ארבע. עם זאת, זה יעיל באותה מידה כמו תזונה דלת שומן.
כיצד לשרוף יותר שומן
התזונה הקטוגנית עוזרת לך לרדת במשקל, אך יתכן שהיא לא מספיקה למטרות שלך. כדי לרדת במשקל רב יותר תוכלו לצבוט את התזונה ולהתמקד בשגרת האימון.
יש שומן של שומן בתזונה הקטוגנית ומעט חלבונים ופחמימות בקושי, לכן אסור לחסל את אלה מהתזונה. במקום זאת, הוציאו אוכל העשוי משומן טהור, כמו שמן צמחי. ככה אתה לא מאבד אף אחד מהפחמימות או החלבונים היקרים בתזונה שלך.
אכילת סיבים נוספים
אכילת תזונה קטוגנית פירושה שאתה צורך מעט פחמימות יקרות. הסוגים הטובים ביותר של פחמימות שאוכלים כשאתה מנסה לשרוף שומן הם עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים לא רק מסייעים בעיכול, הם ממלאים אותך יותר מפחמימות לא סיביות. סיבים קשים לעיכול, כלומר לוקח לעיבוד הגוף שלך זמן רב יותר. ככל שאתה מרגיש מלא, כך אתה פחות רוצה לאכול.
לא משנה איזה אוכל בחרתם לאכול, עליכם למדוד אותו. הדרך הקלה ביותר היא להשתמש באפליקציית מעקב קלוריות כמו MyPlate. ככה תוכלו לראות בדיוק כמה אתם אוכלים כל יום מבחינת קלוריות.
בכדי לרדת יותר במשקל צריך לאכול פחות קלוריות ביום. עם זאת, אל תעבור לים. אפילו 100 פחות קלוריות ביום מביאים לגירעון של 700 קלוריות בסוף השבוע.
לב ריאה בתזונה הקטוגנית
פעילות גופנית נוספת תעזור לכם למקסם את הירידה במשקל בקטוזיס. מכיוון שגלוקוזה היא מקור האנרגיה העיקרי לשרירים שלך, יתכן שייקח זמן להתרגל לתזונה הקטוגנית. אתה עלול להרגיש איטי במהלך האימון במהלך הימים או השבועות הראשונים.
אצל ספורטאים התזונה הקטוגנית שנויה במחלוקת. מחקרים אינם חותכים, אולם מחקרים מסוימים, כמו מאמר שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה בשנת 2017, מראים כי התזונה הקטוגנית עלולה לפגוע בביצועים בטווח הקצר.
חשוב לציין שמחקר זה לעיל, כמו רבים אחרים על התזונה הקטוגנית והביצועים, נערך על ספורטאי סיבולת. המשמעות היא שאולי לא תחזיק מעמד זמן רב בזמן שאתה עושה קרדיו בדיאטה הקטוגנית, אבל זה לא אומר הרבה על הרמת משקולות.
דיאטת קטו ואימוני משקל
מצד שני, ההשפעות של דיאטת הקטו על אימוני התנגדות אינן ברורות. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2017 מראה כי דיאטת הקטו אינה משפיעה על כוח או עוצמה. במילים אחרות, מעבר לקיטו כנראה לא ישפיע אם תרימו משקולות.
קפאין לעוד אנרגיה
כדי לתת לעצמך דחיפה אנרגטית אתה יכול לנסות קפאין. שתיית קפה רגיל או תה עם קפאין מעניקה לך דחיפה אנרגטית שיכולה לגרום לך לזוז אם תתחיל להרגיש איטית. כל עוד הקפאין מניע אותך להתאמן, זה יעזור לך לרדת במשקל. יתרון נוסף של קפאין הוא שהוא מוריד את התיאבון, גורם לך לאכול פחות.
אתה יכול לנסות תרמוגנים אחרים בתזונה הקטו, אך תוספי תזונה רבים הרזיה מכילים ממריצים עוצמתיים שעלולים להיות מסוכנים. הקפאין נחקר היטב ובטוח בכמויות הגיוניות.
בעיות לטווח ארוך עם קטו
ירידה במשקל לטווח הקצר היא נהדרת אם אתם מתכוננים לחתונה, אך תמיד כדאי לתכנן לטווח הארוך. אין דבר יותר מטה מאשר לאבד חבורה של משקל רק כדי שזה יחזור להסתער עם נקמה.
בעוד שהתזונה הקטוגנית מרגשת מאוד את היתרונות הפוטנציאליים שלה לאיבוד שומן, ההשפעות עלולות לא להימשך כל עוד אתה מקווה. על פי מאמר מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, מרבית המחקרים מראים כי גם אם הנבדקים איבדו יותר משקל בהתחלה על קטו בהשוואה לתזונה דלת שומן, הדברים התאוודו במשך יותר משנה. המשמעות היא שדיאטות קטו אינן שונות מדיאטות רגילות בטווח הארוך.
זה נשמע מייאש, אבל זה פשוט משהו שכדאי לזכור. בסופו של דבר הירידה במשקל שלך תאט או אפילו תיפסק. זה כשאתה צריך לחזור לדברים שהכי עובדים: להגביל את המנות שלך לקצץ קלוריות ולהתאמן יותר.
אכילת פחמימות במהלך קטוזה
כשזה קורה התיאבון שלך יחזור ככל הנראה, מה שמקל על העלייה במשקל בחזרה. זה הופך את התזונה הקטוגנית פחות מושכת, מכיוון שהיא יכולה להיות קשה לדבוק בה.
כשאתה נוסע או יוצא לאכול אתה צריך להימנע מפחמימות וחלבון אם אכלת יותר מדי כבר באותו יום. לעתים קרובות הדבר המאתגר ביותר בירידה במשקל הוא הרחקתו.
