לשים מעט שומן נוסף סביב ההפרדה זה לא רק דבר פחות אטרקטיבי: זה יכול להיות גם אינדיקטור לבעיות בריאותיות גדולות יותר, כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. אם אתה מחויב להתאמן להרמת המותניים שלך, אתה עשוי לתהות האם סוגים מסוימים של פעילות גופנית עוזרים. גילוי זה אינו דורש תהליך מדעי. בניגוד למיתוס "הפחתת כתמים", עליכם לבצע תרגילים ששורפים את שומן הגוף הכולל כדי לאבד סנטימטרים.
שלב 1
זהה את הדופק המקסימאלי שלך - המספר המרבי של הפעמים שלבך יכול לדפוק בדקה - על ידי חיסור גילך מ- 220. חישוב דופק היעד - המספר האידיאלי של הפעמים שהלב שלך צריך לפעום במהלך האימון כדי לקצור את המרב יתרונות של שריפת קלוריות וכלי דם. קצב פעימות הלב שלך אמור להיות בין 50 אחוז ל 85 אחוז מדופק המקסימום שלך, לכן הכפיל את קצב הלב המרבי שלך ב 0.5 ו 0.85 כדי למצוא טווח זה.
שלב 2
בדוק את הדופק שלך כשאתה מתעמל. לאחר ההתחממות וכמה דקות של פעילות גופנית, הניחו את האצבע האצבע והאצבע האמצעית על עורק הראו, שם הצוואר פוגש את הלסת. ספרו את מספר פעימות הדקה, או ספרו למשך 10 שניות ואז הכפילו את המספר הזה בשש. אם הלב שלך פועם בין 50 אחוז ל 85 אחוז מדופק המקסימום שלך, אתה נמצא בטווח האידיאלי לשריפת קלוריות. אם אתה מגלה שאתה נמצא בקצה התחתון של אותו ספקטרום, נסה להגדיל את האינטנסיביות שלך, שכן הקצה הגבוה של הספקטרום יעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
שלב 3
עקוב אחר כמה זמן אתה מבצע פעילות גופנית ואת קצב הלב הכללי שלך, כך שתוכל להעריך כמה קלוריות שרפת במהלך האימון. השתמש ב"מעריך שריפת קלוריות "כדי להעריך כמה קלוריות שרפת במהלך פגישה, ואז רשום את המספר הזה ביומן אימונים.
שלב 4
ספרו את מספר הקלוריות שאתם צורכים בכל יום. כדי לאבד קילוגרם שומן בגוף, עליך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות. השתמש בכלי מקוון שמעריך את מספר הקלוריות במזונות מסוימים ואחר שמעריך כמה אתה צריך לאכול בגילך ומשקלך. השווה את צריכת הקלוריות היומית שלך עם הערכה לגילך ומשקלך כדי לגלות אם אתה יוצר את הגירעון הדרוש לך בכדי להוריד קילוגרמים. אם לא, אכלו פחות קלוריות או הגדילו את זמן האימון שלכם ואת עוצמתו.
שלב 5
נסה אימונים בעצימות גבוהה יום או יומיים בשבוע. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, HIIT יכול לעזור לכם לשרוף יותר שומן בבטן תת עורית ולהגביר את חילוף החומרים שלכם במשך כל היום שלאחר האימון. לאחר חימום קצר, התאמנו בכ -90 אחוז מהעוצמה המרבית שלכם. זה עשוי לכלול ריצה או שחייה בקצב רצים למשל. שמור את המהירות הזו למשך כדקה ואז האט לכדי 50 אחוז מקסימום למשך דקה נוספת. החלף בין השניים בסך הכל שמונה פעמים ואז התקרר.
טיפ
"אזור שריפת השומן" הוא לכאורה טווח הדופק בו גופך מנצל יותר ממאגרי השומן שלך כדי לתדלק את האימון. טווח זה הוא בערך 55 אחוז עד 65 אחוז מהדופק המרבי שלך - הקצה הנמוך של אזור דופק היעד. לעומת זאת, התעמלות באזור שריפת שומן, שורפת פחות קלוריות שומן ופחות קלוריות גליקוגן מכפי שתשרוף על ידי פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר.
