אם החלטתם לגזור קפה משגרת חייכם, רוב המומחים ממליצים שלא תעשו זאת הודו קר. קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית כדי לגרום לך להרגיש ערני יותר, כך שכאשר אתה מפסיק להשתמש בו לראשונה, אתה עלול לחוות עייפות גמילה מקפאין יחד עם תסמינים אחרים.
טיפ
כדי למנוע נסיגה מהפסקת הקפאין, יש לכרות בהדרגה. אם אתה מפסיק בבת אחת, אתה עלול להרגיש עייף וכואב בגופך ובראש. נסיגה הדרגתית במשך שבועיים-שלושה מקלה על התסמינים, ולכן האנרגיה שלך צריכה לחזור תוך פרק זמן זה.
ציר זמן של נסיגת קפאין
אתה צריך להגדיר לעצמך ציר זמן של גמילה מקפאין אם אתה באמת רוצה להיגמל ממריץ זה ולעשות זאת בדרך שתצליח ביותר. על פי מרפאת קליבלנד, מרבית התסמינים של נסיגת קפאין מתחילים 12 עד 24 שעות לאחר המנה האחרונה שלך ויכולים להימשך יומיים עד תשעה ימים.
פתאום ניתוק ממריץ זה מהתזונה עלול לגרום לך להרגיש הרבה פחות אנרגטי ולהיות שרירים כואבים, מדווח קליניק קליניק. זה לא יוצא דופן עם כאב ראש לסגת קפאין. ככל שתשתמש בחומר זה באופן קבוע, תסמיני הגמילה שלך יהיו חמורים יותר. במקום זאת, התכווץ לקפאין במשך שבועיים-שלושה.
בקליניקה בקליבלנד נאמר כי על ידי הקפדה על שימוש בקפאין, יש לך סיכוי טוב יותר לוותר על ממריץ זה ולראות את האנרגיה שלך חוזרת, ולא להיות עם עייפות מנסיגת הקפאין. גופך יתחיל להסתגל לכמויות קטנות יותר.
שתו כמה אונקיות פחות מהמשקה הקפאני שלכם בכל יום. אם אתם צורכים סודה, תה קר או משקה אנרגטי עם גירוי, החליפו בהדרגה את המשקה במים. אם אתה שותה קפה, החלף אותו באטיות. יש להחליף בין דקאף רגיל לגמילת גופך מקפאין.
השפעות הקפאין
הקפאין מופיע באופן טבעי בצמחים רבים, כולל שיחי תה, צמח הקפה וצמח הקקאו המייצר תרמילים המשמשים לייצור שוקולד. ניתן לצרוך אותו במזון או בשתייה, אך סביר להניח שאתה מקבל הרבה מזה ממשקאות.
קפה, תה, סודה ושוקולד כולם מכילים ממריץ זה, וכך גם משקאות אנרגיה. תכולת הקפאין שלהם נע בין 60 מיליגרם ל -250 מיליגרם למנה, מציין מרפאת קליבלנד.
לאחר הבליעה, תרכובת זו עוברת דרך הקיבה והמעי הדק לזרם הדם שלך. שם, על פי מרפאת קליבלנד, היא מגרה את מערכת העצבים המרכזית שלך, הכוללת את המוח, העצבים וחוט השדרה. זה מה שגורם לכם להרגיש ערים יותר וערנות ומה שנאמר כדי לשפר את המיקוד והריכוז שלכם. במקביל, לקפאין יש מוניטין של הפחתת עייפות.
עליכם להתחיל להרגיש את השפעותיו של הממריץ כ-15 עד 30 דקות לאחר שתצרכו אותו. רמותיו מגיעות לשיא לאחר שעה. חצי מהקפאין שצרכת נמצא עדיין בגופך שש שעות לאחר מכן. לוקח בערך 10 שעות להוציא אותו מזרם הדם שלך.
כמה בטוח?
על פי מרפאת מאיו, מרבית המבוגרים יכולים לשתות עד 400 מיליגרם של קפאין בבטחה. זה מתורגם לכארבע כוסות קפה, 10 פחיות קולה או שני משקאות אנרגיה. מתבגרים צריכים לקחת פחות מכיוון שהם פגיעים יותר להשפעותיהם. כדאי גם לא לערבב קפאין ואלכוהול.
כאשר הוא נצרך בעודף, ממריץ זה עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות בקרב מבוגרים. יש אנשים שהם רגישים יותר לקפאין מאחרים והם יחוו תסמיני גמילה חמורים יותר. כמה תופעות לוואי שליליות של יותר מדי ממריץ עשויים לכלול:
- מיגרנה
- בעיות שינה
- עצבנות
- כאב בטן
- פעימות לב מהירות
- רעידות
יתכן שאתה מקבל קפאין מתרופות ולא מבין זאת, קובע מרפאת קליבלנד. תרכובת זו נמצאת בתרופות רבות נגד כאבי ראש, משככי כאבים וטיפולי קור. זה מופיע באופן טבעי גם במוצרי צמחים, כמו גוארנה, ירבה בן ותמצית תה ירוק.
כיצד להפחית את צריכת הקפאין
אם אתם צורכים חליטה עם שרירים ממריצים במשך חודשים או שנים, ואתם מרגישים מקופחים כשאין לכם קפאין, ייתכן שגופכם מכור לכך. המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות, המדריך הסמכותי המשמש אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש ברחבי העולם, כולל נסיגת קפאין כאבחנה מוכרת.
על פי מאמר שפורסם בגיליון ספטמבר 2014 בדוחות ההתמכרות הנוכחית , ישנם אנשים שמכורים פיזיולוגית ופסיכולוגית לקפאין, אם כי לא ידוע על שכיחותם וחומרתם. החוקרים מציינים כי למרות שחלק מהאנשים מכורים, רוב האנשים יכולים לצרוך את הממריץ ללא בעיות.
כדי לשנות את הרגל הגבוה שלך באוקטן, למרפאת מאיו יש הצעות אלה:
- עקוב אחר צריכת הקפאין הרגילה שלך על ידי קריאת תוויות כדי שתדע בדיוק כמה קפאין אתה צורך. כמו כן, שימו לב כי כמה מאכלים או משקאות המכילים קפאין אינם רשומים על התווית.
- חתוך בהדרגה. אם שתית משקאות עם קפאין במשך כל היום, התחל קודם לצמצם את המשקאות המאוחרים. נסה לשתות משקה אחד פחות קפאין ביום בהתחלה, והגדיל אותו בהדרגה.
- הוסף משקאות דקפה אם אתה חושש לוותר על טעם. רבים מאותם טעמים דומים למשקאות בעלי חוזק מלא, אך עם מעט מאוד או ללא קפאין.
- לבשל את התה שלך בפחות זמן או להחליף תה רגיל עם קפאין בתה צמחים, ללא קפאין.
לאחר נסיגת קפאין
אם הפחתת בהדרגה את צריכת הקפאין, בשבוע השלישי אתה עשוי לשים לב שגופך מתרגל לכמות המופחתת של הממריץ. עייפות גמילת הקפאין שלך נעלמה והאנרגיה שלך חזרה.
ויתור על קפאין אינו קל לביצוע, מכיוון שעד 90 אחוז מהאמריקאים משתמשים בחומר הממריץ באופן קבוע, על פי הרווארד הבריאות. אבל האם באמת יש לך פחות אנרגיה כי ויתרת על קפאין? המחזור היומי של צריכת הקפאין והנסיגה ממנו גרם למומחים לשאול אם חומר זה באמת מספק יותר אנרגיה.
מחברת הרווארד מדווחים כי מחקרים הראו כי אנשים שעברו שבוע ללא קפאין, או שבדרך כלל אינם שותים קפאין, טוענים כי הם חשים ערניים יותר לאחר צריכת קפאין. עם זאת, הרווארד ממשיך ומצהיר, בדיקות אובייקטיביות לא מראות שיפור בביצועים.
אין גם שום הוכחה לכך שקפאין מספק אנרגיה למופני השינה. במקום זאת, עדיף לך לישון יותר מאשר לצרוך קפאין אם אתה מונע שינה. אז אם אתם מודאגים מאבדן אנרגיה כשאתם מוותרים על ממריץ זה, יתכן שבאמת לא קיבלתם דחיפה אנרגטית רבה כשרקשתם קפאין.
