טיפ
יתכן שתבחין שתרגילי אימוני המשקל שלך הופכים לקלים יותר תוך מספר שבועות, הודות להתאמה עצבית. אך עלייה אמיתית לטווח הארוך במסת השריר אורכת בדרך כלל כחודשיים של אימונים עקביים.
רווח השרירים לטווח הקצר שלך
כשאתה מתחיל להרים משקולות, יתכן שתבחין בשני סוגים של "עליות" לטווח קצר. הראשונה היא המשאבה הנזכרת המגיעה כאשר השרירים שלך עמוסים בדם באופן זמני. ההשפעות המרשימות של אותה משאבה לטווח קצר הן הסיבה לכך ששחקנים גברים עשויים ליפול ולעשות סט של שכיבות סמיכה לפני שהם מבצעים סצנה נטולת חולצה: זה גורם לזרזיהם ולזרועותיהם באופן זמני להיראות גדולים יותר ובשרים יותר מכפי שהם באמת.
הסוג השני, אך לא ממש מיידי, של עלייה בשרירים לטווח קצר שאתה עשוי לשים לב אליו הוא למעשה הסתגלות עצבית. כפי שמסביר פיזיולוג התרגיל לן קרביץ, דוקטורט, באוניברסיטת ניו מקסיקו, כשאתה מתחיל תוכנית אימוני כוח, הרווחים הראשוניים בכוח שאתה מבחין בהם אינם נובעים מגידול בגודל השרירים או בכוחו. במקום זאת, הם תוצאה של הסתגלות עצבית, מכיוון שמערכת העצבים שלך בעצם מחזרת את השרירים לעבוד ביעילות.
הרווחים מההסתגלות העצבית מראים בדרך כלל תוך שבועיים עד שמונה שבועות מתוכנית אימוני כוח. אך כפי שממשיך קרביץ ומסביר, הרווחים שרירים לטווח הארוך שמקורם בהיפרטרופיה - או עלייה בגודל השריר - נדרשים כ -16 אימונים להראות.
מכיוון שזמן המנוחה בין אימוני אימוני כוח הוא קריטי לבניית שרירים כמו האימונים עצמם, זה מסתכם כשמונה שבועות של אימונים פעמיים בשבוע עבור רוב האנשים. בשום מקרה, תדירות ההכשרה מקבילה גם להנחיות המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לבריאות מיטבית. זכור, גם אם אתה בונה שרירים מסיבות אסתטיות, אימוני התנגדות קבועים מספקים גם יתרונות בריאותיים אמיתיים מאוד.
איך הגוף שלך בונה את השריר
גידול שרירים אינו תוצאה קסומה של בהייה במשקולות או במכונות משקל. במקום זאת, זו תגובת גופך לנזק המבני שנגרם כתוצאה מאימון אימוני התנגדות. המילה "נזק" עשויה להישמע רע וזה יכול להיות אם החלטתם ללכת על שוורצנגר במלואם והתחלתם להרים יותר מדי משקל מוקדם מדי. אבל אם אתה מרים כמויות משקל מתאימות, הנזק הוא התוצאה הטבעית של סיבי השריר שלך להתכווץ כדי להתגבר על ההתנגדות שאתה חושף אותם.
ברגע שנגרם נזק זה ממריץ תגובה לתיקון שבונה למעשה את סיבי השריר שלך; מנגנון זה הוא גם מה שיוצר היפרטרופיה של השרירים, או צמיחה ארוכת טווח בגודל השריר (בניגוד לאותה משאבה זמנית). עייפות מטבולית - או בעצם הפעלת השרירים עד כדי עייפות - גם מקדמת היפרטרופיה, אך כפי שמציין המועצה האמריקאית להתעמלות, לא ברור לחלוטין איזה מנגנון ממלא תפקיד גדול יותר בהיפרטרופיה.
הנה הניתוק המהיר: אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה צריך להתאמן בעקביות, להשתמש ברמות התנגדות שיוצרות את הנזק המבני לטווח הקצר של אימון אימוני התנגדות קשה או מביאים את השרירים שלך לנקודה של עייפות מטבולית.
אך אתה זקוק גם למנוחה מספקת בין האימונים, מכיוון שתהליך הבנייה והתיקון מחדש - מה שבסופו של דבר יוצר את השרירים הגדולים והחזקים יותר שלך - קורה בתקופות המנוחה בין האימונים, ולא במהלך האימונים עצמם.
שיעור צמיחת השרירים שלך
כפי שממשיכה המועצה האמריקאית להתעמלות, כל גוף מגיב בצורה שונה לגירוי לאימוני כוח - כך שלמרבה הצער, ברגע שאתה נכנס לעולם הצמיחה השריר לטווח הארוך, אין קצב אחד שיחול על כולם.
רק כמה מהגורמים שאינך יכול לשלוט בהם משפיעים על קצב צמיחת השרירים שלך כוללים את גילך, מגדרך, רמות ההורמונים ואיפור גנטי כללי. יש אנשים שבאמת נוטים לגנט לשים שרירים במהירות, ואילו עבור אחרים זה מאבק.
ACE נותן את הדוגמא של אדם עם תנאים כמעט אופטימליים לבניית שרירים: בעולם מושלם, צעיר בן 20 עם אחוז גדול של סיבי שרירים מהפרכוס מהיר (המגיבים בצורה הטובה ביותר לגירוי גדילה) וחזק חזק נטייה גנטית לבניית שרירים עשויה לצבור כ -2 ק"ג מסת שריר בחודש.
אבל עבור רוב האנשים, שיעור זה יהיה מעט איטי יותר. אולי את אישה, עם האיפור ההורמונלי השונה שיש; התחלת אימוני כוח מעט מאוחר יותר בחיים, ויש לך אחוז נמוך יותר של סיבי שרירים מהעווית או שאתה פשוט לא נוטה גנטית לבניית שרירים בקלות.
כל אותם גורמים אינם בשליטתך - אך למרבה המזל, ישנם לא מעט דברים שאתה יכול לשלוט עליהם כדי לעזור לגופך לבנות שריר. עוד על זה בעוד דקה. ראשית, זכור כי עבור אנשים מסוימים, ראיית הסתגלות אמיתית לטווח הארוך לאימוני כוח - כלומר צמיחת שרירים - עשויה לארוך שלושה עד שישה חודשים. כך שגם אם אינך רואה מידה רבה של צמיחה, כל עוד אתה מתאמן מספיק כדי למצות את שריריך, עליות השרירים האלה בדרך.
גורמים שאתה יכול לשלוט עליהם
למרות שאינך יכול לשנות את האיפור הגנטי שלך ואת התפקיד העצום שהוא ממלא באימוני כוח, אתה יכול לבחור אפשרויות אימון וסגנון חיים המגדילים את הסיכויים שלך לצמיחת שרירים מהירה ובריאה. אלה כוללים אכילה של תזונה בריאה עם מספיק קלוריות ואיזון מאכלי תזונה נכונה לקידום יתר לחץ דם, שמירה על הידרציה נכונה, השגת שינה רבה ושמירה על נפח אימונים מתאים.
על פי מטה-אנליזה שפורסמה בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת הניו זילנדי, ספורט רפואה, נפח האימונים האידיאלי הוא פעמיים בשבוע. אימונים פעם בשבוע יצרו גם יתר לחץ דם שרירי, אך אימוני כוח פעמיים בשבוע הניבו תוצאות טובות יותר באופן משמעותי.
אין הוכחה או הסכמה מדעית בשאלה אם אימון קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע הוא אפילו טוב יותר, ובהתחשב בחשיבות תקופות המנוחה בין האימונים, זהו מקרה אחד שבו אינך יכול להניח שיותר באופן אוטומטי טוב יותר.
מלבד לפגוע בעקביות בחדר הכושר, ישנן כמה טכניקות אחרות בהן תוכלו להשתמש בכדי למצות את השרירים שלכם כנדרש, או, עד כמה שזה נשמע מוזר, לפגוע בהם עד כדי גרימת יתר לחץ דם - וזה ממש לא אותו דבר כמו לפצוע אותם. למעשה, תרגילי אימון משקולות מתאימים יעזרו לכם להימנע מפציעות בזמן הטונוס בגוף.
טכניקות אלה כוללות:
- תמיד יש לחמם את השרירים שתתרגל עם חמש עד 10 דקות של פעילות קלה.
- התחל עם משקל שאתה יכול לנהל תוך שימוש בצורה טובה.
- הגדילו בהדרגה את ההתנגדות או את מספר הסטים ככל שהכוח והסיבולת השרירים שלכם משתפרים.
- בצע חזרות איטיות יותר לקידום צמיחת השרירים על ידי הגדלת זמן השרירים תחת לחץ.
- הפעל את האימונים מדי פעם; זה מוריד את הסיכון לפגיעות יתר תוך כדי קידום צמיחת שרירים.
- הישאר לחות, השקע בשינה והתמתח אחרי האימונים כדי לקדם גמישות בשרירים החדשים שאתה בונה.
