שריפת קלוריות לאחר אימון ידועה כאפקט לאחר הצרוב. זה לא מתרחש עם פעילות גופנית מתונה, מה שגרם לחוקרים מסוימים להאמין שההשפעה של אחרי הצריבה היא מיתוס.
עם זאת, עדויות חדשות מצביעות על כך שיש קשר ישיר בין עוצמת האימון לכמות הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון - וזמן רב לאחר מכן. למרות שאין משוואה לחישוב לאחר הצריבה שלך, ישנם תרגילים מסוימים שיעניקו לחילוף החומרים שלך דחיפה לאורך זמן.
טיפ
אין דרך נוכחית לחשב כמה קלוריות אתה ממשיך לשרוף לאחר אימון. העדויות עם זאת מצביעות על אפקט לאחר הצריבה מתבטא יותר עם פעילות גופנית נמרצת ולא מתונה.
איך עובד Afterburn?
פעילות גופנית אינטנסיבית יוצרת חסרון חמצן. אפקט לאחר הצריבה, הידוע גם כצריכת עודף של צריכת חמצן לאחר אימון - EPOC - מתרחש כאשר גופך ממשיך לשרוף קלוריות לאחר האימון כדי לחדש את מאגרי החמצן בשרירים בזמן שאתה מתאושש על פי אזור אזור.
תהליך זה מגביר את חילוף החומרים שלך, שמסומן גם הוא בעלייה בזרימת הדם, מכיוון שגופך מווסת את הטמפרטורה שלו חזרה למצב לפני האימון. ככל שאתה מתאמץ בצורה אינטנסיבית, לוקח לגופך להתאושש זמן רב יותר. השפעת לאחר הצריבה יכולה לעזור לאנשים לשרוף קלוריות לרדת במשקל ולהפחית את השומן בגוף אם הם יוצרים גירעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות מכפי שהם שורפים.
קלוריות שאפשר לשרוף
איימי קנאב מאוניברסיטת מדינת אפלאצ'יה וצוות חוקרים יצאו לקבוע כמה קלוריות יכול אדם לשרוף לאחר אימון נמרץ על פי מחקר שנערך בשנת 2011 ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.
עשרה גברים שגויסו למחקר ביצעו אימון נמרץ של 45 דקות על אופניים נייחים. המשתתפים הצליחו לשרוף 420 קלוריות במהלך האימון. אפקט לאחר הצריבה נמדד בחדר מטבולי במשך למעלה מ- 14 שעות, מה שחשף שהמשתתפים שרפו 190 קלוריות נוספות.
Afterburn עם תרגיל התנגדות
השפעת לאחר-הצריבה אינה מוגבלת לפעילות גופנית לב-ריאה. חוקרים מהמחלקה למדעי הספורט והתנועה מציינים במחקר שנערך בשנת 2013 בכתב העת למחקר חוזק ומצב, כי אימוני התנגדות, כמו אימוני משקולות, יכולים להעלות את חילוף החומרים שלך עד יומיים.
החוקרים גם הגיעו למסקנה כי שימוש במשקל כבד יותר אינו מאריך או מעלה את ההוצאה הקלורית לאחר האימון. בצעו קצב מהיר והתעמלות אינטנסיבית בהתנגדות, כמו אימון מעגלי, בכדי למקסם את הקלוריות שלכם שנשרפו לאחר אימון משקולות על פי כתיבת לן קרביץ לאוניברסיטת ניו מקסיקו.
מהי אימון נמרץ?
כדי לקבוע אם האימון שלך מספיק אינטנסיבי בכדי ליצור אפקט של אחרי הצריבה כמו בפגישה של HIIT, חישוב הדופק המרבי שלך (MHR). הדרך המדויקת ביותר לחישוב MHR שלך היא לבצע בדיקה קלינית באמצעות הליכון מקסימאלי.
בינתיים, גרע את גילך מ- 220 לצורך הערכה. לדוגמה, לילד בן 30 יש MHR מוערך של 190. כדי לשרוף קלוריות לאחר אימון, עליך לשמור על קצב לב בין 70 ל- 80 אחוז מה- MHR שלך. התאמנו באמצעות צג דופק לעוצמת הביצועים.
