איבוד 10 פאונד בחודש הוא יעד מאתגר אך בר השגה. בדרך כלל אתה מאבד בערך 2 פאונד בשבוע את התזונה האיטית והיציבה ביותר. כשאתה עוקב אחר הקלוריות היומיות שלך, זכור שאתה יכול לקצץ קלוריות על ידי שינוי התזונה שלך וכן פעילות גופנית. שמור על הירידה במשקל שלך לאחר שהחודש נגמר על ידי ביצוע שינויים באורח החיים בתכנית הדיאטה ולוח האימון שלך. פנה לרופא המטפל לפני שתתחיל בכל תוכנית אימונים חדשה או בצע שינויים בתזונה שלך לירידה במשקל.
טיפ
ירידה של 10 פאונד בחודש אחד אפשרית עם פעילות גופנית ותכנית אכילה בריאה. שמור על עצמך דין וחשבון למטרתך על ידי מעקב אחר הקלוריות היומיות שלך שנצרכות. השתמש במחברת או באפליקציה מקוונת כדי לציין את מספר הקלוריות בכל ארוחה וחטיף.
עשה את המתמטיקה
המתמטיקה הבסיסית לירידה במשקל היא שכדי לאבד קילוגרם שומן בודד אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות. לכן, כדי להוריד 10 קילו בחודש אחד בן 30 יום, תצטרכו לשרוף 35, 000 קלוריות במהלך החודש, או בערך 1, 166 קלוריות ליום. לוח זמנים זה אינו מציע ימי מנוחה מהאימון ולא ימי רמאות מהתזונה. אם אתה מעדיף יום מנוחה אחד מפעילות גופנית, כוון לשרוף 1, 346 קלוריות ליום בשאר 26 הימים בחודש.
לשרוף את השומן
שריפה של יותר מאלף קלוריות ליום היא הרבה יותר קלה אם אתה עוסק בשעה של פעילות לב וכלי דם. למעשה, אם תעשו פעילות אירובית נמרצת, כמו ריצה או החלקה על מוט מוט, כבר שרפתם בין 900 ל -1, 400 קלוריות בשעה. ככל ששוקלים יותר או שריריך יותר, שורפים יותר קלוריות. אימונים אחרים בוערים שומן ששורפים בערך 500 עד 800 קלוריות בשעה כוללים חבל קפיצה, אופניים נייחים, ריצה קלה, משחק כדורגל ושחייה בהתאם למשקל שלכם, אומר הוצאת Harvard Health.
ההתנגדות אינה מועילה
אימוני כוח לא שורפים קלוריות באותו קליפ כמו אימון אירובי, אבל זה מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה. כשאתה בונה מסת שריר, אתה שורף קלוריות לאורך כל היום. נסה מעגל של מכונות התנגדות ומשקולות חופשיות בחדר הכושר או בצע שגרת תרגילי חיזוק שאינה דורשת ציוד. פושאפים, סקוואטים עם תלתלי שריר שרירי הבטן ונקיפות בטן עם מעליות הרגליים מציעים אימוני גוף מלא. מקד על פלג גוף עליון שלך עם תנופות ופלג הגוף התחתון שלך עם ריאות והעלאות לרוחב.
עשה זאת על ידי אינטרוולים
ככל שמתקדמים ביעדי הכושר שלך, שורפים פחות קלוריות באותה אימון. הגדל את רמת האתגר בשגרת האימונים שלך על ידי ביצוע אימוני אינטרוולים. במודל זה, אתה משנה את הקצב שלך וכולל התפרצויות מהירות קצרות, שמעלות במהירות את קצב הלב ושומרות עליו גבוה גם כשחוזרים לקצב התאוששות.
ביצוע אימון אינטרוולים יכול להיות פשוט כמו רכיבה על אופניים או ריצה על מסלול גבעות ודחיפה חזקה יותר על השיפועים. הפוך כל אימון לאימוני מרווחים על ידי הגדלת הקצב שלך כל חמש דקות. הקדישו 30 שניות לרוץ, לדלג על חבל או לעשות שקעים מקפיצים; ואז התאושש למשך דקה וחזור לאימון.
מחשבון קלוריות מזון
אתה תרגיש מלא מכמות האוכל שאתה אוכל ולא ממספר הקלוריות שאתה צורך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. הגדילו את כמות המזון הטבעי הצפוף והעשיר בסיבים שאתם אוכלים במקום אוכלים ושומנים מעובדים עתירי קלוריות. תוכנית אכילה בריאה שתמלא אתכם תכלול דגנים מלאים, פירות, ירקות, בשרים רזים, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.
כמה החלפות מזון פשוטות יעזרו לכם לקצץ כ -1, 000 קלוריות ליום מהתזונה. חתיכת פרי במקום קינוח חוסכת לך כ -450 קלוריות. גזרו את משקה הקפה הממותק ושתו תה קר ללא סודה, ואתם חוסכים כ -400 קלוריות. אכלו פירות יער במקום שקית צ'יפס או הזמנה גדולה של צ'יפס ותחסכו עוד 500 קלוריות.
