קלוריות הן מדד לאנרגיה הקיימת במזון. רק שלושה סוגים של מולקולות מכילים קלוריות: פחמימות, חלבונים ושומנים. למולקולות אלה יש גם שימושים תפקודיים ומבניים שונים בגוף. לדוגמא, תאים משתמשים בחלבונים כדי ליצור את המנגנון הבסיסי המאפשר לסיבי השריר להתכווץ ולשלוט בתנועה. יחד עם אימוני כוח, צריכת קלוריות נכונה היא מרכיב חשוב בהתפחה.
צריכת קלוריות יומית ממוצעת
דרישות הקלוריות היומיות תלויות במספר גורמים כמו גיל, רמת פעילות וגנטיקה, כך שכל אדם עשוי לשרוף אנרגיה בקצב מעט שונה. עם זאת, ניתן גם להכליל את ההוצאה הקלורית על פני קשת רחבה של אנשים. על פי נתוני הפיזיולוגים התרגילים ויליאם מקארדל, פרנק קץ 'וויקטור קץ', גברים פעילים בגילאי 25-50 מוציאים בממוצע 2, 900 קלוריות ביום; נקבות פעילות בגיל דומה מוציאות כ -2, 300. לכן תצטרך לאכול מספר דומה של קלוריות כדי לתדלק את הפעילויות היומיומיות שלך ולשמור על שיווי משקל אנרגטי תקין.
צריכת קלוריות לבניית שרירים
על פי מומחים מאוניברסיטת קולומביה, מחקרים הראו כי עליך לצרוך עוד 2, 270 עד 3, 630 קלוריות בשבוע בכדי לבנות כמות גדולה של קילוגרם שריר בודד במהלך פרק הזמן הזה. זה שווה לכ -500 קלוריות נוספות ביום. טיפוסי 180 קילוגרם. זכר שזקוק לכ -2, 700 קלוריות ליום ידרוש אפוא לפחות 3, 200 קלוריות. יתר על כן, שעה של הרמת משקולות אינטנסיבית שורפת 500 קלוריות. בסופו של דבר, אותו אדם עשוי לצרוך עד 3, 700 קלוריות בימי הרמה רק בכדי להתפשט כראוי.
צריכת חלבונים
חשוב לא פחות ממספר הקלוריות הוא הרכב הקלוריות. חלבון נחוץ בכדי לספק את חומצות האמינו שעליהן מתקנים ונבנים סיבי שריר. כל יום, אתלט או שרף גוף עליון זקוק לכ- 0.68 עד 0.9 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. רוב האנשים שרוצים לבנות שריר כלשהו יסתפקו ככל הנראה בפחות מהקצה הגבוה אך יותר מ- 0.36 גרם המומלצים לאדם הממוצע. ללא צריכה נאותה של חלבון, יתכן והשרירים לא יגדלו בקצב המתאים לכמות הצמיחה בפועל המאפשרת על ידי אימוני כוח.
צריכת פחמימות
הפחמימות משמשות כדי לתדלק את צמיחת השרירים. הם מאוחסנים בשרירים בצורה המכונה גליקוגן. אם השרירים נמוכים מגליקוגן, אתם עלולים להתחיל להרגיש חלשים, עייפים ועייפים, מה שישפיע על שלמות האימונים שלכם ועל קצב סינתזת השרירים. מסיבה זו ספורטאי או שרירן צריכים לצרוך 3 עד 4.5 גר 'פחמימות לכל קילו ממשקל הגוף. עם זאת, הסוף הגבוה מיועד רק לספורטאים בעלי סיבולת אולטרה ומיותרת לבניית שרירים.
